Pilatesövningar för gravida kvinnor fokuserar på att stärka de muskler som spelar en nyckelroll i förlossningen - särskilt bäckenbotten och djupa magmuskler. Att utföra dem regelbundet ger lindring från ryggsmärtor och slappnar av spända paraspinala muskler. Se videon där pilatesinstruktören Monika Cywińska visar säkra övningar för kvinnor under graviditetens första, andra och tredje trimester.

Pilatesär det perfekta träningspasset för kvinnorgravida . Styrkande övningar är sammanflätade med stretch- och avslappningsövningar. Som ett resultat återfår kroppen harmoni - ansträngda muskler slappnar av och de som ansvarar för att underhålla den växande magen blir starkare och skyddar ryggraden från överbelastning.

Följande pilatesträning är avsedd för kvinnor i alla stadier av graviditeten - om det inte finns några kontraindikationer kan den utföras under första, andra och tredje trimestern. Övningarna engagerar försiktigt de flesta av kroppens muskler (förutom de raka magmusklerna, som inte bör stärkas hos gravida kvinnor).

Fördelarna med Pilates under graviditeten inkluderar:

  • enklare och snabbare förlossning tack vare förmågan att använda bäckenbottenmusklerna;
  • snabbare återhämtning efter förlossningen;
  • förebyggande av ryggsmärtor;
  • fysisk och mental avslappning

Se videon med pilatesträning för gravida kvinnor, utarbetad av pilatesinstruktören Monika Cywińska

Viktig

Även om träningen är utformad för att vara säker för kvinnor under varje trimester av graviditeten, är det fortfarande värt att kontrollera hur kroppen reagerar på träning. Om någon rörelse är obehaglig, sluta. Endast personer för vilka läkaren inte har hittat några kontraindikationer för träning kan träna.

Pilates för gravida kvinnor: del 1. Uppvärmning

Uppvärmningsövningar står för hälften av all pilatesträning. Detta beror på att kroppen under graviditeten måste vänja sig vid ansträngningen mycket gradvis. Dessutom lär vi oss under uppvärmningen hur vi aktiverar mag- och bäckenbottenmusklerna, som aktivt deltar i stärkande övningar

  1. aktivering av bäckenbottenmusklerna: ta ett djupt andetag, dra naveln till ryggraden (var inte rädd för att spänna magen, eftersom barnetuppfattar det som en kram), aktiverar vi bäckenbottenmusklerna - för detta ändamål föreställer vi oss att vi har en boll inuti och utan att spänna sätesmusklerna vill vi suga in den;
  2. svänger bäckenet framåt och bakåt;
  3. höftsvängning till höger och vänster;
  4. cirkulation av höfterna på lätt böjda ben åt båda sidor;
  5. växelvis lyfta armarna upp och ner;
  6. sprider armarna lite isär och öppnar bröstet;
  7. axlar cirkulation;
  8. händer framför dig, öppna utsträckta armar åt sidorna;
  9. gör små cirklar med handflatorna uppåt;
  10. sidböjar med upplyfta händer åt sidan;
  11. sidböjar med händerna uppvikta;
  12. rulle med rygg;
  13. breda knäböj med fötterna utåt, lyfter ena hälen, sedan den andra, sedan båda;
  14. händerna vikta som i bön, knäböj, vridningar på bålen;
  15. flytta handen åt sidan och vrida bålen och axlarna;
  16. bredare ben, flyttar kroppens vikt från ett ben till ett annat (kom ihåg om rak rygg);
  17. bred ut, vila din underarm på låret och höj den andra armen i en båge uppåt;
  18. böj med armarna sammanflätade och fri kroppsöverhäng (lätt gunga);
  19. böj, rör vid den motsatta foten med ena handen, den andra handen uppåt, blicken följer den upphöjda handen;
  20. på huk, händerna framför mellan knäna, flytta vikten från fötterna till händerna och vice versa med att rulla mellanfoten;
  21. knästödd framtill med böjda fingrar, flytta sedan kroppsvikten till hälarna;
  22. stöttad på knä, kattens rygg med att dra naveln under ryggraden och dra bäckenet mot dig;
  23. höftvridningar i samma position;
  24. i samma position, cirklar cirklar med höfterna;
  25. från denna position, lägg pannan på mattan och sträck armarna framåt, sträck bröstet (övningen slappnar av bäckenbottenmusklerna);
  26. sitt på hälarna, knäna sträckta, sträck armarna framåt och slappna av;
  27. i denna position, flytta fingrarna framåt och åt sidan för att sträcka ut sidan av din kropp.

Pilates för gravida kvinnor: del 2. Styrkande övningar

Det här är övningar som korrekt aktiverar de tvärgående magmusklerna och bäckenbottenmusklerna. Kom ihåg att hålla magen spänd och "suga" bäckenet inåt utan att spänna rumpan

  1. knäböja, använd en flaska vatten i ena handen och lyft flaskan framåt (du kan göra den här övningen utanladdar);
  2. knäböjer på underarmarna, ett ben sträckt bakåt och lyft upp benet utan bäckenböjning (fixerad ländrygg);
  3. i samma position och flytta små cirklar med fötterna;
  4. knäböja, böj armbågarna utåt och gå ner med pannan (även känd som en armhävning i stödet);
  5. position på ryggen, knäna böjda, mellan knäna en boll eller en kudde, händerna bakom huvudet, armbågarna breda, botten av ryggen är mot golvet, sträcker sig med en hand till det motsatta knäet;
  6. knäböja, placera bollen under skinkorna, sitta på bollen, placera den andra bollen mellan armbågarna, andas ut, knyta armbågarna på bollen;
  7. liggande på sidan, boll mellan fötterna, kroppen i linje. Benen höjda, bollen klämmer fast med fötterna;
  8. liggande på rygg, armarna sträckta åt sidorna på golvet, handflatorna vända uppåt. Vänster ben böjt i knät, vilande fritt på mattan, det andra benet rakt och höjt. Andas in, luta det upphöjda benet åt sidan och bakåt inuti;
  9. samma position, ben uppåt, denna gång luta dig framåt och höj den vertik alt igen. Ländryggen fastnade i marken hela tiden. Efter träning, ta med låren mot bröstet och håll för att slappna av i musklerna. Upprepa de båda sista övningarna för höger och vänster ben. Sitt med benen i kors, vänd tillbaka bålen, titta bakom dig. Lyft sedan armen åt sidan i en halvcirkelformad rörelse. Vi upprepar övningarna på båda sidor

Kategori:

Graviditet