Övningar för knäsmärta är utformade för att stärka musklerna och ligamenten runt knäleden, vilket kommer att öka dess stabilitet och skydda mot överbelastning. Övningar bör inte användas i den akuta smärtfasen – tidigast kan du börja när smärtan är tydligt avtagande, och helst efter att den helt avtagit. Se en video av en sjukgymnast som visar effektiva övningar för knäsmärta.

Träningär ett bra sätt att förebyggaknäsmärta , men kan inte utföras direkt efter en skada. Knälederna måste få minst 2-3 dagar på sig att regenerera - under denna tid bör du helt avstå från träningen. När smärtsymtomen minskar avsevärt kan du börja träna lätt, men bara i ett sådant rörelseomfång som inte förvärrar besvären

Övningar mot knäsmärta - vad ger de?

Genom övningar stärker vi muskler, senor och ligament vid knäskålen - tack vare detta är knät mer motståndskraftigt mot överbelastningar och skador. De föreslagna övningarna är säkra och korrekt utförda bör inte orsaka smärta. De bygger huvudsakligen på att spänna musklerna på ett isometriskt sätt, dvs utan att sträcka ut muskeln.

För att övningarna ska vara effektiva bör du göra dem regelbundet, även när smärtan inte längre är märkbar. Profylax är särskilt viktigt om vi redan har drabbats av en skada - då ökar varje efterföljande skada risken för komplikationer och hotar att tappa effektiviteten i knäleden

Övningar mot knäsmärta - uppvärmning

Innan du börjar träna, var noga med att spendera cirka 5 minuter på att värma upp. Ett kort träningspass på en stationär cykel i lätt, måttlig takt är bäst. Du kan också göra flera cirklar med dina sammanfogade knän (medan du står, böj dem, sammanfoga dem och gör små cirklar medan du vilar händerna på dem; upprepa flera gånger i båda riktningarna).

  • Övningar med en rulle (skummassagerulle)
  • Fotövningar - stretching och förstärkning av fingrar och muskler i fötterna
  • Stretching av benen (vader, lår): övningar och effekter

1. Övningar för knäsmärta - trycka på handduken

Förbered en liten handduk och rulla ihop den. Sitt på golvet i ett rakt säte. Räta ut höger ben, peka tårna motberg. Lägg en ihoprullad handduk under ditt högra knä. Böj vänster ben vid knäet och vila foten på marken. För bättre balans, stöd dig bakifrån på händerna. Spänn ditt högra lår hårt och tryck ned baksidan av ditt knä på handduken som om du vill trycka den mot golvet. Håll spänningen i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.

Lär dig också om tennisarmbåge och golfarmbågsövningar!

Se vilka övningar för knäsmärta som erbjuds av vår expert, sjukgymnast Adam Skowroński:

2. Övningar för knäsmärta - komprimera en kudde

Ligg på rygg, böj benen vid knäna. Lägg en kudde mellan knäna. Sträck ut armarna fritt längs med kroppen. Tryck ditt knä på ditt knä, försök att klämma ihop kudden så hårt som möjligt. Håll i 10 sekunder och slappna av. Upprepa övningen tre gånger.

Du kan också komprimera kudden när du sitter på en stol.

3. Övningar för knäsmärta - lyft benet i förlängning

Ligg på rygg och stöt sedan upp på armbågarna. Böj ett ben i knät och vila foten på marken. Med den andra handen, räta ut den helt och luta upp fingrarna. Andas ut långsamt, höj det förlängda benet tills foten är i nivå med ditt huvud. Håll i 3 sekunder och sänk sedan långsamt benet medan du andas in. Upprepa övningen 10 gånger för varje ben

Det kommer att vara användbart för dig

Hur tar du hand om dina knän när du tränar?

  1. Kom ihåg rätt träningsteknik - detta gäller speciellt knäböj: knäna ska inte sticka ut framför tårna
  2. Undvik hyperextension i knä - "blockera" dem inte genom att räta ut dem så mycket som möjligt, särskilt när du tränar med tunga vikter.
  3. Spring inte på asf alt - en sådan yta ger inte tillräcklig dämpning. Träna på skogsstigar, löpband eller gräsmarker
  4. Sluta träna när du känner smärta i knät - alla obehag i det här området är en signal om att du ska sluta träna
  5. Gör en uppvärmning före varje träning - fokusera speciellt på knälederna, som du stimulerar genom att gå fram och tillbaka, hoppa över, lätt jogga

4. Övningar mot knäsmärta - träning mot väggen

Stå inom räckhåll för väggen. Flytta din vänstra fot framåt, höger fot bakåt. Placera händerna mot väggen. Förläng ditt högra ben helt (foten ska vara nära marken), böj vänster knä så att det är precis ovanför fotleden. Du bör känna sträckningen i din högra vad. Håll denna position i 30 sekunder och byt sedan sida.

5. Övningar för knäsmärta - stretching med bälte

Förbered en lång stång för den här övningen helleren onödig bit längre material (t.ex. en gammal halsduk). Sitt på golvet, räta ut båda benen. Sätt mitten av remmen bakom din fot och ta dess ändar i dina händer. Placera ryggen på golvet och dra sakta i remmen och lyft upp benet tills du känner en sträckning i vaden. Se till att inte blockera ditt knä (översträck inte ditt knä). Behåll denna position i 30 sekunder, upprepa två gånger. Byt sedan sida

Kategori:

Anatomy