Isometriska övningar är en typ av muskelstärkande övningar. Du behöver inte ha mycket tid eller extraordinär kondition för att börja träna. Utövarna använder metoden med isometriska sammandragningar, det vill säga spänna musklerna utan att ändra deras längd. Regelbunden isometrisk träning är ett effektivt sätt att stärka dina muskler och öka styrkan utan att göra många rörelser.

Isometriska övningar(styrka) är en uppsättning övningar som involverar sammandragning och avslappning av kroppens muskler. När du utför dem är det viktigaste övningens teknik, medan tempot och antalet repetitioner inte spelar en så viktig roll längre. Isometriska övningar kan göras i princip var som helst, de kräver ingen speciell utrustning och tar inte mycket tid

Isometriska (stärkande) övningar - regler

Isometriska övningar utförs genom att hålla musklerna i en viss position under ett angivet antal sekunder. Då behöver du slappna av i kroppen. Man ska komma ihåg att man inte får öva på sk Du bör inte gå in i intensiv spänning med "ryck", d.v.s. från tillståndet av fullständig vila.

Det är också viktigt att inte minska motståndskraften som du utövar när du tränar. Under repetitionerna ska du andas jämnt och relativt lugnt. Ett vanligt misstag är att hålla andan medan du anstränger dig. Genom att träna på det här sättet får vi inte rätt mängd syre till våra muskler

Efter repetitionen måste vilan och pausen vara dubbelt så lång som övningen

Isometriska övningar - för vem?

Isometriska övningar kan utföras av nästan alla. Många populära träningar, såsom callanetics, pilates eller stretching, är baserade på metoden med isometriska sammandragningar.

Isometrisk gymnastik rekommenderas också för konvalescenta som återhämtar sig från partiell immobilisering. Muskler som kräver förstärkning utsätts för isometriska övningar som inte kräver mycket rörlighet. Det är den rekommenderade aktivitetsformen för äldre, med muskelförtvining, och för de som inte kan träna som kräver mer fysisk aktivitet. Denna typ av aktivitet rekommenderas också för alla som har lemmarvar eller är immobiliserade. Att träna genom att dra ihop musklerna - under eller över den immobiliserade platsen - förhindrar deras atrofi. Därför kan isometrisk gymnastik utföras inte bara när du är frisk, utan även till exempel med gips.

Isometriska övningar rekommenderas också för idrottare, personer som vill stärka specifika delar av kroppen och de som vill bygga muskelmassa. Regelbunden, korrekt utförd träning ökar muskelstyrkan, massan och flexibiliteten. Motionärerna märker att övningarna följs av förstärkning och utveckling av de delar av kroppen som de brydde sig mest om.

Se vilka övningar som hjälper till att stärka dina muskler:>>Callanetics - vad är det? <<

Utför inte isometriska övningar om du är:gravid, har högt blodtryck eller har problem med dina leder. Intensiv träning höjer blodtrycket och kan belasta dina leder.

3 typer av isometriska övningar:

  • Oberoende, de förlitar sig på muskelspänning och dess avslappning utan att behöva använda ytterligare belastningar.
  • Självviktande, när du övervinner motståndet från din egen kroppsvikt
  • Med mekanisk belastning, d.v.s. med användning av belastningar som: hantlar, bågar, skivstänger, etc.

På nästa sida>>Exempel på isometriska övningar <<

Exempel på isometriska (stärkande) övningar

Övning 1. Stärka halsryggraden

Du kan göra den här övningen varje dag innan du går upp eller lägger dig. Ligg på rygg, slappna av i kroppen, lägg armarna längs med kroppen. Spänn nackmusklerna och tryck in huvudet ordentligt i kudden. Håll i 5 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa hela serien 4 gånger till.

Övning 2. Stärka magmusklerna

Ligg rakt på golvet, höj nacke, axlar och rygg, och glöm inte att spänna musklerna. Håll kroppen i en rak linje, stanna inte mer än 1 cm över marken. Håll i 10 sekunder i upphöjd position, vila sedan i ryggläge och upprepa övningen 8 gånger

Övning 3. Stärka benmusklerna

Sitt på en stol med benen höftbrett isär. Placera båda extremiteterna på insidan av stolsbenen och tryck mot dem, försök att flytta dina ben så långt som möjligt. Du kan göra samma övning genom att vika benen mot utsidan av stolsbenen, sedan trycka mot stolsbenen och försöka få ihop benen med ditt motstånd. Håll dina muskler spända så länge du kan, men inte mer än 30 sekunder. Vila sedan och upprepaträning.

Övning 4. Stärka handmusklerna

Sitt på en stol, lägg ner armarna längs med kroppen, ta tag i båda sidorna av stolens säte. Samtidigt, tryck din kropp stadigt i stolen, försök att dra in sätet. Håll i 5 sekunder och vila, upprepa serien minst 5 gånger.

Övning 5. Stärka ryggmusklerna

Stå rakt, lägg händerna på dörrkarmen. Försök att trycka händerna hårt mot dörrkarmen och använd din kroppsvikt för att korsa dörrlinjen Dra ihop dina muskler i 10 sekunder, sänk sedan armarna, vila. Upprepa övningen flera gånger.

Isometriska övningar med vikter

Övning 1. Handövningar med hantlar

Ta en hantel, stå i rak position, höj båda händerna till axelhöjd och håll positionen i 10 sekunder. Försök att inte röra på bröstet. Om du inte har hantlar, ha två 1,5 liters flaskor med vatten i handen. Gör 8 repetitioner.

Övning 2. Träning för ben och rumpa med båge

Sätt träningsbågen mellan benen i knähöjd, kläm ihop knäna som om du vill foga ihop dem. Kläm ihop bågen i 10 sekunder, gör 8 repetitioner. Kom ihåg pauser mellan seten!

Övning 3. Självviktande övning

Ligg på din vänstra sida, placera din vänstra fot under din högra. Försök att lyfta hela kroppen på vänster hand, vila bara på kanten av foten. Om du lyckas hålla balansen kan du öppna en position genom att sträcka höger arm rakt upp. Se framåt, håll din kropp i en rak linje. Gör 8 set, håll dig uppe i minst 10 sekunder, byt sedan sida och upprepa repetitionerna samtidigt som du lyfter kroppen på höger arm.

Kolla in det>>Isometriska övningar på jobbet <<

Fördelar med isometriska övningar

  • De stärker musklerna i specifika delar av kroppen. Du kan bygga upp musklerna i den del av din kropp du bryr dig mest om.
  • De kan utföras i princip var som helst, de kräver ingen speciell utrustning eller förberedelser
  • Regelbunden träning ökar musklernas flexibilitet och prestanda
  • Efter övningarna känner du en tydlig avslappning av den del av kroppen som tränats
  • Isometriska övningar lär deltagarna hur de korrekt kontrollerar sin andning.
  • De kräver inte mycket rörlighet, så de kan vara ett stöd vid rehabiliteringsprocedurer

Kategori:

ABC för övningar