WOD, från Workout of the Day på engelska, är ett grundläggande koncept inom crossfit. Kolla vad den här termen betyder och lär dig om exempel på WODs, som inkluderar armhävningar, bulgariska knäböj, kettlebellsving och skivstångsrodd. Övningarna är från boken Cross-training method, utgiven av Aha!-förlaget. Wformie24.pl tog beskydd av denna publikation.

Om du tränarcrossfit , är du säkerligen bekant med konceptetWOD , som är dagens träning. Om inte, se till att kontrollera dess innebörd och prova 8WODsmed klassiska crossfitövningar.

Vad är WOD (dagens träning)?

I crossfit betyder WOD träningsuppgift för en viss dag. Det finns "officiella" WODs gjorda av crossfitister över hela världen med ett fast mönster - för enkelhetens skull får de kvinnonamn. Till exempel är Barbara en av dagens mest populära och tekniskt enklaste träningspass. Den består av att utföra 5 serier av övningar (rundor), varav en innehåller: 20 armhävningar, 30 armhävningar, 40 sit-ups och 50 sit-ups. Du kan ta en 3-minuters paus mellan varven.

Förutom de väletablerade och använda WOD:erna världen över, finns det tusentals andra konfigurationer - de är uppfunna av crossfittränare, men också vanliga fans av denna fitnessdisciplin. För att skapa din egen WOD behöver du dock ha lång erfarenhet av blandad träning och kunna dess metodik. Det finns många möjligheter: WOD kan bestå av att både utföra ett givet antal repetitioner och att utföra dem på kortast möjliga tid (FT - For Time). Ett annat alternativ är WOD, som består i att göra så många repetitioner av en given omgång som möjligt inom en viss tidsperiod, t ex 15 minuter (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Exempel på WODs

En WOD består vanligtvis av 3 till 5 olika övningar, men ingenting hindrar Workout of the Day från att vara en enda övning. Ju mer varierande WOD är, desto fler delar av kroppen är involverade i arbetet. Så valet av övningar beror på vilka effekter vi vill uppnå. Ibland behöver vi bara arbeta på en del av kroppen, t ex ben, och då är en WOD bestående av bara knäböj ett bra alternativ.

Nedan presenterar viexempel på WODs som inkluderar klassiska crossfitövningar: armhävningar, bulgariska knäböj, gunga med vattenkokare och rodd med skivstång. Beskrivningar av övningar tillsammans med illustrativa bilder finns i galleriet i slutet av artikeln.

WODs med pumpar

WOD Roaring Pumps

Gör den första serien av armhävningar för muskelvägrar. I varje efterföljande serie med över 20 repetitioner, gör 2 armhävningar färre och under 20 repetitioner - 1 nedskjutning mindre. Ta högst 1 minuts paus mellan seten.

Exempel: i det första setet gjorde du 24 armhävningar, efter en minuts vila i det andra setet gör du 22 repetitioner, i nästa 20, sedan 19, 18 etc.

WOD-pump, pump, pump

WODs baserade på armhävningar kräver ingen extra utrustning och är de enklaste tekniskt sett, så de kan utföras av nybörjare. För övningar med extra vikter, såsom kettlebells och en skivstång, är det bättre att fortsätta när du har bemästrat grunderna i styrketräning.

  • 25 knäböj
  • 40 armhävningar
  • 20 knäböj
  • 32 armhävningar
  • 15 knäböj
  • 24 armhävningar
  • 10 knäböj
  • 16 armhävningar
  • 5 knäböj
  • 8 armhävningar

WODs med bulgariska knäböj

WOD Aztec

Så många gånger du kan göra på 20 minuter:

  • 5 pull-ups + 10 högerbensböj + 10 armhävningar + 10 vänsterbenssquats.

Om du efter 20 minuter inte har lyckats avsluta den sista cykeln, lägg till en serie till vänster ben så att balansen mellan höger sida och vänster sida är korrekt

WOD 10 varv per sträcka

20 cykler så snabbt som möjligt: ​​

  • 5 armhävningar + 5 sit-ups med höger ben + 5 sit-ups + 5 knäböj med vänster ben

WOD-y med vattenkokare

WOD Vattenkokare

  • 10 minuters löpning, 60 % maxim alt tempo
  • 800 m snabblöpning
  • 100 gungor med båda händerna (vila som du vill)
  • 800 m snabblöpning
  • 100 kettlebell armhävningar (vila efter eget gottfinnande)
  • 800 m snabblöpning
  • 3 serier av pull-ups - maxim alt antal repetitioner

WOD-hälsningar från Ryssland

Fem 1-minuters skurar.

  • Så många gånger du kan: 4 tvåhandsgungor i halvvarv + 2 bägare med en vattenkokare . 1 minuts vila mellan varje serie.
  • 10-serien: 100m fram och tillbaka + 10 burpees + 10 alternerande gungor. 1 minuts vila mellan seten, 3 minuters vila mellan set 5 och 6.

goblet squat innebär att du tar en kettlebell i handen och håller den mot bröstet, med armbågarna nära kroppenner. Sedan trycker vi höfterna bakåt och gör en djup knäböj och håller ryggen rak.

WODs med skivstångsrodd i torso drop

WOD Magnum

4 cykler:

  • 400 m löpning + 20 burpees följt av ett hopp + 15 x rodd.

Mellan cyklerna, 3 minuters aktiv vila.

WOD Funktionell hypertrofi

  • 5 repetitioner av tung rodd i överkropp + 10 sek vila. + 5 pull-ups med klapp + 2 min paus. + 6 dynamiska avböjningar av armarna med skivstången

5 cykler, 2 minuters vila.

Gör slutligen 25 pull-ups på 2 minuter med en ballast som gör att du kan göra maxim alt 10 repetitioner i ett set.

Exempel på WODs är från boken "The Cross-Training Method" av Aurelien Broussal-Derval och Stephane Ganneau, utgiven av Aha !. Boken innehåller principer för crossfitträning, tekniska tips om hur man utför övningarna korrekt och ett 15-veckors träningsprogram

Kategori:

ABC för övningar