Att träna på en elliptisk crosstrainer har ett antal fördelar: det bränner fettvävnad, förbättrar effektiviteten, stärker alla de viktigaste muskelgrupperna och belastar samtidigt inte lederna och minimerar risken för skador. Vem som helst kan träna på den här enheten, oavsett ålder och konditionsnivå. Se hur du tränar på en elliptisk crosstrainer och lär dig om en träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din kondition.

Träning på en elliptisk crosstrainerkombinerar fördelarna med konditionsträning och styrketräning. Det stärker viktiga muskelgrupper (ben, skinkor, mage, armar) och förbättrar samtidigt cirkulationssystemets arbete och ökar effektiviteten. Den stora fördelen med den elliptiska crosstrainern är att kroppen under träning på denna enhet arbetar på ett anatomiskt sätt, d.v.s. i enlighet med de naturliga rörelseplanen. Detta förhindrar överbelastning i leder och ryggrad

Dessutom är träning på en elliptisk maskin ett effektivt och säkert sätt att bli av med extra kilon - beroende på tränarens vikt kan du med ett halvtimmes träningspass förbränna 380 till 500 kcal.

Hur tränar man på en elliptisk crosstrainer?

Innan du börjar träna på den elliptiska crosstrainern är det värt att läsa instruktionerna för enheten noggrant. Det finns många typer av elliptiska maskiner på marknaden idag som har olika funktioner. Att känna till dem kan avsevärt påverka träningskomforten.

Vissa tränare har till exempel förmågan att mäta kroppsfett eller genomföra s.k. återhämtningstest - test för kondition. Bestämningen av dessa värden hjälper till att välja lämplig belastning under träningen.

Det är mycket viktigt att värma upp dina muskler ordentligt innan träning. En elliptisk crosstrainer är perfekt för detta – ställ bara in den lättaste belastningen och träna i cirka 10 minuter i lugnt tempo. Du kan också göra en vanlig uppvärmning genom att göra buketter, arm- och höftcirklar, etc.

Efter att ha satt dig på crosstrainern, inta lämplig position:

  • ta tag i enhetens rörliga armar,
  • räta ut ryggen,
  • vi drar in magen,
  • vi riktar blicken rakt fram.

Träning på den elliptiska crosstrainern, böj dig inte över eller kläm inte handtagen för mycket (då fungerar inte armmusklerna effektivt).

Detdu märker effekterna snabbt bör du träna minst 3 gånger i veckan. Nybörjare bör börja med 30 minuters träningspass och förlänga dem med tiden.

Vad bör du tänka på när du väljer en elliptisk crosstrainer?

Elliptisk crosstrainer och bantning

Den elliptiska crosstrainern kan vara ett effektivt verktyg i kampen mot extrakilon. För att träning på enheten ska ge de förväntade resultaten bör du följa några regler:

  • puls under träning bör vara 70-80 % av HRmax, så när du tränar måste du ständigt övervaka din puls (för detta ändamål kan pulsmätaren som är ansluten till enheten användas);
  • belastningen bör inte vara för hög eller för låg - för hög kommer att hindra oss från att uppnå en hög puls, och för låg kommer inte att stimulera tillräckligt med muskler att arbeta;
  • du bör träna i minst 30 minuter, för först efter cirka 20 minuters träning börjar din kropp att bränna lagrat fett;
  • du bör träna regelbundet, 3-4 gånger i veckan för att bibehålla en hög ämnesomsättning;
  • det är bäst att använda intervallträning, vilket orsakar fettförbränning inte bara under träning, utan till och med upp till flera timmar efter träningen

Elliptisk - ett exempel på träningsplan

Här är ett exempel på en elliptisk träningsrutin som du kan använda för att både förbättra konditionen och gå ner i kalorier. Den består i att varva korta perioder av intensiv ansträngning med korta perioder av måttlig ansträngning (intervaller).

Hela cykeln omfattar 8 veckor och förutsätter en gradvis förlängning av träningsfasen och en förkortning av vilofasen

Kom ihåg att värma upp före varje träningspass. När du har avslutat ditt träningspass, spendera minst 5 minuter på stretching och nedkylningsövningar.

Träning på crosstrainern: 1:a och 2:a veckan

  • antal träningar per vecka: 3
  • träningsfas: 15 sekunder (träna i maxim alt tempo för att uppnå högsta puls)
  • återhämtningsfas: 60 sekunder (måttligt tempo runt 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 11 (upprepa sekvensen av båda faserna detta antal gånger, dvs. träningsfasen + vilofasen)

Träning på crosstrainern: 3:e och 4:e veckan

  • antal träningar per vecka: 3
  • träningsfas: 30 sekunder (fullt tempo)
  • återhämtningsfas: 60 sekunder (måttligt tempo runt 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 11

Träning på crosstrainern: 5:e och 6:e veckan

  • antal träningar per vecka: 3
  • träningsfas: 30 sekunder (fullt tempo)
  • återhämtningsfas: 30 sekunder (måttligt tempo ca 50-60 %Hrmax)
  • antal intervaller: 12

Träning på elliptisk crosstrainer: vecka 7 och 8

  • antal träningar per vecka: 3
  • träningsfas: 30 sekunder (fullt tempo)
  • återhämtningsfas: 15 sekunder (måttligt tempo runt 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 26
  • Konditionsträningsmaskiner – hur använder man dem?
  • Spinningeffekter: Hur många kalorier kan du bränna på träningscykeln?
  • Löpbandsträning - hur tränar man på löpbandet för att gå ner i vikt?
  • Roddmaskin (roddmaskin): träningsteknik och träningsplan

Översikt över elliptiska crosstrainers från de billigaste till de dyraste

Kategori:

ABC för övningar