En profylaktisk diet för hjärtat gör att du kan behaga gommen - och med rätta, trots allt, är välsmakande mat ett stort nöje. Du behöver inte ge upp läckra måltider för din kost för att skydda mot hjärtsjukdomar. En hjärthälsosam kost behöver inte vara helt fettfri
Många tror attdieten för hjärtatär fettfri. Detta är inte helt sant. Fett är inte så illa. Det behövs av vävnader som energikälla och byggmaterial. Fett är också involverat i produktionen av många mycket viktiga ämnen, till exempel hormoner. Dessutom stödjer det immunförsvaret och tillåter penetrering av viktiga vitaminer i cellerna - A, D, E och K.
Men det är inte slutet. En diet som är helt fettfri eller mycket låg i denna ingrediens är till och med skadlig för cirkulationssystemet! Det är ibland orsaken till att höja nivån av det onda kolesterolet (LDL) som är ansvarigt för utvecklingen av åderförkalkning och sänker koncentrationen av det goda kolesterolet (HDL), som renar artärerna från aterosklerotiska plack. Det är också känt att vissa typer av fetter är mycket effektiva vapen i kampen mot högt blodtryck och diabetes
Så, vad är sanningen om fetternas effekter på hjärtats hälsa?
Diet för hjärtat: proportionerna är grunden
Fett bör inte ge mer än 30 % av ditt dagliga kaloriintag. Rätt proportioner mellan de olika typerna av fett (mättade, enkelomättade och fleromättade) är också viktiga.
Läkare anser att medelhavsdieten är den hälsosammaste eftersom den är rik på enkelomättade fetter. Det finns en stor styrka i dessa relationer. De sänker koncentrationen av tot alt kolesterol i blodet och skyddar därmed hjärtat mot ischemisk sjukdom. De sänker nivån av LDL, som är ansvarig för utvecklingen av ateroskleros. Det finns också mycket som tyder på att de höjer HDL-nivåerna och renar blodet från det onda kolesterolet. Om de används regelbundet kan de minska risken för högt blodtryck.
Allierade i ditt hjärta
- Magnesium - reglerar hjärtats arbete, brist orsakar arytmier. Dess källor är nötter, vallmofrön, gröna grönsaker.
- Selen - skyddar blodkärlen mot fria radikaler som påskyndar åderförkalkning. Det balanserar blodtrycket och reglerar hjärtrytmen. Du hittar det i skaldjur,majs, njure.
- Kalium - är nödvändigt för att hjärtat ska fungera korrekt. Bananer, tomater och potatis finns i överflöd av detta element.
- Koppar - neutraliserar LDL-kolesterol och skyddar artärer mot plack. Det finns mest i nötter, sojabönor, bönor, spannmål och persilja.
Värdefulla enkelomättade fetter finns i olivolja och rapsolja (utmärkt inte bara för sallader, utan även för bakning och stekning).
Diet för hjärthälsa: omega-3-fettsyror
Det är vad de unika fleromättade fettsyrorna kallas, vars skyddande roll för hjärtat knappast kan överskattas. Omega-3-syror minskar avsevärt aggregationen (d.v.s. klumpar) av blodplättar. Tack vare dem kan kolesterolplack inte fastna på blodkärlens väggar och skapa blockeringar. Fördelarna med dessa syror inkluderar sänkning av koncentrationen av tot alt kolesterol, LDL-fraktion och triglycerider. Omega-3 finns i kalla havsfiskar som tonfisk, lax, sardiner, makrill, hälleflundra och sill. Därför bör vår meny inte sakna fisk (minst två gånger i veckan), eftersom kroppen inte själv producerar denna typ av syra. För en effektiv omega-3-diet måste du ge cirka 1 g av dem per dag (t.ex. 100 g sill)
Fleromättade fetter från spannmål och vegetabiliska oljor har förlorat en viss popularitet. Och detta beror på att - som forskare har visat - att deras konsumtion sänker nivån av inte bara totalkolesterol, utan även HDL-fraktionen, det vill säga den som är viktig för blodkärlens hälsa. Detta betyder dock inte att vi helt ska ta bort dem från menyn. De finns i vegetabiliska oljor (t.ex. soja, solros, majs) och i gröna grönsaker som grönkål.
För hjärtats skull bör vi avsevärt minska mättade fettsyror, det vill säga fettsyror av animaliskt ursprung. Deras överskott ökar nivån av tot alt kolesterol och LDL-fraktion och påverkar blodets koagulering negativt. Transfettsyror, som bildas i processen att härda vegetabiliska oljor, kan visa sig vara farliga. Det har bevisats att de inte bara höjer LDL-nivåerna, utan också sänker HDL-nivåerna. De finns i den sk hårda margariner och färdiga konfektyrer och chips
Diet för hjärthälsa: tappa inte smaken
Det är känt att hjärtat föredrar en diet med en begränsad mängd s alt, feta tillsatser (majonnäs, grädde). Detta betyder dock inte att våra måltider måste vara osmakliga. Tvärtom. S alt, som höjer blodtrycket, kan framgångsrikt ersättas med örter. Om vi har råd, låt oss också investera i ångkokare. Tack vare sådan behandling extraheras de enskilda ingrediensernanaturliga smaker, och sedan tillsätta s alt är inte längre nödvändigt
Vitlök bör vara ett viktigt tillskott till rätter, som effektivt rengör artärerna av kolesterol. För att göra soppan vit är det värt att tillsätta mjölk istället för grädde, späd ut den majonnäsbaserade såsen med yoghurt, och när du bakar degen, byt ut lite av fettet med … en banan. Smaken på kakan kommer inte att förändras och det blir färre kalorier.
Diet för hjärthälsa: antioxidanter
Att försöka för hjärthälsa skyddar också mot fria radikaler. De finns i varje organism, men de blir farliga först när deras mängd överskrider vissa gränser. Då kan de ha en negativ inverkan på vår hälsa, vilket leder till hjärtsjukdomar, leversjukdomar, cancer och påskynda åldrandet. Fria radikaler angriper molekylerna som utgör vår kropp. För att förhindra detta behöver du antioxidanter som kan stoppa den destruktiva marschen av fria radikaler genom kroppen
Antioxidanter minskar risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Men det är inte allt – effekten av antioxidanter har också visat sig minska risken för att utveckla till exempel hepatit, diabetes, ödem, hemorrojder, allergier, åderförkalkning, makuladegeneration eller en allmän nedgång i immunitet. Vi kan hitta antioxidanter i vegetabiliska oljor, spannmål (särskilt havre), citrus (apelsiner, grapefrukt), gröna grönsaker (broccoli). De finns också i bär (vinbär, blåbär, aronia), röda och orange grönsaker (tomater, paprika, morötter) och i basilika.
"Zdrowie" varje månad