VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietist, livsmedelstekniker, utbildare

Intermittent fasta är inte en typisk diet, utan en diet där du växlar mellan att fasta och äta norm alt. Till skillnad från de flesta populära dieter är intermittent fasta väl undersökt av vetenskapen. Hjälper intermittent fasta dig verkligen att gå ner i vikt? Kan vem som helst använda den? Vilka typer av intermittent fasta finns?

Vad är intermittent fasta?

Vissa människor likställer intermittent fasta med en diet - kortsiktig, säsongsbetonad, vilket leder till uppnåendet av viktmålet. Det är dock mer en livsstil och ett förhållningssätt till kost som inte bara har vikt utan även hälsofördelar. Intermittent fasta är förvisso en av de starkaste näringstrenderna de senaste åren. Men exakt vad är intermittent fasta?

Intermittent fasting (IF) är en ätmetod som involverar omväxlande perioder av fasta och ätande. Definitionen är väldigt generell då det finns flera olika sätt att fasta under begreppet "intermittent fasta". Fasteperiodernas längd, hur ofta de inträffar och mängden kalorier som tillåts under fastan kan variera. Intermittent fasta är inte en diet i sunt förnuft, eftersom den inte indikerar vad du kan och inte kan äta, utan den fokuserar på när du ska äta.

Fasta och perioder av hunger är helt naturliga för människor. Något som våra organismer är evolutionärt anpassade till. Mänskligheten har aldrig haft permanent tillgång till mat. Det är en välsignelse bara under de senaste århundradena (och i vissa regioner i världen är tillgången till den fortfarande begränsad).

Från tiden för den nomadiska livsstilen, före jordbruket, då den enda matkällan jagades kött och växter som samlades in i närheten, fanns människors förmåga att hantera hungern kvar i deras gener. Eller till och med att skörda frukterna av tider av hunger. Enstaka fasta är mer naturligt för människor än att äta 5 gånger om dagen.

Fasta följer en person även av andliga och religiösa skäl. De är en del av världens största religioner - kristendom, islam, judendom och buddhism.

Intermittent fasta, till skillnad från många fashionabla dieter, är bradokumenterad av vetenskapen. Populariteten för denna metod började i djurstudier 1935, och extremt intresse för den har observerats sedan 2012 - datumet för dokumentärprogrammet "Ät, fast och lev längre", och sedan publiceringen av boken "The Fast Diet" 2013.

Hjälper intermittent fasta dig att gå ner i vikt?

De flesta människor blir intresserade av intermittent fasta som en viktminskningsmetod. Enligt vetenskaplig forskning är intermittent fasta en effektiv bantningsmetod. Men inte effektivare än en lågkaloridiet. Även om effektiviteten hos båda näringssystemen för viktminskning är liknande, har intermittent fasta flera fördelar jämfört med en diet med lågt kaloriinnehåll.

För det första involverar intermittent fasta inte att räkna kalorier. Under mattider kan du äta vad du vill. I forskningsstudier täckte deltagarna sina energibehov i intervallet 100 till 125 % på icke-fasta dagar. Detta visar att i vissa periodiska fastasystem kan du äta ännu mer än din kropp behöver. Du bör dock komma ihåg att inte äta för mycket om målet med fastan är att gå ner i vikt. Intermittent fasta kräver därför att man lyssnar lite på kroppens signaler för att veta när man ska sluta äta.

För det andra minskar intermittent fasta känslan av hunger och orsakar en spontan minskning av kalorierna i kosten. Även om man äter vad man vill, men under en begränsad tid, gör att många människor äter mindre och att de inte känner att det saknas.

För det tredje, intermittent fasta gör att du kan behålla en bättre kroppssammansättning. När man går ner i vikt med denna metod är fettförlusten större och muskelmassan minskar jämfört med klassiska lågkaloridieter. Oftast är fettförlusten 75% av viktminskningen och muskelviktminskningen är 25%. Vid intermittent fasta är dessa proportioner 90 % till 10 %.

Är det möjligt att gå ner i vikt trots avsaknaden av kalorirestriktioner?

Hur är det möjligt att gå ner i vikt trots avsaknaden av kalorirestriktioner när man använder intermittent fasta? Experter förklarar att ofullständig ersättning är ansvarig för detta. Vid den tidpunkt då det är tillåtet att äta, täcker de som följer intermittent fasta inte helt den mängd energi som kroppen använder vid tillfällen då det är förbjudet att äta. Dessutom orsakar fasta en acceleration av ämnesomsättningen.

Det finns också studier som visar att intag av samma mängd kalorier endast inom en viss tidsram gjorde att du kunde gå ner mer i vikt än att äta samma mängd energi i en typisk 5-måltidsdiet. Dettaproblemet kräver dock mer vetenskapligt bevis

Det är förvisso känt att intermittent fasta är lika effektivt för att gå ner i vikt som klassiska lågkaloridieter och mycket effektivare än inga förändringar i kosten.

Hur använder man intermittent fasta?

Intermittent fasta finns i flera varianter. Det är alltid fråga om att varva perioder av ätande med perioder av icke-ätande, men antalet fastetimmar och frekvensen av fastan kan variera. Flera olika system för intermittent fasta gör att du kan välja det som är mest lämpligt för din livsstil och det enklaste att följa.

Vilka är de mest populära metoderna för intermittent fasta?

  • 16/8

16/8 intermittent fasta populariserades av fitnessexperten Martin Berkhan. 16/8-metoden förutsätter ingen mat på 16 timmar och att äta inom 8-timmarsfönstret. Under fasta är det tillåtet att endast dricka kalorifria drycker: vatten, te, svart kaffe

Under 8 timmars avbrott i fastan kan du äta vad som helst utan kalorirestriktioner. Antalet måltider under denna tid är valfritt. Det handlar förstås inte om att fylla sig med mat under de tillåtna 8 timmarna, utan om att äta sig mätt och att välja främst hälsosamma produkter. Valet av tidsram som måltiderna äts inom är fritt och bör anpassas till livsstilen. Människor som inte känner för att äta på morgonen och ofta hoppar över frukost kommer att hitta in i matsystemet från 12 till 20. Många väljer fönstret från 10 till 6 - ät frukost på jobbet och en stor sista måltid före 18.00

16/8 intermittent fasta väljs av många eftersom det inte är särskilt svårt att tillämpa. Det mesta av fastan är över natten, och middag till 20.00 och att hoppa över frukosten verkar inte skrämmande.

  • 20/4, 18/6, 14/10 eller mer allmänt - tidsbegränsad näring

Dessa metoder för intermittent fasta följer exakt samma principer som 16/8, men de förkortar eller förlänger tidsfönstret för att äta. Tester på webbplatser och i applikationer är populära, vilket tyder på att de baserat på de svar som tillhandahålls kommer att välja det perfekta tidsfönstret för dig (din ämnesomsättning, kroppstyp och övervikt) och antalet timmars fasta. Men kvaliteten på dessa tester är tveksam. Och framför allt saknas det vetenskaplig forskning som skulle visa sambandet mellan antalet timmars fasta och dess effektivitet för en specifik kroppstyp.

  • 5: 2

Den brittiske journalisten Michael Mosley är ansvarig för att popularisera 5:2-dieten. Metod 5: 2 fastaintermittent betyder 5 dagar i veckan att äta norm alt och 2 dagars fasta. Fastedagar bör skiljas åt med minst en dag av vanligt ätande. De bör inte vara på varandra följande dag efter dag. Under den 5:e ätdagen finns det norm alt inga kalori- och produktbegränsningar, men du bör använda sunt förnuft och äta rationellt och inte lita på snabbmat och godis.

Under de två fastadagarna kan du äta 500-600 kcal per dag. Kalorier kan levereras i en måltid eller ätas i två måltider. Det är tillåtet att dricka vatten och andra icke-kaloridrycker. Att fasta två dagar i rad ökar risken för extrem hunger, svaghet och irritabilitet. Människor som idrottar bör inte träna på fastedagar. Brist på tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein gör träning med normal intensitet mycket svår, och dessutom ökar nedbrytningen av muskelproteiner

  • Alternerande inlägg

I detta system med intermittent fasta är en dag snabb och nästa kan äta norm alt. Cykeln upprepas kontinuerligt alternerande mellan fastedagen och normaldagen. Mängden kalorier som konsumeras under en fastedag kan variera. Den populäraste varianten är att du ska äta 500 kalorier på en fastedag, varav 200 kommer från protein, och dricka kalorifria drycker

På dagen för normal mat kan du äta vad som helst utan kalorier eller begränsade kalorier, men mer än din kropp behöver. En forskningsstudie fann att personer som använde alternerande fasta (25 % av sina kalorier på en fastedag och 125 % av sina kalorier på en dag utan fasta) under 6 månader förlorade 6 % av sin startkroppsvikt - samma mängd som människor på en lågkaloridiet.

Växelvis fasta verkar vara den svåraste av alla intermittenta fastametoder på grund av stränga dietrestriktioner varannan dag.

  • Ät-paus-ät

Intermittent fasta enligt "ät-paus-ät"-metoden förutsätter 24-timmars fasta 1 eller 2 gånger i veckan. Du kan fasta när som helst – från frukost till frukost nästa dag, men lika bra från lunch eller middag, så länge 24-timmars fastefönstren behålls. Två fastedagar bör inte vara i följd.

"Ät-paus-ät" verkar vara en mycket liknande metod för intermittent fasta till 5:2. Skillnaden är att i 5: 2 är fasteperioden längre - den börjar efter middagen den första dagen, hela andra dagen är fasta fram till frukost den tredje dagen. Fastan tar därför cirka 36 timmar, inte 24 timmarUnder en fastedag i "ät-paus-ät"-metoden ska du inte äta någon fast föda utan bara dricka kalorifria drycker. Om du använder den här metoden med intermittent fasta som en bantningsdiet, följ matplanen de återstående dagarna och ät inte mer än vanligt.

Svårigheten med denna metod är fastaperioden utan fast föda, men framför allt det faktum att, till skillnad från andra metoder för intermittent fasta, tyngdpunkten ligger på att begränsa kalorierna även de andra dagarna.

Ett så stort antal olika system för intermittent fasta gör att du kan anpassa den bästa fastemetoden efter dina förmågor och förväntningar - arbetstider, motstånd mot hunger eller fysisk aktivitet.

Vad händer i kroppen under intermittent fasta?

Intermittent fasta påverkar inte bara kroppsvikten utan också hälsan, och dess effekt är mycket fördelaktig. Intermittent fasta påverkar kroppen på cellulär och molekylär nivå. Det är känt att intermittent fasta:

  • är fördelaktigt vid behandling av insulinresistens och typ II-diabetes,
  • minskar fastande glukos och insulinnivåer,
  • minskar koncentrationen av tot alt kolesterol och triglycerider i blodet,
  • minskar nivån av inflammatoriska markörer i kroppen,
  • kan skydda mot demens och neurodegenerativa sjukdomar,
  • kan förlänga ditt liv.

Intermittent fasta och hormonutsöndring

Utsöndring av tillväxthormon stimuleras kraftigt under intermittent fasta, vilket gynnar dig snabbare fettförlust och muskelökning under styrketräning. Ett annat viktigt hormon vars utsöndring förändras av intermittent fasta är insulin. Som framgår av en genomgång av studier från 1990 till 2022 publicerad iClinical Diabetes and Endocrinology2022, minskar dess sekretion mycket kraftigt, och cellernas känslighet för insulin ökar under användning av intermittent fasta

En analys visade att fastande insulinnivåer sjönk med upp till 57 % hos patienter efter 22 dagars omväxlande fasta. Låga nivåer av insulin i blodet är mycket viktigt när man går ner i vikt, eftersom det definitivt underlättar användningen av kroppsfett som energikälla. Det möjliggör också bättre användning av glukos från mat och hindrar dess lagring.

Det har bevisats i många studier att intermittent fasta minskar nivån av leptin och ökar nivån av adiponectin i kroppen. Båda dessa hormoner spelar en mycket viktig roll i kontrollen av hunger och mättnad samt kroniska inflammationer och inflammationer.låg intensitet.

Leptin i sig är nyttigt för människor - det hämmar känslan av hunger och ansamling av fettvävnad. Däremot är den försämrade utsöndringen av leptin och den leptinresistens som är typisk för överviktiga personer mycket skadliga. De orsakar otillfredsställd aptit och utveckling av inflammation på grund av utsöndringen av IL-6, vilket inducerar syntesen av C-reaktivt protein i levern och en ökning av nivån av det proinflammatoriska cytokinet TNF-alfa.

Däremot har adiponektin antidiabetiska och antiinflammatoriska egenskaper. Adiponectin verkar på olika receptorer, vilket resulterar i en ökning av fettsyraoxidationen i skelettmuskulaturen och levern (bättre fettförbränning), en minskning av leverglukoneogenesen och ett ökat glukosupptag. Den uppvisar också antiinflammatorisk aktivitet genom att verka direkt på inflammatoriska celler, NF-kB och interagera med TNF-alfa.

Din kropps nivåer av adiponektin sjunker när viscer alt fett byggs upp. Intermittent fasta minskar hungerkänslan, möjliggör bättre användning av energi från fett och glukos samt minskar inflammation, vilket ger lägre risk för ett flertal inflammatoriska sjukdomar, bl.a. typ 2-diabetes och åderförkalkning.

Intermittent fasta saktar ner åldringsprocessen

Energi- och näringsbrist från intermittent fasta har visat sig främja hälsosammare åldrande och minska kronisk sjukdom genom ökad aktivering av AMP-aktiverat proteinkinas (AMPK). AMPK, å andra sidan, initierar fysiologiska reaktioner som främjar hälsosamt åldrande.

Under perioder av hunger aktiverar kroppens celler naturligt reparationsprocesser, inkl. autofagi, där gamla, skadade proteiner bryts ner och avlägsnas, och i deras ställe skapas nya och nyttiga proteiner. Som ett resultat av intermittent fasta, uttrycket av den sk gener av ungdom eller sirtuin. SIRT1- och SIRT3-generna verkar vara de viktigaste. Sirtuinernas huvudsakliga roll är att bromsa förkortningen av telomerer på kromosomerna. Telomerer kan föreställas som "hattar" som skyddar armarna på kromosomerna som bär genetisk information.

Varje DNA-replikation orsakar förlust av en del av telomeren, dess förkortning och så småningom förlust av genetiskt material. Detta resulterar i bildandet av onormala proteiner och cellulära strukturer. Det kan förenklas att säga att många sjukdomar dyker upp med åldern just som ett resultat av förlusten av telomerer som skyddar DNA. Sirtuiner förlänger tiden när genetiskt material är skyddat, minskar risken för många sjukdomar (t.ex. cancer, neurodegenerativa sjukdomar) och är en faktor som bidrar till förlängningen avliv.

Rekommenderad artikel:

Varför går jag inte ner i vikt? 7 möjliga orsaker

Intermittent fasta och metabolism

Som ett resultat av intermittent fasta finns det flera viktiga förändringar i kroppen som avsevärt påverkar ämnesomsättningen. Det är vanligt att man inte äter saktar ner ämnesomsättningen. Det visar sig dock att när man använder intermittent fasta ökar den vilande ämnesomsättningen från 3,6 till till och med 14%. Detta beror på minskad insulinutsöndring och större utsöndring av tillväxthormon och noradrenalin under fasta.

Det har också märkts att intermittent fasta gör att kroppen kan "växla" från att använda glukos som den huvudsakliga energikällan för celler till en ökad andel ketonkroppar för att ge energi till livsprocesser. Tack vare detta främjas förvärvet av energi från fett, det vill säga fettförbränning.

Rekommenderad artikel:

Varför äter jag lite och går inte ner i vikt?

Vem bör inte använda intermittent fasta?

Inlägg är inte för alla. Vissa fysiologiska tillstånd utesluter dess användning, eller kräver åtminstone konsultation med en läkare. Intermittent fasta kan vara mycket fördelaktigt och till och med botande för personer med typ II-diabetes, men vid användning av metformin och insulin är det viktigt att noga övervaka om kombinationen av läkemedel och intermittent fasta inte leder till hypoglykemi. Intermittent fasta avråds från graviditet och amning. Det ska inte användas av personer som är undernärda, som har låg kroppsvikt, eller som har en ätstörning eller har en historia av ätstörningar.

Hur är det med sport? Under växelvis fasta är det bättre att träna på normala ätdagar, då du kan få i dig den energi och de näringsämnen som krävs för effektiv träning. Med 16/8-metoden är det bäst att ställa in träningstiden så att du kan äta en måltid efter träningen.

Vilka är biverkningarna av intermittent fasta?

För de flesta människor är de första dagarna av intermittent fasta en svår tid att anpassa sig. Under de 3-5 dagarna kan du förvänta dig mycket irritation, huvudvärk, svaghet eller en minskning av energin. Alla dessa symtom är dock tillfälliga och av kort varaktighet. Man måste dock komma ihåg att lyssna på kroppens signaler och att inte göra något med våld. Om vi ​​inte kan hantera fastan, sluta med den.

ExpertAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Till mina främstaintressen inkluderar att bygga permanenta förändringar i matvanor och individuell sammansättning av kosten i enlighet med kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Kategori:

Dieter