Ett växande intresse för ämnet näring resulterar i uppkomsten av många kosttrender som lockar vår uppmärksamhet. Vissa av dem har en bevisad hälsofrämjande effekt, andra väljer vi av etiska, ekonomiska eller miljömässiga skäl. Det är värt att vara medveten om att vissa kosttrender är resultatet av marknadsföringsaktiviteter och inte tjänar vår hälsa på något sätt. Lär dig om de senaste årens mest intressanta kosttrender och ta reda på vilka av dem som är värda att följa.

I den moderna världen är ätandet inte längre bara ett sätt att tillfredsställa fysiologiska behov. Allt fler är övertygade om att rätt kost är en av förutsättningarna för att uppnå fullt fysiskt och psykiskt välbefinnande. För att förbättra vår livskvalitet fokuserar vi allt mer på medveten, balanserad kost. Av denna anledning har många trender inom dietet uppstått. Här är de viktigaste av dem.

Immunitetsbyggande diet - Pandemic Nutrition

En diet som stöder immunsystemets funktioner är en av de hetaste näringstrenderna under en pandemi. För att skydda sig mot coronavirusinfektion började många uppmärksamma innehållet på sin tallrik.

Och det med rätta, eftersom välbalanserad kost är avgörande för att immunsystemet ska fungera väl. För att stödja immunitet bör vi säkerställa rätt proportioner av makronäringsämnen, komplettera näringsbrister och komplettera utvalda mikroelement.

Makronäringsämnen, dvs kolhydrater, fetter och proteiner är grunden i vår kost. Speciellt den sista av dem - proteiner - spelar en enorm roll i immunförsvaret. Lämplig nivå av protein är nödvändig, bland annat för produktion av antikroppar

För att stödja immunförsvaret bör vi konsumera minst 0,8 g protein per kilogram kroppsvikt dagligen . Till skillnad från proteiner tjänar fetter inte alltid vårt immunförsvar

En diet med hög fetth alt är pro-inflammatorisk. Att konsumera "bra", växtbaserade omättade fettsyror (inklusive omega-3) minskar inflammation.

Huvudkomponenten i vår kost, kolhydrater, bör ge 50-60 % av kaloribehovet. Det är värt att begränsa enkla sockerarter (främst godis, vitt mjöl och socker) till förmån för kolhydraterkomplex (gryn, ris, fullkorn).

Mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler, stödjer immunförsvaret genom att minska oxidativ stress och ha en antiinflammatorisk effekt.

En hälsosam, välbalanserad kost rik på färska grönsaker och frukter, fullkorn och baljväxter garanterar tillräckliga nivåer.

Vitaminerna B, C, D och E, samt järn och zink spelar den viktigaste rollen för immunförsvaret. Brister på dessa ingredienser försämrar kroppens försvar. Under en pandemi bestämmer sig många för att komplettera sin immunitet för att stärka sin immunitet.

Det är dock värt att komma ihåg att mikronäringsämnen i den mest lättsmälta formen finns i naturliga produkter. Överdrivet tillskott med antiinflammatoriska föreningar kan paradox alt nog hämma kroppens försvarssvar som är nödvändigt för att bekämpa mikrober.

Det är också värt att vara medveten om biverkningarna av obegränsat tillskott av vissa ämnen. Till exempel kan höga doser av C-vitamin främja njursten. Maxim alt 1000 mg C-vitamin anses vara en säker daglig dos.

Vilka produkter bör läggas till i kosten för att skydda mot infektioner?Det är bäst att fokusera på naturliga källor till antioxidanter och bakteriedödande ämnen. Vitlök, lök och gurkmeja innehåller många antimikrobiella ämnen. Echinacea-preparat har också en läkande effekt som stärker immuniteten och förebygger förkylningar

Det är också värt att ta hand om tarmens mikroflora, som är ansvarig för tarmarnas immunfunktion. För att stödja dess funktioner är det värt att inkludera fermenterade produkter (yoghurt, kefir, kärnmjölk) och ensilage i kosten.

Intermittent fasta, d.v.s. periodisk fasta

Intermittent fasta är en av de moderna kosttrenderna som syftar till viktminskning. Till skillnad från traditionella kostmetoder som bygger på att minska antalet konsumerade kalorier, är grunden för strategin för intermittent fasta tidsavbrott i måltiderna. Den intermittenta fastamodellen består av alternerande perioder av fasta och ätande utan restriktioner.

Det finns många varianter av kosten, förutsatt att det är specifika ätfönster under dagen. Till exempel innebär 16/8-modellen en 16-timmars fasta följt av ett 8-timmarsfönster under vilket du kan äta så mycket du vill.

En annan variant av kosten är planering av fasta och ätande under veckan. Det här kallas ADF ( alternativ dag fasta) modell, förutsatt omväxlande 24-timmars fasta och följandeefter dem, dagar av ätande utan gränser.

Eftersom modellen med intermittent fasta är en ny uppfinning, finns det inga tillförlitliga vetenskapliga data om de långsiktiga effekterna av dess användning. De tillgängliga vetenskapliga studierna visar effektiviteten av intermittent fasta när det gäller viktminskning, men detta är jämförbart med en vanlig kaloribegränsad diet.

Den intermittenta fastedieten är av intresse för vissa idrottare som en metod för att optimera kroppssammansättningen (fettförlust utan att påverka muskelvävnaden).

Forskningen hittills tillåter dock inte att entydigt bekräfta denna tes. Nutritionister påpekar också att intermittent fasta är förknippat med en intensiv känsla av hunger, vilket kan leda till hetsätning under ätfönstret.

Det bör också betonas att näring i modellen med intermittent fasta är absolut kontraindicerat för gravida och ammande kvinnor, personer med diabetes, barn och ungdomar och kroniskt sjuka personer.

Växtbaserad kost och dess varianter

Enligt den senaste forskningen har upp till 60 % av polackerna under de senaste åren förklarat en minskning av mängden kött de äter.

Den växtbaserade kosten blomstrar - vegetarianism och veganism är en av de hetaste kosttrenderna. Beslutet att sluta äta animaliska produkter kan motiveras av hälsoskäl, men också etiska eller ekologiska skäl.

Människor för vilka en rent växtbaserad kost är för mycket uppoffring väljer alltmer flexitarism. Den här näringsmodellen är "flexibel vegetarianism" - en diet baserad på vegetabilisk mat, men som tillåter enstaka konsumtion av kött.

Kan växtbaserad näring vara nyttig? Enligt American Academy of Nutrition and Dietetics är växtbaserad kost säkra i varje skede av en persons liv. Experter betonar att en växtbaserad kost kan användas av barn och ungdomar, idrottare och gravida kvinnor

Det grundläggande villkoret som måste uppfyllas efter att man utesluter kött eller animaliska produkter från kosten är rätt balans mellan måltiderna. Om du vill byta till en vegetarisk eller vegansk kost är det värt att konsultera en dietist för att lära dig reglerna för att sammansätta måltider och komplettera de nödvändiga näringsämnena

En korrekt genomförd växtbaserad kost säkerställer en hög koncentration av fibrer, karotenoider, vitamin C och E och essentiella fettsyror (EFA). Det är dock värt att veta att kostenVegetarisk och vegansk mat ger inte tillräckliga koncentrationer av vitamin B12, som huvudsakligen finns i animaliska produkter.

Förutom behovet av vitamin B12-tillskott bör personer som äter en växtbaserad kost komplettera D-vitamin och inkludera produkter som innehåller zink och kalcium i kosten. När du lagar mat bör du också komma ihåg proteinkällorna - till exempel baljväxter (bönor, kikärter, linser).

En välbalanserad växtbaserad kost leder inte till näringsbrister. Tvärtom har många studier bekräftat dess fördelar i förhållande till många sjukdomar. En växtbaserad kost hjälper till att minska kroppsvikten, minskar risken för ischemisk hjärtsjukdom, har en positiv effekt på lipidmetabolismen och minskar risken för högt blodtryck och diabetes. Det har också bevisats att människor som inte äter kött har en lägre risk att utveckla kolorektal cancer.

Paleo - våra förfäders diet

Paleodieten är en näringsmodell som hänvisar till traditionerna hos förhistoriska jägare- och samlarstammar. Grunden för paleo-dieten är obearbetad mat - kött, fisk, frukt, grönsaker och frön

Människor på paleo-dieten utesluter spannmål, bearbetade mejeriprodukter, mjölk, socker och godis från sin meny. Anhängare av paleo-dieten betonar att denna näringsmodell ligger närmast våra förfäders naturliga, ursprungliga livsstil.

Den obestridliga fördelen med paleo-dieten är det överflöd av fibrer, vitaminer och mineraler som kommer från färsk frukt och grönsaker. Genom att begränsa konsumtionen av socker och stärkelseprodukter, minskar paleo-dieten kaloriinnehållet i menyn, vilket främjar viktminskning.

Paleodieten är förknippad med hög köttkonsumtion, vilket gör den till en proteinrik diet. Överskott av protein kan belasta levern och njurarna, därför är paleo-dieten kontraindicerad hos kroniskt sjuka personer.

Andra nackdelar med paleo-dieten är dess höga kolesterolh alt, bristen på hälsosamma spannmålsprodukter och en kalciumbrist som kan leda till benskörhet. Hittills saknas tillförlitliga vetenskapliga data om effektiviteten och säkerheten vid långtidsanvändning av paleodieten

Mindful eating - tekniker för att äta medvetet

Kan mat påverka vårt välbefinnande? Anhängare av trenden med mindful eating hävdar att sättet att äta dem är lika viktigt som sammansättningen av måltider. Teknikerna för att äta medvetet är härledda från mindfulness-trenden och är motsatsen till förhastad, stressad och orimlig ätande. GrundläggandeAntaganden om att äta medvetet är medvetna matval, att uppmärksamma måltidernas näringsvärde och full koncentration när man äter.

Att äta medvetet utesluter att äta medan du använder telefonen, tittar på TV eller läser tidningen. Full koncentration på "här och nu" gör att du kan fokusera på förnimmelserna som flödar från kroppen. Tack vare mindful eating har vi en chans att bättre känna igen signaler som kommer från hunger- och mättnadscentret.

Medvetet ätande kan förbättra vårt förhållande till mat - det minskar risken för orimligt överätande och främjar valet av hälsosammare och mer näringsrika måltider.

Mycket vetenskaplig forskning bedrivs för närvarande för att kontrollera effektiviteten av mindful eating för att minska kroppsvikten och behandla ätstörningar.

Climatarianism, eller en diet för klimatet

Climatarianism är en rörelse som främjar minskningen av konsumtionen av produkter, vars produktion orsakar negativa klimatförändringar. Allt oftare sägs det också om en "planetär diet", dvs en vänlig planet.

Båda trenderna är en del av konsumenternas ständigt ökande miljömedvetenhet och det växande hotet om en klimatkatastrof

Bakom valet av klimatarism ligger inte nödvändigtvis hälsoskäl - den främsta motivationen för denna diet är omtanke om den naturliga miljön. Kan vi verkligen hjälpa vår planet genom att ändra vår kost?

Det grundläggande antagandet om klimatarism är att minska konsumtionen av kött, vars produktion är en av de största källorna till utsläpp av växthusgaser. Istället för högförädlade livsmedel domineras kosten av växtprodukter från lokala säsongsbetonade grödor.

Klimatarism innebär också att man överger konsumtionen av produkter vars produktion är oetisk och involverar exploatering eller försämring av den naturliga miljön (palmolja är ett sådant exempel).

En viktig aspekt av kosten för klimatet är nollavfallsrörelsen, som främjar maximal minskning av matsvinnet. Den mest radikala formen för att skydda mat från avfall är freeganism. Grunden för freegan-dieten är produkter som kasseras av stormarknader eller restauranger som fortfarande är lämpliga för konsumtion.

Det kan tyckas att en individs matval inte kommer att påverka planetens öde. Men när ekologisk näring blir en global trend blir påverkan på livsmedelsindustrin verklighet.

Ju mer konsumenter är medvetna om den etiska dimensionen av kost, desto mer sannolikt är det att de gör verkliga förändringar.

Elimineringsdieter - glutenfri, laktosfri,FODMAP

Huvudantagandet för eliminationsdieter är att utesluta en specifik produkt (eller grupp av produkter) från menyn. De flesta av elimineringsdieterna tillhör de sk medicinska dieter, d.v.s. erkända metoder för att behandla specifika sjukdomar.

Den mest fashionabla av dem - en glutenfri diet - är den enda effektiva behandlingen för celiaki, dvs glutenintolerans. Elimineringsdieter ingår i behandlingen av bl.a. matallergier och överkänslighet

En laktosfri diet används vid laktosintolerans. Omvänt rekommenderas FODMAP-dieten (reducerat innehåll av fermenterande sackarider) för vissa former av irritabel tarm.

Elimineringsdieter används dock inte bara av patienter med gastrointestinala sjukdomar. Den glutenfria kosten åtnjuter orubblig popularitet, trots att endast 1% av den polska befolkningen har en bekräftad diagnos av celiaki. Hos vissa människor förklaras förbättringen av välbefinnandet efter att ha uteslutit gluten från kosten av förekomsten av s.k. glutenkänslighet utan celiaki.

Matöverkänslighet kan också inte vara relaterad till gluten i sig, utan till andra proteiner som finns i spannmål. Hos vissa människor beror användningen av uteslutande dieter på en stark övertygelse om att vissa produkter är skadliga.

Den psykologiska nocebo-effekten spelar en roll i detta fenomen - biverkningarna av att konsumera gluten eller andra "skadliga" ämnen är känslomässiga och beror på våra negativa förväntningar.

Vad bör du komma ihåg när du bestämmer dig för en eliminationsdiet? Först och främst om rätt balansering av måltider. Korrekt sammansatta eliminationsdieter är inte skadliga för hälsan, så länge de ger rätt mängd makro- och mikroelement. Därför är det värt att försöka se till att elimineringsdieten inte är bristfällig. Konsultation med en dietist kan hjälpa till att fastställa rätt meny.

Superfoods - vad är superfood?

Termen superfoods betyder bokstavligen superfood, det vill säga produkter med näringsvärden och hälsofrämjande värden över genomsnittet.

Superfoods är inte ett vetenskapligt koncept, utan snarare resultatet av intensiva marknadsföringsinsatser från livsmedelsproducenter. Listan över supermat innehåller många exotiska och dyra ingredienser, som gojibär, chiafrön, quinoa, spirulina, pervuia, grönt korn och acaifrön. Och även om det är svårt att neka dessa produkter ett högt innehåll av hälsofrämjande ingredienser, har deras verkliga "läkande" effekt på kroppen i de flesta fall inte bekräftats i vetenskapliga studier.

Det är värt att komma ihåg att enstaka införande av superfoods i din kost ärinte mindre viktig än hela vår kost. Om vi ​​inte upprätthåller en hälsosam, balanserad kost på daglig basis, kommer tillfälligt ätande av superfood inte att vända effekterna av våra vanliga val.

För närvarande marknadsför konceptet med supermat, istället för exotiska uppfinningar, alltmer lokala, färska och säsongsbetonade produkter.

De så kallade polska superfoodsna inkluderar bland annat:

  • jordgubbar,
  • blåbär,
  • tranbär,
  • aronia,
  • linfrö,
  • älskling,
  • lök,
  • vitlök,
  • ensilage,
  • grönkål
  • eller hirs.

Att införliva dessa ingredienser i din kost är enklare, billigare och mer tillgängligt, och deras ingredienser är lika rika som traditionella superfoods.

Chronodiet - till den biologiska klockans rytm

Chronodiet är en diet där tiden för att äta måltider spelar en dominerande roll. Upphovsmännen till chronodiet hävdar att anpassning av måltiderna till den biologiska klockan ger många hälsofördelar.

Utsöndringen av aptitreglerande hormoner, juice och matsmältningsenzymer varierar under dagen. Att anpassa måltidens rytm till naturliga metaboliska förändringar är för att säkerställa det optimala sättet för näring. Är det verkligen så?

Chronodiet förutspår att äta tre måltider om dagen. Frukost, eftersom den vanligaste av dem (40% av det dagliga energibehovet) bör huvudsakligen bestå av komplexa kolhydrater. De andra två måltiderna består i första hand av proteiner och fetter med tillsats av grönsaker. Att begränsa kolhydratkonsumtionen under den andra delen av dagen är utformad för att aktivera fettreserver och främja viktminskning.

Överensstämmelse med kronodiet kräver en regelbunden, stabiliserad livsrytm. Vetenskaplig forskning visar att personer som arbetar skift, inklusive nattskift, är mer benägna att konsumera överskott av kalorier.

Att äta det mesta av ditt energibehov under första halvan av dagen och undvika att äta för mycket på kvällen verkar vara i linje med din kropps inre rytm. Hittills har det inte entydigt bevisats om viktminskningseffekten i kronodiet är resultatet av att man äter måltider vid vissa tidpunkter eller helt enkelt en minskning av antalet förbrukade kalorier.

Ketogen diet

Den ketogena kosten är en av de mest radikala näringsmodellerna. Dess huvudsakliga antagande är den maximala minskningen av konsumtionen av kolhydrater, som huvudsakligen är vår kropps energibränsle.

Den ketogena kosten producerar ett tillstånd som liknarfasta, där fetter blir det grundläggande metaboliska substratet. Celler som berövas glukos börjar bränna fettsyror, och produkterna av dessa förändringar är s.k. ketonkroppar. En hög koncentration av ketoner i blodet kallas ketos, vilket är var den ketogena kosten heter.

Effektiviteten av den ketogena kosten när det gäller att minska kroppsvikten, förbättra sportprestanda eller behandla olika sjukdomar är föremål för många vetenskapliga studier. Hittills gäller den beprövade rekommendationen för en ketogen diet endast ett tillstånd: läkemedelsresistent epilepsi.

Genom att byta om nervcellerna för att bränna ketoner sker förändringar i överföringen i nervsystemet som kan minska frekvensen av anfall.

Stora förhoppningar ställs på studierna om effektiviteten av den ketogena kosten vid behandling av cancer. Att svälta cancerceller genom att beröva dem glukostillförseln verkar vara en lovande idé för cancerterapier. Tyvärr har effektiviteten och säkerheten för en sådan behandlingsmetod ännu inte klart bekräftats.

Den ketogena kosten är en radikal näringsmodell som endast bör användas under strikta indikationer och under överinseende av en läkare. "Modet" för en ketogen diet utan hälsoindikationer är inte bara omotiverat, utan det kan vara skadligt.

Som en diet med hög fetth alt medför den risken att orsaka lipidrubbningar, överdriven belastning på levern och hjärt-kärlsjukdomar. Den ketogena kosten är spannmålsfri, fruktfri och delvis grönsaker, vilket medför risk för vitamin- och mineralbrister.

Medelhavskost - drottningen av hälsosamma dieter

Medelhavsdieten är erkänd som en av de hälsosammaste näringsmodellerna. Dess orubbliga popularitet beror bl.a. från de positiva åsikterna från många vetenskapliga sällskap och det växande antalet studier som bekräftar dess effektivitet vid förebyggande och behandling av sjukdomar.

I årets bästa dieter 2022-ranking publicerad av U.S. News & World Report, Medelhavsdieten rankas först som det hälsosammaste och mest effektiva sättet att äta.

Medelhavsbefolkningens matvanor bör vara en inspirationskälla när du planerar en meny, oavsett var du bor.

Vad kännetecknar medelhavskosten?

Att äta färsk frukt och grönsaker dagligen, äta lite animaliskt fett och ersätta dem med olivolja, äta fisk och magra mejeriprodukter istället för rött kött - det här är grundfunktionernadenna diet. Dessutom är måttlig konsumtion av rött vin och regelbunden fysisk aktivitet en del av Medelhavets livsstil.

Vilka är fördelarna med medelhavsdieten?

Först och främst skyddar det oss mot hjärt-kärlsjukdomar - ischemisk hjärtsjukdom, arteriell hypertoni och åderförkalkning. Dessutom minskar medelhavsdieten risken att utveckla diabetes, demens och cancer.

Hjärtsjukdomsrisken har visat sig minska med upp till 30 % med medelhavsdieten. Viktigt är att denna näringsmodell inte har några biverkningar och kan säkert användas på lång sikt.

DASH-diet - ett effektivt vapen i kampen mot högt blodtryck

DASH-dieten är ett annat exempel på en hälsofrämjande diet med bevisade vetenskapliga effekter. Förkortningen DASH kommer från det engelska namnet på den vetenskapliga studie som utvärderade dess effektivitet.

Dietmetoder för att stoppa högt blodtryck är ett medicinskt experiment som i slutet av 1990-talet visade att blodtrycket endast kunde sänkas genom diet.

Förutom den bevisade blodtryckssänkande effekten förebygger DASH-dieten även andra hjärt- och kärlsjukdomar, bl.a. åderförkalkning och diabetes.

Grunden för DASH-dieten är patientutbildning om fördelarna och riskerna med att konsumera vissa produkter. Många av principerna för DASH-dieten sammanfaller med principerna för medelhavsdieten.

DASH-dieten är baserad på att minska fetter (särskilt av animaliskt ursprung), låg köttkonsumtion och en betydande ökning av konsumtionen av grönsaker, frukt, nötter och magra mejeriprodukter.

Den grundläggande energikällan är fullkornsprodukter. Det rekommenderas också att du undviker natriumrika livsmedel som bordss alt, bearbetade kött- och fiskprodukter, konserver och s alta snacks.

Viktigt är att DASH-dieten rekommenderas inte bara för personer med diagnosen arteriell hypertoni, utan även som en förebyggande metod hos personer med s.k. högt norm alt blodtryck (blodtrycket är norm alt men högre än optim alt).

Krzysztof BialaziteEn läkarstudent vid Collegium Medicum i Krakow, sakta in i en värld av ständiga utmaningar av läkarens arbete. Hon är särskilt intresserad av gynekologi och obstetrik, pediatrik och livsstilsmedicin. En älskare av främmande språk, resor och fjällvandring.

Kategori:

Dieter