Vattenjogging är ett bra sätt att hålla sig i form, speciellt rekommenderat för löpare som tränar regelbundet (även under behandling av skador). Det är också en effektiv metod för att upprätthålla ett hälsosamt tillstånd och bränna extra kalorier. Du behöver inte ens kunna simma för att träna vattenjogging. Läs om att springa i vatten och dess effekter.

Vattenjogging(även känd somaqua running ) är en typ av träning som bara är i sin linda i Polen. Fadern till denna disciplin anses vara Glenn McWaters, en instruktör för American Marines, som läkte från en hälskada genom att träna i simbassängen. Hans plan var enkel: han tog på sig en flytväst och pirrade med fötterna i vattnet. Vattnets flytkraft hjälpte honom - tack vare detta behövde han inte hantera sin egen kropps vikt och gå på ett hårt underlag med sin sjuka fot. På detta sätt återgick han säkert till formen.

Baserat på hans erfarenhet utvecklade McWaters ett helt träningssystem som visade sig varavattenjoggingpå 1970-talet. Fördelarna med denna metod har använts och används fortfarande av kända idrottare: tennisspelaren Steffi Graf, idrottaren Dieter Baumann och idrottaren Kelly Holmes. Vattenlöpning utövas också av löpare, personer som vill gå ner i vikt eller bara hålla sig i form.

Vad är vattenjogging?

Vattentätheten gör att varje rörelse amorteras - det är därför vattenjogging är en av de säkraste sporterna. Den kan även odlas av gravida kvinnor

Vattenjoggingär precis vad disciplinens namn säger: löpning i vatten, till exempel i en simbassäng. Vi behöver inga specifika färdigheter för att börja med vattenlöpning, även om en löpare förmodligen kommer att ha lättare att göra övningar än människor som aldrig har simmat eller simmat… för mycket. Simmaren antar en strömlinjeformad siluett eftersom han vill täcka den utsedda rutten så snabbt som möjligt med lägsta möjliga energif.webpörbrukning. När vi springer i vatten har vi en annan uppgift - vi använder vattenmotstånd för att stärka våra muskler. Så att vänja sig vid de rörelser som behövs för att simma kan vara ett hinder, även om förtrogenhet med att vara i vattnet hjälper förstås.

Hur springer man i vattnet?Vattenjoggingsteknik

Våra rörelser i vattnet är tänkta att likna löpning på land med små modifieringar. Vi bör komma ihåg att hålla ryggen rak och göra sådana armrörelser som när vi springer, med händerna lätt knutna. Hela kroppen ska lutas något framåt - ca 5º. Vi kastar benen framåt och pekar dem sedan kraftigt bakåt, medan fotlederna är böjda dors alt och plantar. Vi försöker ta lite kortare steg än på land.

Aquajoggingpassen i poolen börjar vanligtvis med övningar när foten är i kontakt med marken och vattnet är upp till bröstet. Mer avancerade motionärer springer på djupare vatten – utan kontakt med marken. Människor som inte kan simma ska inte vara rädda, eftersom ett speciellt flytbälte kan användas som skydd, som trycker upp löparen och stabiliserar hans figur. Du kan också hjälpa dig själv med en bräda eller pasta.

Värt att veta

Vattenjogging är uppdelad i två typer:

  • jogging i grunt vatten- när vattnet når från knäna till bröstet;
  • jogging i djupt vatten- när vattnet är ovanför bröstet, men inte högre än träningsredskapets höjd, eller när tränaren inte är i kontakt med marken.

Vattenjogging - vilka är fördelarna för löpare?

Vattenlöpning är en bra lösning för löpare som läker skador, vill införa övningar i sin träning som är mindre påfrestande för led- och bensystemet, eller helt enkelt letar efter en variation av träning. Varför är det värt det? Under en kilometers löpning på land träffar våra fötter marken cirka 600 gånger, och tryckkraften är cirka 4 gånger större än vår kroppsvikt. En kvinna på 50 kg slår i marken med en kraft på 200 kg. Inte konstigt att det påverkar skelett, leder och muskelsystem. Å andra sidan, den sk aqua-effekten som är att vi känner oss mycket lättare – som om vi hade tappat 10 procent av vår kroppsvikt. Flytkraften avlastar rörelseapparaten vilket gör att vi kan utföra svårare övningar än på land. Dessutom har vatten en densitet så mycket som 770 gånger större än luft, så vi gör mycket hårdare arbete i poolen än utanför den, utan att känna det som en mycket hård ansträngning.

Kontrollera: Övningar och pass som inte belastar dina knän

Eftersom det är lite svårare för en löpare att bibehålla en korrekt hållning i vatten än på land, utvecklar han vanan att hålla rätt kroppsform genom att träna vattenlöpning. Dessutom förbättrar vatten den motoriska koordinationen samt slappnar av och stärker musklerna.På grund av det faktum att den gör motstånd får löparen en liknande effekt under vattenlöpning som när han utför bestigningar. Aquajogging är också ett utmärkt sätt att återhämta sig efter skador och förebygga dem.

Eftersom vattenlöpning inte är huvudpunkten i träningsplanen för löpare, utan kompletterar den, kommer dess frekvens att bero på individuella behov. Om vattenträning ingår i rehabiliteringen bör deras frekvens rådfrågas med en sjukgymnast. Om de kompletterar rätt träning - rekommenderas 1-2 vattenjoggingpass i veckan.

Vattenjoggingövningar för löpare

Den optimala varaktigheten för löpträning med vatten bör vara cirka 40-60 minuter.

Fartlek

Detta är en övning känd för alla löpare som består i att springa med intervaller, dvs att springa i varierande takt. Sträckorna som tillryggaläggs i olika serier – snabbare och långsammare – kan väljas fritt, trots allt är "fartlek" svenskt "fartspel". I vatten är uppgiften exakt densamma – att springa olika sträckor i varierande takt. Ett exempel på ett förkläde kan se ut så här:

  • 10-minuters uppvärmning - spring i ett långsamt, bekvämt tempo;
  • 30-sekunders sprint vid 85 procent av din maxpuls;
  • 30-sekunders sprint vid 80 procent av din maxpuls;
  • 30-sekunders sprint, som vi inte känner oss särskilt tröttsamma;
  • 30 sekunders måttlig takt;
  • 30 sekunders vila följt av 10 repetitioner av tidigare aktiviteter;
  • 10-minuters avslappningsfas - spring i långsam, behaglig takt

Tröskelträning

  • 10-minuters uppvärmning - spring i ett långsamt, bekvämt tempo;
  • 20-sekunders löpning i rask takt;
  • 40-sekunders löpning i lugnt tempo;
  • Upprepa 20-sekunders sprinten / 40-sekunders långsammare löpning tre gånger;
  • 15-minuters, intensiv löpning i högt tempo;
  • 3-minuters jogga i lugn takt;
  • 15-minuters, intensiv löpning i högt tempo;
  • 5-minuters avslappningsfas - spring i långsam, behaglig takt

Avancerad utbildning

  • 10-minuters uppvärmning - spring i ett långsamt, bekvämt tempo;
  • 50-sekunders subliminal jogging;
  • 1 minuts jogging i lugn takt;
  • VO2-intervaller utförda 4x5 minuter, följt av en 3-minuters löpning i lugnt tempo efter varje serie;
  • 10-minuters avslappningsfas - spring i långsam, bekväm takt.
Det kommer att vara användbart för dig

Vid vissa träningspassaqua jogging, du kan till och med prova att springa på ett undervattenslöpband. Denna utrustning rekommenderas för nybörjare som tack vare löpbandet kan känna markkontakten hela tiden. Maskinerna, som de i fitnessklubbar, har lutningsjustering och det finns handtag framtill. Undervattenslöpbandet skiljer sig från standardlöpbandet eftersom det inte har ett rörligt bälte - vi tränar i en takt som är rätt för oss.

Aquajogging och bantning

Vattenlöpning kan också vara ett sätt att gå ner i vikt. Vattenmotståndet är 14 gånger större än luftmotståndet, så musklerna måste jobba hårdare än när man tränar på gymmet. Detta får oss att arbeta hårdare och bränna kalorier snabbare.

Hur många kalorier kan du bränna? Det är svårt att ge ett entydigt svar eftersom det beror på flera faktorer, inkl. individens kroppsvikt och vilken typ av träning som utförs. Dr. Robert Wilder från University of Virginia beräknade dock att människor som regelbundet tränar vattenjogging förlorar 11,5 kalorier per minut i vatten, medan de springer på land kommer att förlora 8 kalorier1 . Under en timmes vattenlöpning kan du bränna så mycket som 690 kalorier. Den största skillnaden är att överkroppen, speciellt armarna, måste arbeta hårdare än på land på grund av vattnets motstånd. Dessa unika vattenförhållanden gör att musklerna tvingas till ökad ansträngning.

Kontrollera också:

  • Hur bränner man 300, 500 och 1000 kcal? Exempel på träning och aktivitet
  • Hur går man ner i vikt på en vecka? Kost och träning i 7 dagar
  • 8 vanligaste misstagen som görs under fettminskning

För bästa resultat, gör aquajogging regelbundet: först tre och slutligen fem gånger i veckan. Vanligtvis tar denna typ av träning cirka 30-40 minuter.

Vattenjoggingövningar för att gå ner i vikt

Vattenjoggingövningar för nybörjare (längd: 35 min)

  • 10-minuters uppvärmning: promenader eller jogging;
  • 1-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 2-minuters sprint + 2-minuters jogging;
  • 3-minuters sprint + 3-minuters jogging;
  • 4-minuters sprint + 4-minuters jogging;
  • 5-minuters sprint;
  • 10-minuters avslappningsfas: promenader eller jogging

Vattenjoggingövningar för medel, avancerad (längd: 32 min)

  • 5-minuters uppvärmning: promenader eller jogging;
  • 1-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 2-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 3-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 4-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 3-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 2-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 1-minuters sprint + 1-minuters jogging;
  • 5-minuters avslappningsfas: promenader eller jogging

Vattenjoggingövning för avancerade användare (längd: 30 min)

  • 5-minuters uppvärmning: promenader eller jogging;
  • 1-minuters sprint + 2-minuters promenad/jogging - upprepa två gånger;
  • 30-sekunders sprint + 1-minuters promenad/jogga - upprepa 4 gånger;
  • 15-sekunders sprint + 30-sekunders promenad/jogging - upprepa 8 gånger;
  • 7-minuters avslappningsfas: promenader eller jogging
Värt att veta

Vattenjogging kräver nästan ingen speciell utrustning. En bekväm vattendräkt är ett absolut måste. Förutom en bekväm simdräkt kan du köpa speciella skor designade för att utöva denna disciplin, men du kan träna barfota utan problem. Om vi ​​deltar i organiserade aktiviteter tillhandahålls skor vanligtvis av arrangörerna till deltagarna, liksom de kroppsstabiliserande flytbältena. Människor som tränar vattenlöpning på avancerad nivå kan köpa extra vikter och vikter.

Aquajoggingeffekter

  • Vattenlöpning har en positiv effekt på vår hälsa. Muskler och leder som stimuleras att arbeta är mindre benägna att skadas än när man tränar på land. Dessutom leder vattenträning till att inflammation som har uppstått i leder och muskler försvinner.
  • Genom att träna vattenjogging förbättrar vi vår motoriska koordination, vi blir mer flexibla och uttänjda
  • Den här disciplinen bygger också snabbhet och uthållighet och låter dig träna din balans
  • Aquajogging förbättrar cirkulationssystemets effektivitet. Det har en gynnsam effekt på andnings-, muskel- och skelettsystemen
  • Att springa i vatten stärker kroppens immunitet och gör att du kan hantera smärta. Det påskyndar också ämnesomsättningen.
  • Effekten av aquajogging på nervsystemet och välbefinnandet är inte utan betydelse. Träning slappnar av och lindrar spänningar och producerar endorfiner, som kallas lyckohormoner. Vi känner oss mindre stressade efter träningen
  • Vattenjogging är ett bra sätt att bekämpa celluliter. Det påskyndar ämnesomsättningen och avlägsnandet av gifter från kroppen. Och det är de toxiner som finns i fettvävnaden som orsakar ödem-fibrösa förändringar i den subkutana vävnaden, vilket manifesteras av celluliter. Vatten "masserar" huden och gör den fastare och mer elastisk

Källor:

1. Tillgång till forskningen i artikelnThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ åtkomst på 2017-01-27].

Kategori:

ABC för övningar