VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare

Vilka dieter vinner popularitet 2022? De som hjälper till att upprätthålla hälsan, minska klimatrisken, förbättra livskvaliteten för husdjur och hjälpa oss att lyssna på våra kroppars behov. Att gå ner i vikt på listan över fashionabla dieter har gått långt. Möt de mest fashionabla dieterna 2022!

År 2022 betyder "att gå på diet" inte samma sak som för 10 år sedan. Diet ses inte längre i samband med viktminskning. Vi återvänder massivt till användningen av den ursprungliga betydelsen av ordet "diet", som syftar på livsstil och vardagliga, långsiktiga val, snarare än kortvariga episoder av att äta på ett strikt definierat sätt som någon har ålagt oss.

Reduktarianism

Reduktarism är egentligen inget nytt, eftersom det anpassar idén om flexitarianism, det vill säga att begränsa kött och animaliska produkter i den dagliga kosten. Namnet i sig börjar bli väldigt trendigt.

Sökmotorer berättar att vi söker information om reduktarianer oftare än om flexitarianer. Skillnaden som kan betonas är att inom reduktarism är omsorgen om djurens välfärd och deras värdiga liv en av motiven för att begränsa konsumtionen av animalisk mat.

Det pratas också mycket om rollen av att minska industriell produktion av kött, ägg och mejeriprodukter för miljön, eftersom det är djurhållning och mejeriindustrin som står för 22 % av växthusgaserna.

Som kan vara förvånande för många människor är växtproduktion inte utsläppsfri. Det är ansvarigt för nästan 11 % av växthusgaserna som släpps ut i atmosfären, men mycket mindre sägs om det.

Därför är det inom reduktarism viktigt att välja grönsaker och frukter från lokala källor för att förkorta leveranskedjan och minska mängden CO2 som produceras vid transport av mat från avlägsna hörn av världen.

Lika viktigt, reduktarianer, om de väljer kött och ägg, väljer de från ekologiska gårdar där välfärden säkerställs och målet för djurlivet inte är att gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Reduktarianer begränsar kött, mejeriprodukter och ägg eftersom:

  • en kost rikare på växter ärmer fördelaktigt för hälsan,
  • industriell boskapsproduktion är en av huvudorsakerna till minskad biologisk mångfald, expansiv avskogning och klimatförändringar,
  • detta minskar antalet djur som de lider när de bor på industrigårdar.

Vad säger reduktarianer om sig själva? "Var och en av oss kan ha olika motiv, men vi delar ett gemensamt mål - en mer balanserad, hälsosam och medkännande värld."

Människor blir mer och mer medvetna. Mer och mer är känt om de katastrofala förhållanden under vilka djur som fötts upp för kött, mjölkkor och höns som bär burägg lever i.

Mycket förändras i detta ämne, stormarknader ger upp "tredubbla" ägg, fler och fler växtersättningar för mejeriprodukter och kött, samt kött med ekologiska certifikat finns tillgängliga. Detta beror på förändringen i synen på att äta kött och tänka på jorden i idén om reduktarism.

Diet för att stärka immuniteten

Det kommer inte som en överraskning att säga att populariteten för den immunförstärkande dieten är en konsekvens av covid. Pandemin visade hur viktig kroppens naturliga immunitet kan vara för sjukdomsförloppet, och ökat intresset för ingredienser som verkligen påverkar immunförsvaret. I spåren av coronavirus-pandemin ändrade Världshälsoorganisationen sina kostrekommendationer för att göra immunförstärkning till ett av sina näringsmål.

Först och främst har det rekommenderade antalet portioner frukt och grönsaker ändrats - från 5 portioner grönsaker och frukt tillsammans till 5 portioner grönsaker + 4 portioner frukt per dag. I en immunförstärkande kost är ingredienser som vitamin D, C och A, selen och zink samt protein viktiga, men helst inte bara från kött och köttprodukter

Den immunförstärkande kosten är rik på grönsaker och frukt, nötter, frön, fisk, örter, kryddor och te, och ger dig fullkorn, spannmål, baljväxter, lite kött och mejeriprodukter.

Det utesluter också rökning och begränsar konsumtionen av alkohol, socker och högförädlade livsmedel. Under polska klimatförhållanden, låt oss inte glömma tillskott med vitamin D, som är avgörande för immuniteten.

Låt oss ta hand om 7-9 timmars sömn om dagen och försöka minska stressen genom fysisk aktivitet, att vara i friska luften eller meditation. Det hela ger ett starkt immunförsvar.

Intermittent fasta och inte bara i keto

Hittills har intermittent fasta (IF) främst använts av anhängare av keto-dieten och i kombination med den för att öka effekterna av viktminskning. En ökande mängd forskning i ämnetsäkerhet och framför allt hälsofördelarna med intermittent fasta gör denna typ av diet på modet.

Notera - en diet, inte viktminskning. Samtidigt med förändringen i trender i typer av dieter, trenden att tänka på vad en diet är.

Ja, genom att bara äta i ett fönster på flera timmar kan det bli lättare att gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om att gå ner i vikt. Intermittent fasta har en gynnsam effekt på kroppen. Det reglerar kolhydratomsättningen, minskar risken för diabetes och hjärtsjukdomar, sänker nivån av inflammatoriska markörer i kroppen, främjar cellreparationsprocesser, samt aktiverar s.k. livslängdsgener, har en positiv effekt på hjärnans arbete …

Listan över de vetenskapligt bevisade effekterna av intermittent fasta är imponerande. Dessutom är intermittent fasta relativt lätt att använda. I sin populäraste variant kan du äta 8 timmar om dagen och för 16 bara dricka drycker som vatten, te och svart kaffe.

Du väljer själv tidsperioden, t ex från 11 till 19, vilket innebär att du bara flyttar frukosten till en senare timme och äter de återstående måltiderna som vanligt. Detta gör att intresset för IF växer och leder periodvis fasta till toppen av de mest använda dieterna 2022.

Antiinflammatorisk kost

Den ökande populariteten för den antiinflammatoriska kosten är återigen resultatet av ett förändrat synsätt på kost och ökad medvetenhet. "Diet" är inte längre bara en sloganregim. Även om vi fortfarande såklart säger "viktminskningsdiet" eller "reduktionsdiet". I en växande grupp människors medvetande börjar ordet "diet" få sin ursprungliga betydelse, dvs det är en livsstil.

Trenden mot antiinflammatorisk livsstil drivs av ett ständigt ökande intresse för hälsa, behovet av förebyggande, inte behandling, och en växande allmän förståelse för sambandet mellan pro-inflammatoriska faktorer (närings- och miljöfaktorer) sjukdomar i den moderna västvärlden

Vill du hålla dig frisk längre? Minska inflammation i kroppen. Som? Undvik stimulantia och ät mat som är rik på antioxidanter. Så vad bygger den antiinflammatoriska kosten på? Om att äta grönsaker, frukt, nötter (men inte jordnötter) och frön, fisk som ger omega-3-fettsyror, örter och kryddor, och minska kött, mejeriprodukter, socker, spannmålsprodukter, processade livsmedel och framför allt högförädlade livsmedel och alkohol

LågFODMAP

LågFODMAP-dieten är en diet som syftar till att eliminera fermenterade oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler från måltider. Varför ökar lågFODMAP i popularitet 2022? Därför attantalet personer som lider av colon irritabile ökar ständigt, vilket visar sig med smärta i nedre delen av magen, kramper, diarré, gaser och gasbildning.

Orsaken till sjukdomen är inte erkänd, men de flesta som lever med IBS betonar att den förvärras av stress. Behandlingen av IBS fokuserar främst på att eliminera irriterande ämnen från maten, och en av de mest effektiva regimerna är lågFODMAP-dieten som utvecklats i Australien, vars användning vid colon irritabile rekommenderas av Harvard University.

Vilka produkter innehåller FODMAP-kolhydrater?

  • Mjölkprodukter - mjölk, yoghurt, kefir, ost, keso … Mejeriprodukter innehåller mjölksocker, det vill säga laktos.
  • Vissa frukter innehåller fruktos eller polyoler. Dessa inkluderar äpplen, päron, persikor, körsbär, mango, plommon och vattenmeloner.
  • Grönsaker kan innehålla fruktaner och galakto-oligosackarider. Du hittar dem till exempel i broccoli, blomkål, brysselkål, svamp, baljväxter, vitlök och lök
  • Sötningsmedel - vissa innehåller mycket fruktos, som honung, agavenektar och glukos-fruktossirap. Andra är polyoler - t.ex. xylitol, mannitol eller sorbitol.

Kom ihåg att även om fler och fler människor följer lågFODMAP-dieten, är det inte en diet för alla. Om du inte har tarmproblem, ge inte upp de flesta FODMAPs (ge upp glukos-fruktossirap när som helst och var som helst), eftersom vissa av dem är värdefulla prebiotika som tillåter tillväxten av en bra mikrobiom.

Intuitiv mat

Vad är intuitivt ätande? Det enklaste sättet att säga är att det är näring i enlighet med kroppens fysiska behov. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig mätt. Utan att räkna kalorier och utan att dela upp mat i "tillåtet" och "förbjudet".

För att använda intuitivt ätande är det nödvändigt att bygga upp en god relation med mat, d.v.s. att inte använda mat för att tillfredsställa känslomässiga behov och äta riktig mat - rik på näring.

Den växande populariteten för intuitiv mat är oupplösligt kopplad till tanken på mindfulness (också extremt trender under senare år), som bl.a. att äta i enlighet med de signaler som vår kropp sänder oss, lugnt och medvetet. För att kunna äta intuitivt måste man kunna skilja mellan fysiologisk hunger och nöd, och kroppens verkliga behov från känslomässiga behov. Du måste veta när mättnad kommer och när du känner dig törstig

Allt kan verka väldigt enkelt. Men varför kan inte så många av oss sluta äta när vi känner att magen är proppad till bredden? För vi dränker våraintuition. Vi ignorerar de mekanismer som naturen har försett oss med. När vi har tillräckligt med mat äter vi bara. Och sedan, för att gå ner i vikt, skär vi drastiskt ner på maten. I båda situationerna, ignorera intuition.

Att äta intuitivt i basen avvisar uppdelningen av mat i "bra" och "dålig". Han avvisar tillvägagångssättet enligt vilket vissa saker inom kost bör göras kategoriskt och andra kategoriskt undvikas. Idén med intuitivt ätande säger att vi ska äta och röra oss med tanken på fysisk tillfredsställelse och glädje, inte mängden kalorier som konsumeras eller förbränns. Att äta enligt din intuition betyder dock inte att du sanslöst äta vad du vill. Det innebär att öppna upp för att lyssna på kroppens signaler, som äntligen har en chans att visa vad den behöver.

Det finns mycket förnuft i intuitivt ätande, vilket kan härledas från vetenskaplig forskning. Idag är det känt att varje kropp omvandlar näringsämnen till energi med olika effektivitet, och var och en av oss får i sig lite olika mängd kalorier från samma mat. Var och en av oss har olika grundmetabolism, vilket är svårt att exakt uppskatta med formler.

Människor med ett BMI på över 25 (vilket är teoretiskt överviktiga) lever längre än mycket smala och mycket feta personer. Efter en bantningsdiet återgår 95 % av människorna till den tidigare kroppsvikten innan viktminskningen eller dessutom går upp i vikt. Allt detta visar att det är mycket mindre vettigt att äta "utanför kortet" med pålagda matrestriktioner och kategoriska uteslutningar än vad man brukar tro.

Kategori:

Dieter