Cross-träning är en träningsmetod som kombinerar inslag av idrottsgymnastik, friidrott och viktbärande övningar, såsom skivstänger. Mångfalden av cross-träning lockar många människor till dem, men ibland leder tränarnas obehindrade fantasi till bristande resultat. Läs vad cross-training är och vad dess regler är. Informationen kommer från boken Cross-training Method, utgiven av Aha !. Tjänsten wformie24.pl tog beskyddet över det.

Cross-träningär en uthållighets- och styrketräning, en kombination av varierande och intensiva övningar som syftar till att öka kroppens effektivitet. Termen "cross-träning" används ofta omväxlande med "crossfit", men dessa discipliner, även om de liknar varandra, är inte desamma.

Cross-träning: hur skiljer det sig från crossfit?

CrossFit är faktiskt en speciell typ av cross-träning, men ofta utan ordentlig metodik.

1.Crossfit, eller egentligen CrossFit, är egentligen ett riktig namn för ett träningsprogram utvecklat av Gregg Glassman. De träningspass som erbjuds av de flesta fitnessklubbar är baserade på de ursprungliga övningarna från den amerikanska tränaren. Cross-training är ett vidare begrepp - det handlar om att kombinera olika typer av insatser och discipliner. Även om antagandena för båda träningspassen är lika, är cross-träning inte ett varumärke, utan en träningsmetod med dess regler baserade på träningsfysiologi. Crossfittränare ignorerar dem tyvärr ofta på bekostnad av att göra deras aktiviteter mer attraktiva och till nackdel för motionärer, som vanligtvis inte är förberedda på en sådan mängd olika aktiviteter.

2.Både crossfit och cross-träning bygger på krävande och intensiva övningar, inklusive inslag av tyngdlyftning, idrottsgymnastik och friidrott. Deras mål är att bygga upp styrka och kondition samtidigt som de går ner i vikt, och träningen involverar så många muskler och senor som möjligt. Även om båda typerna av träning sker i små, ofta mycket nära grupper av människor, fokuserar crossfit mer på tävling med andra, vilket gör vardagsövningar till tävlingar. I crosstraining "tävlar" du främst med dig själv, det handlar mer om att förbättra dina egna färdigheter än att tävla.

3.Cross-träning sättermycket betoning på att bränna kalorier och bygga muskler, men alla övningar är säkra, även de mest avancerade. Stor noggrannhet tas för att säkerställa att de inte skadas. Inom crossfit ökar dock risken för skador i takt med att komplexiteten i de utförda teknikerna ökar. Till exempel i crossfit är tanken att lyfta så mycket vikt som möjligt, även om risken är större och vi inte kommer att kunna lyfta den mer än en gång, medan vi i cross-träning kommer att lyfta mindre vikt fler gånger.

4.Under vanliga crossfitövningar får deltagarna till exempel en timme för träning. Under denna tid utför de hårt arbete, ofta bortom gränserna för deras faktiska fysiska förmågor. Det finns en stereotyp – ju hårdare och mer ansträngande träningen är, desto bättre. Tanken bakom crosstraining är att gradvis öka den allmänna uthålligheten hos motionärerna genom att välja lämplig träningsmetod. Övningarna är inte slumpmässigt valda utan utgör en genomtänkt sekvens av aktiviteter som nybörjare måste behärska för att ta sig vidare till nästa avancemangsnivå. Innan du till exempel går till att göra WOD med skivstångslyft, kettlebells och battle ropes (som ofta är fallet med organiserad crossfit-träning) arbetar du först separat med tekniken för individuella övningar och först därefter kombinerar du dem i WOD.

Läs också: Crossfit – hur skapar man en träningsplan?

Regler för tvärträning

Cross-träning börja inte med mycket komplicerade övningar direkt - fokusera på teknisk behärskning av grunderna

1. Progressivitet

Många idrottsklubbar erbjuder från början sina avgifter ett mycket varierat men också komplext träningsprogram, för vilket de som nybörjare inte har skaffat sig de lämpliga färdigheterna. En sådan attityd strider dock mot träningscykelns progressivitet och i det långa loppet tjänar det inte till att förbättra tekniken eller utveckla tränaren. Det tar månader att bemästra momenten i tyngdlyftning, idrottsgymnastik och friidrott, så i den första fasen av träningen bör övningar som syftar till att bemästra teknikerna, särskilt när det kommer till tyngdlyftning, prioriteras.

Denna progressivitet är också relaterad till fysiologi: de flesta WODs fokuserar på utvecklingen av många motoriska färdigheter, och de mest krävande av dem kräver en metodisk och gradvis ökning av den totala uthålligheten.

2. Mångfald

Mångfald ökar spelarens motivation, överraskar honom och hindrar honom från att hamna i rutin. Kan intemen bör vara högre än de andra reglerna bör en kompromiss mellan repeterbarhet och mångfald uppnås.

3. Kontinuitet

För att hålla formen krävs upprepade ansträngningsövningar under flera pass, och passet bör organiseras tematiskt. Så det föreslås att gå bort från slumpmässighet i kretsprogrammering och återgå till en funktionell träningsplan som resulterar i ständiga kompetensutveckling. Mångfald ja, men systematiserad.

4. Träna och vila

En annan regel som du måste komma ihåg vid cross-träning (och inte bara) är regenerering efter träning – oavsett om det gäller vila efter en typ av träning eller efter en serie övningar. Varför? Regenerering gör att kroppen kan återgå till intensivt arbete och dessutom sker det mesta av de framsteg som träningen ger när du vilar. Regenereringsprocessen kräver därför också detaljplanering. Läs också: Hur väljer man träningsbelastning?

Störningar i cross-träning, eller hur man kombinerar övningar?

Interferens är annars en överlappning. Vid cross-träning rekommenderas det inte att använda både hypertrofisk träning (baserat på en serie på 8-12 repetitioner och syftar till att bygga muskelmassa) och högenergiintervaller (mycket intensiva konditionsträningar nära den maximala aeroba kraften, MMT) under en session. Dessa två typer av ansträngning tvingar musklerna att ömsesidigt anpassa sig, vilket minskar träningens totala effektivitet. Oönskade störningar visas i diagrammet nedan:

Ovanstående Docherty och Sporer-modell visar tydligt var den oönskade zonen med störst konflikt är. Samtidigt är svårighetsgraden för många tvärträningsaktiviteter ett resultat av att programmet går in i denna zon. Kom ihåg:bara för att en session är svår betyder inte nödvändigtvis att den är framgångsrik !

Så uthållighetsträning baserad på intervaller nära maximal aerob kraft, som syftar till att öka en muskels aeroba kapacitet, bör inte kombineras med styrketräning, som innebär att man utför övningar i serier om 8-12 repetitioner.

Sådana serier används för att påskynda proteinsyntesen och inducera belastning i det anaeroba energisystemet, vilket åtföljs av en högre koncentration av laktat i muskeln. Muskeln måste sedan utföra två olika fysiologiska anpassningar, vilket begränsar den potentiella effektiviteten för den ena, och ibland båda.

Så hur man kombinerar övningar i crosstraining så att de blir deteffektiv?

Individuella moment av träning, inriktade antingen på styrka eller uthållighet, utvecklar bättre både de första och de andra motoriska egenskaperna

Direktarbete

Begränsningarna för ofta genomförd "allt-i-ett"-utbildning är tydligt indikerade. Vi kommer att uppnå större effekter genom att skapa tematiska träningscykler som endast ägnas åt styrka eller bara uthållighet. Så om prioriteringen i en given cykel är att bygga styrka, bör frekvensen av prestationssessioner vara lägre. Varje cykel och varje pass bör prioriteras enligt principen: "att träna är att välja" samtidigt som man respekterar den traditionella betydelsen av cross-träning.

Använd styrketräning först, sedan aerobics

Forskning visar att neuromuskulära parametrar bör ha prioritet framför uthållighetsparametrar. Att starta ett pass med uthållighetsträning har mindre effekt än att använda omvänd ordning.

Värt att veta

För bästa resultat av cross-träning:

  • undvik att kombinera "brinnande" styrkeserier, vilket leder till muskelåterhämtning, med intensiva konditionsintervaller;
  • gör inte mer än 8 repetitioner om din WOD kombinerar styrketräning med aerobt (aerobt) kraftarbete;
  • kom ihåg att aerob kraft är kompatibel med styrketräning eller maximal kraftträning;
  • kom ihåg att måttligt intensiv aerobic träning är kompatibel med styrketräning.

Principerna för cross-träning är hämtade från boken "The Cross-training Method" av Aurelien Broussal-Derval och Stephane Ganneau. Publikationen gavs ut av Aha!-förlaget. Boken innehåller principerna för cross-träning, tekniska tips om hur du korrekt utför övningarna och ett 15-veckors träningsprogram

Kategori:

ABC för övningar