Przysiady - det kan verka som en enkel övning som alla kan göra. Samtidigt gör många människor misstag i deras genomförande. Hur gör man knäböj korrekt? Se vår video för att lära dig hur du gör den perfekta knäböj och hur du använder knäböj vid träning för smala lår och rumpor.

Innehåll:

  1. Przysiady - hur gör man knäböj?
  2. Squats - misstag i att göra knäböj
  3. Przysiady - träning för lår och rumpa
  4. Przysiady - träningseffekter

Du måste känna till tekniken för attkunna göra knäböj korrekt. Felaktigt gjort kan de leda till överbelastning av knälederna, ansträngning av ryggraden eller till och med en smärtsam skada.

Przysiady - hur gör man knäböj?

Instruktionerna nedan hjälper dig att få rätt knäböj steg för steg.

  1. Stå rakt medan du är lätt grensle. Huvudet ska vara en förlängning av ryggraden, titta rakt fram. Dra in magen
  2. Börja långsamt böja dina knän samtidigt som du trycker dina höfter bakåt. För bättre balans kan du hålla armarna raka framför dig. Försök att inte låta knäna sticka ut långt framför tårna (men om du tycker det är svårt att balansera i denna position kan dina knänvara framför dina fötter- det är viktigare att inte att luta sig framåt för mycket). Kom också ihåg attfötter ska stå stadigt mot marken . Vinkeln mellan låret och underbenet bör vara högst 90 grader
  3. När du rätar ut dina knän, gå tillbaka till startpositionen

Gör sit-ups långsamt, utan att rusa. Det är viktigt att ryggraden är rak under träningen och att magen dras in.

Se videon hur du gör knäböj korrekt och hur du undviker misstag när du gör denna övning.

Squats - misstag i att göra knäböj

De vanligaste misstagen vid huk är:

  • lyfta hälarna från marken- detta inträffar ofta när rörelseomfånget i fotleden är begränsat. Att begå detta misstag kan leda till överbelastning i höft, knä och ländrygg.
  • gör knäböj med bålen vinkelrät mot marken- oftast förknippat med överdriven spänning i ryggmusklerna. I en korrekt utförd knäböj vänds höfterna tillden bakre och den övre bålen framtill
  • sammanfogning av knäna inåt- att göra detta misstag orsakas av för lite muskelstyrka. Det kan vara farligt eftersom det skadar knäleden. När du gör knäböj måste du därför komma ihåg rätt spänning i musklerna i benen och skinkorna
  • att lägga knäna för mycket framför tårna- försök att hålla knäna i en rak linje ovanför fötterna eller något ovanför fotlinjen. Med tekniken där knäna är kraftigt sträckta är spänningen i knäskålarna 22 % större än i versionen utan att knäna sträcker ut framför tårna
  • misslyckande med att hålla ryggraden i neutr alt läge- böjning av ryggen medan du gör knäböj överbelastar ländryggen och försvagar ryggradens extensorer.
Viktig

När du gör knäböj KAN dina knän korsa tårna!

Du kan ofta höra åsikten att knäna i en knäböj inte bör gå utanför fotlinjen.Detta är en av de gamla träningsmyterna.

Huruvida dina knän kommer ut över dina fötters linjer eller inte bestäms av din kroppsstruktur. Med korta eller proportionerliga ben är det mycket lättare att göra, men det finns många fall där lårbenet bara är oproportionerligt mot skenbenet och knäna kommer alltid att sticka ut något utanför fotlinjen. Det är då inte farligt eftersom vår naturliga rörelse är korrekt. Det kan vara en skada när vi medvetet korsar en säker linje eftersom vi stör den naturliga rörelsen i vår knäled.

För att kontrollera om vi utför knäböj korrekt i den nedre fasen, måste vi observera hur vikten på vår kropp är ordnad. Fötterna ska vara jämnt belastade med vikten av knäböj. Tårna ska limmas i golvet tillsammans med vår häl. Om vi ​​känner att hälen rör sig bort från marken lutar vi vår figur framåt och leder rörelsen fel, medan om tårna lämnar golvet lutar vi oss bakåt, vilket kan resultera i ett fall. Vikten ska vara i mitten av kroppen och denna balans bestäms av våra fötter

Viktigare än att hålla knäna framför tårna är knäböjsdjupet.Knäböjet får inte vara för grunt- i minimiversionen bör vi böja våra knän till minst 90 grader, men det är värt att fördjupa det. Ju mindre vinkeln är mellan låret och vaden, desto mer engagerar övningen sätesmusklerna

Przysiady - träning för lår och rumpa

Squats kan utföras traditionellt, i serier (helst 12-16 repetitioner i en serie),men andra varianter av denna övning ger också goda resultat.

Möt Ola Żelazos träning för välformade lår och rumpa, som bygger på olika metoder för att göra knäböj

Przysiady - träningseffekter

En korrekt utförd knäböj är en utmärkt funktionell träning som har en positiv effekt på många musklers utseende och kondition. Det är till hjälp, bland annat, för att forma musklerna i låren, rumpan och magen, samt stärka leder och senor. Effektiviteten av knäböj bevisas av det faktum att det är en integrerad del av träningen för varje professionell idrottare, oavsett vilken disciplin han eller hon utövar.

Knäböj stöder även förbränningen av fett från låren och skinkorna. Därför, om du effektivt vill banta överbenen, utför regelbundet knäböj i kombination med konditionsträning (t.ex. löpning, cykling, hopprep).

Det kommer att vara användbart för dig

Prova träningsuppsättningar och träningsplaner för fasta skinkor:

  • Rumsförstoringsövningar om 3 veckor [övningsbeskrivningar + träningsplan]
  • 13 bästa övningarna för fasta lår och rumpa
  • Träning för brasilianska rumpor
  • Övningar för välformade rumpor med Mel B

Kategori:

Anatomy