- Varianter av torr intermittent fasta
- Torkar intermittent torr fasta ut kroppen?
- Intermittent torr fasta och glukosnivåer
- Torr intermittent fasta och lipidprofilen
- Hur påverkar torr periodisk fasta atletisk prestation?
- Biverkningar av torr periodisk fasta
- Vem bör inte använda torr periodisk fasta?
Intermittent torrfasta, som är att fasta utan mat eller dryck under en viss tid under dagen, bedöms som ett extremt matval med hög hälsorisk. Det vanligaste argumentet är att periodvis torr fasta leder till uttorkning. Är det verkligen så? Torkar torr intermittent fasta ut kroppen? Hur påverkar det hälsa och idrottsprestationer? Vem bör inte använda torr intermittent fasta? Vi svarar på grundval av vetenskapliga publikationer i välrenommerade tidskrifter
Torrfastaär en typ av fasta där den fastande helt avstår från att äta och dricka under en viss tid. Denna praxis är inget nytt. Det har redan beskrivits av Hippokrates. Kristna tror att Jesus fastade utan vatten eller mat i 40 dagar, och att torrfasta, periodvis av religiösa skäl varje år under Ramadan, tar upp de flesta av världens 1,5 miljarder muslimer.
Varianter av torr intermittent fasta
Varianterna av torrfasta som har analyserats i forskningsstudierna är:
- 5-dagars total torrsnabb- 5 dagar ingen mat eller dryck,
- Ramadan- cirka 30 dagars intermittent torrfasta, ingen mat eller dryck från gryning till skymning,
- Bahá'î- 19 dagars torr intermittent fasta, ingen mat eller dryck från gryning till skymning.
Definitivt de flesta studier rör periodisk torrfasta under Ramadan, eftersom en mycket stor grupp människor i hela åldersspannet gör det frivilligt varje år. Av denna anledning är det torr periodisk fasta som kommer att vara ämnet för den här artikeln baserat på den senaste vetenskapliga forskningen.
Intermittent torrfasta i vetenskapens värld och anses allmänt vara skadligt för hälsan på grund av bristen på regelbunden vattentillförsel till kroppen. Är torr intermittent fasta verkligen skadligt för din hälsa? Eller kanske tvärtom?
Torkar intermittent torr fasta ut kroppen?
Risken för kroppsdeodorisering är det vanligaste argumentet från motståndarna till torrfasta. Många studier har undersökt bestämningsfaktorerna för uttorkning hos fastande personerunder ramadan, det vill säga intermittent torrfasta. Deras resultat kan överraska dig.
Vetenskaplig forskning visar att intermittent torrfasta under Ramadan är förknippat med mindre vattenförbrukning per månad. Detta orsakar förändringar i njurfunktionen, så att vatten återupptas i kroppen istället för att utsöndras för att upprätthålla vätskebalansen.
Detta visar att det finns en effektiv form av skydd mot uttorkning under intermittent torrfasta genom att maximera urinkoncentrationen samt minska urinproduktionen.
Kronisk vattenbrist under dagen (att inte dricka tillräckligt med vätska efter att ha brutit fastan) är dock en stressfaktor för njurarna. Det har en negativ effekt på njurarnas förmåga att koncentrera urin och försvagar effektiviteten hos den vattenbesparande mekanismen
Vätskenivån mäts vanligtvis i termer av serumosmolalitet och urinspecifik vikt. Enligt en forskningsöversikt som publicerades i tidskriften Nutrients 2022, har ett flertal tester visat att serumosmolaliteten var inom det normala intervallet under intermittent torrfasta på grund av homeostatiska mekanismer.
Osmolalitet före fasta och efter 30 dagars fasta var liknande. Vattennivån i kroppen före och efter ramadan förändrades inte. Allt detta tyder på att korrekt utförd intermittent torr fasta inte uttorkar kroppen. Naturligtvis finns det också vetenskapliga rapporter som visade symptom på uttorkning - en ökning av serumosmolalitet, hematokrit och hemoglobin, och urinspecifik vikt.
Experter drar slutsatsen att att dricka den rekommenderade dagliga mängden vatten (7-10 glas) under tiden från att man bryter fastan till att man börjar om fastan skyddar kroppen mot symtom på uttorkning.
Underlåtenhet att kompensera för den nödvändiga mängden vätska under periodisk torrfasta innebär dock en risk för uttorkning. Risken för uttorkning är inte bara förknippad med fastevanor, utan även före fasta - mängden vatten du dricker varje dag, nivån av fysisk aktivitet och kost. Dessutom verkar det som att den negativa vattenbalansen som kan orsakas av torr intermittent fasta inte har några skadliga långsiktiga hälsoeffekter bland friska personer som ägnar sig åt fasta.
Sammanfattningsvis klarar kroppen mycket bra av bristen på vatten flera timmar om dagen. För att undvika uttorkning bör du dock dricka de vanliga mängderna vatten som rekommenderas för dagen efter att du har brutit fastan. Annars observeras förändringar som tyder på uttorkning av kroppen.
Intermittent torr fasta och glukosnivåer
Enligt vetenskaplig forskning kan intermittent torrfasta enligt principen om att inte äta eller dricka från soluppgång till solnedgång vara skadligt för personer med diabetes typ 2 och diabetes typ 1. Patienter med diabetes bör inte ta periodvis torr fasta enligt till detta schema om de har problem med glykemisk kontroll på daglig basis.
Hos diabetiker kan periodisk torrfasta orsaka allvarlig hyperglykemi och hypoglykemi. Detta beror på att när du äter en måltid efter en dag av fasta, stiger ditt blodsocker dramatiskt och sedan utvecklar du hyperglykemi på natten på grund av sen mat.
Det här mönstret av ökningar och minskningar av glykemi är vanligare bland diabetiker som genomgår läkemedelsbehandling och hos patienter som är dåligt kontrollerade eller som inte följer principerna för en hälsosam livsstil.
I motsats till resultaten för diabetiker visar de flesta analyser att torr intermittent fasta hos friska människor orsakar en signifikant minskning av fastande glukos- och insulinnivåer, minskar ökningen av glykemi efter en måltid och ökar vävnadernas känslighet för insulin OR orsakar inga förändringar i indexets kolhydratekonomi.
Så bland personer som inte har diabetes är torrfasta fördelaktigt för att reglera kolhydratmetabolismen. Det kan också vara fördelaktigt för diabetiker som är välkontrollerade, fysiskt aktiva och inte överäter med sin första måltid när de avbryter fastan. Precis fel storlek på måltiden efter avslutad fasta angavs av forskare som en av huvudorsakerna till hyperglykemi hos diabetiker.
Torr intermittent fasta och lipidprofilen
Forskningsöversikterna av effekterna av torr periodisk fasta på lipidprofilen är mycket lovande och mestadels konsekventa. Analyser visar att intermittent torr fasta ökar blodnivåerna av "bra" HDL-kolesterol och minskar "dåligt" LDL och totalkolesterol. Detta beror troligen på mindre frekventa och större måltider än i ett typiskt matsystem där många måltider och mellanmål dominerar.
Under intermittent torr fasta är postprandial lipemi högre och längre än vanligt, följt av långa perioder utan matsmältning och absorption, vilket har en positiv effekt på lipidmetabolismen. Vissa studier visar också en minskning av triglyceridnivåerna som ett resultat av användningen av intermittent torrfasta. Andra registrerar dock inga ändringar av denna parameter.
Det finns studier där resultaten motsäger det mesta, som pekar på en ökning av LDL och en minskning av HDL. Men specialister betonar det mot bakgrund av ett så stort antalstudier som visar motsatt effekt av torr intermittent fasta, troligen är den huvudsakliga faktorn som bidrar till denna effekt en ohälsosam kost när man avbryter fastan och överger nuvarande fysisk aktivitet.
Effekten av torr periodisk fasta på risken för hjärtsjukdom bedöms som neutral eller positiv. De flesta studier har inte visat någon sänkning av blodtrycket med fasta. Fasta under Ramadan har dock visat sig ha en gynnsam effekt på endotelfunktionen, vilket möjliggör bättre tillgång på kväveoxid som är nödvändig för att hjärtat ska fungera korrekt. Vissa studier fann en minskning av koncentrationen av inflammatoriska markörer.
Det visades att det fanns en signifikant minskning av CRP, pro-inflammatoriska cytokiner, en minskning av IGF-1- och IL-2-nivåerna, en ökning av adiponektin, en minskning av TNF-α och en minskning av koncentration av amyloid A och proteinkarbonylgrupper i serumet
Det kan inte entydigt sägas att torr intermittent fasta minskar risken för hjärtsjukdomar, eftersom forskningen bedrivs på för små grupper och det finns inga långtidsobservationsstudier som skulle kunna bekräfta detta samband visat i korttidsanalyser
Hur påverkar torr periodisk fasta atletisk prestation?
Utan att gräva ner sig i naturliga fysiologiska detaljer, tycks det påstå att intermittent torrfasta - brist på vatten och mat - minskar atletisk prestation. Många professionella idrottare är övertygade om detta. I en undersökning som frågade 54 OS-fotbollsspelare om deras subjektiva bedömning av effekterna av fasta under Ramadan på prestation, sa 81,5 % att fasta minskar deras atletiska förmåga.
En av de senaste studierna som analyserar effekterna av torr intermittent fasta på idrottsprestationer är en metaanalys som publicerades 2022 i Sports Medicine. Det visar att:
- torr intermittent fasta har väldigt liten effekt på atletisk prestation under aerob träning, oavsett om du tränar på morgonen (efter att du har börjat fasta) eller på kvällen (innan du slutar den).
- torr intermittent fasta sänker sprint peak power under kvällsträning med i genomsnitt 16,8 %. När träning utförs tidigare på dagen har fasta ingen negativ inverkan på prestationsförmågan.
- torr intermittent fasta minskar sprinttempot med 3-4%.
Det visar sig därför att torr intermittent fasta inte har så stor inverkan på atletisk prestation som det kan tyckas. De största negativa effekterna upplever idrottare som utför anaerob uthållighetsträning (t.ex. sprint varvat med jogging), när fysisk aktivitet utförs på kvällen, d.v.s.efter många timmars fasta.
Aerob kapacitet, styrka, hopphöjd och trötthetsindex i den presenterade metaanalysen förändrades inte under påverkan av intermittent torr fasta. Idrottare verkar kunna delta i tävlingar på fastande mage med liten effekt på den fysiska funktionen. Detta gäller dock tränade, professionella idrottare. Man kan inte dra slutsatsen att nybörjare också reagerar likadant på torr periodisk fasta.
Biverkningar av torr periodisk fasta
Intermittent torr fasta kräver en fullständig omorganisation av måltidstider. Sömntimmarna förändras också. Istället för att äta under dagen, är måltiderna sen kväll och mycket tidig morgon, och ibland mitt i natten. Att somna med full mage dyker upp. Detta innebär att under periodvis torr fasta, biverkningar som:
- Matsmältningsbesvär
Många människor som använder torr intermittent fasta glömmer den hälsomässiga innebörden av fasta. För att det inte ska vara skadligt bör måltiden som avbryter fastan inte vara tung och svårsmält, och det är den ofta. Detta gör att magen, som inte har fungerat på många timmar, krympte efter en dag och plötsligt expanderar avsevärt och blir belastad med massor av mat rik på fett och socker.
Människor med periodisk torrfasta går ofta och lägger sig med full mage. Detta ätmönster resulterar i matsmältningsbesvär. För att undvika dessa åkommor rekommenderas små och lätta måltider samtidigt som det är tillåtet att äta.
- Förstoppning
Att minska vattenförbrukningen under periodisk torrfasta orsakar mycket ofta förstoppning. Mekanismer som förhindrar uttorkning under torra fastedagar bidrar också till att minska avföringsvolymen
För att förhindra förstoppning är det nödvändigt att dricka mycket vatten under pausen av fastan, i kombination med att äta mat rik på fibrer, helst lösliga, som i närvaro av vatten sväller och ökar volymen av avföring.
- Huvudvärk
Huvudvärk är en vanlig biverkning av torr fasta. Det följer med de flesta fastande under de första 3-5 dagarna, men kan även dyka upp under dagarna som följer. Den främsta orsaken till huvudvärk under den inledande perioden av torr periodisk fasta är processen för anpassning till hunger och "byte" av metabolism från glukosbaserat till fettbaserat fett.
En störd sömnrytm har stor inverkan på huvudvärk. Sömnen förkortas ofta genom att äta på natten och på morgonen. Det finns hunger och törst under torr, intermittent fastastressfaktorer, som också bidrar till uppkomsten av huvudvärk.
Uttorkning av kroppen är den främsta orsaken till frekvent huvudvärk hos personer som inte dricker tillräckligt med vätska (7-10 glas) under fastetiden.
Vem bör inte använda torr periodisk fasta?
Medan vetenskaplig forskning publicerad i välrenommerade tidskrifter ger en tydlig bild av att intermittent torrfasta är säkert och fördelaktigt för friska människor, bör människor belastade med sjukdomar (och i vissa fysiologiska tillstånd) inte göra det. Intermittent torrfasta kan vara farligt och rekommenderas inte:
- diabetiker med sjukdomskontrollproblem,
- personer med njursjukdomar, njursten (även om det finns studier som visar att även dialyserade personer tål torr periodisk fasta bra),
- gravida kvinnor,
- äldre,
- personer med ätstörningar och en historia av ätstörningar,
- för barn,
- personer som tar sina dagliga mediciner vid bestämda tider i sällskap med måltider.
Även om intermittent fasta är mycket lättare att använda och bättre undersökt, där ättimmarna faller under dagen och det inte finns någon vätskebegränsning, ger korrekt utförd intermittent fasta också många hälsofördelar.
Förmodligen kommer vetenskapen att visa sig mer och mer med tiden, eftersom hälsopotentialen med fasta av olika slag är enorm. Nyare vetenskaplig forskning visar att torr intermittent fasta inte utgör någon risk för uttorkning, så länge den fastande bibehåller vätskebalansen under pausen. Det är inte heller farligt för friska människor
Användningen av torr intermittent fasta kan tyckas vara ett extremt val, men de som väljer att göra det behöver inte frukta negativa biverkningar, så länge de naturligtvis fyller på vätska på natten och inte äter för mycket.