- 3 skäl till varför tjejer bör träna styrka
- 1. Marklyft för runda rumpor
- 2. Pumps för fasta bröst
- 3. Skivstångsrad på en smal rygg
- 4. Bänköverflygningar för större bröst
- Se videon hur man får en bänk att flyga på rätt sätt
- 5. Hängande ben på en stång till en platt mage
- Tips för nybörjare
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Lyckligtvis är stereotypen att styrketräning inte är avsedd för kvinnor allt mindre vanlig. Det finns faktiskt ingen uppdelning i manliga och kvinnliga övningar, men damer är fortfarande rädda för styrketräning och övningar som starkt engagerar musklerna. Styrketräning, i motsats till utseendet, är till och med skapad för kvinnor, eftersom den fungerar som en skalpell – den skulpterar och formar kvinnofiguren. Kolla varför kvinnor bör träna styrketräning utan rädsla och lär dig mer om övningar för en välformad, feminin figur, felaktigt utförd endast av män.
Sedan starten av bodybuilding på 1900-talet har det accepterats som en sport endast för män. Gym såg helt annorlunda ut då och att byta tung utrustning var bara förknippad med kroppsbyggare.
När kvinnor på 1970-talet så småningom började gå på gym förändrades saker lite, men inte så mycket att vi idag helt överger stereotypt tänkande om styrkeövningar som utförs av kvinnor. Du tänker fortfarande på att gymmet förvandlar en kvinna till en man.
Egentligen … det är tvärtom!
3 skäl till varför tjejer bör träna styrka
Din siluett kommer att anta proportioner
Styrketräning är som en skalpell för vår kropp. Tack vare möjligheten till styrketräning, det vill säga muskeltillväxt och fettförbränning, kan vi skulptera drömmarnas kropp. Styrketräning är den enda som kan förändra de genetiska proportionerna i vår figur. Tack vare styrkeövningar kan du effektivt lägga till centimeter där de saknas och subtrahera dem i delar där det är för många.
Du kommer att skära kurvorna
Du kommer inte att förlora dina feminina styrkor från styrkeövningar! För att det skulle hända skulle en nästan övermänsklig insats behöva göras, i första hand med hjälp av försvagande steroider. Kvinnor har en mycket mindre andel muskelvävnad, så det är mycket svårare för dem att utveckla muskler. Dessutom är kvinnors muskler mycket mindre i storlek än mäns muskler. Men tack vare lämpliga övningar och en väl vald vikt kan kvinnor skulptera stora sätesmuskler - idag en symbol för kvinnlighet och banta till exempel de övre delarna av figuren
- Höftkraft - den mest effektiva övningen för skinkor. Hur man gör en höftdragkraft?
- Trappövningar som modellerar skinkorna
Du kommer att bränna fett
Dessutom är vi glada att ju fler muskler i vår kropp, desto mindre fettvävnad finns det, eftersom muskler har en mycket högre energif.webpörbrukning än fett. En annan faktor som uppmuntrar styrketräning är dess fördelaktiga egenskap för figuren - som en typ av anaerob träning bränner styrketräning fett mer effektivt än aerob träning
Ta reda på mer: Aerob eller anaerob träning - vilken ska du välja?
Lär dig om 5 övningar utförda av män som kan göra underverk på enskilda delar av en kvinnas figur.
- Fakta och myter om styrketräning för tjejer
- Gym: Träningsplan för kvinnliga nybörjare
1. Marklyft för runda rumpor
Marklyft är en övning med flera led. Tack vare detta engagerar den nästan hela kroppen för att arbeta. Under förlängningen med en skivstång jobbar sätesmusklerna, bicepslåren, mag- och ryggmusklerna mest
Marklyft är en övning perfekt för att bygga en kvinnlig figur! Tack vare denna övning tränas den stora sätesmuskeln mycket starkt, vilket är ansvarigt för den vackra formen på vår rumpa - den lyfter den, stramar upp och förstorar definitivt botten och gör den rund. Dessutom, under förlängningen med en skivstång, fungerar även ryggradens extensor och den övre delen av musklerna - detta skulpterar vackert våra skulderblad och smalnar av ryggens linjer.
- övningar för att förstora rumpan
- Ryggövningar - 10 övningar för att stärka ryggmusklerna
Den här övningen är inte bara estetisk. Många fysioterapeuter säger att marklyft är en skyddande övning för ryggraden. Dessutom, när vi utför det, bränner vi många kalorier, eftersom en uträtning med en skivstång involverar många muskelgrupper att arbeta.
Under marklyft, spänn dina sätesmuskler hårt för att engagera huvudsakligen denna del av marklyftet. Välj marklyft på böjda ben eftersom det bäst aktiverar skinkorna
2. Pumps för fasta bröst
Det här är de grundläggande övningarna inom herrträning, som ofta utförs under uppvärmning innan du trycker på stången på bänken. Men kvinnor är definitivt tillräckligt med pumps för att få positiva resultat. Vilka är fördelarna med denna övning?
Först och främst formar den bysten sensationellt! Det lyfter det, förstorar musklerna, tack vare vilket brösten kan bli mer konvexa och stramar upp det bra. Du behöver inte sträcka dig efter skivstången direkt för att arbetaöver bröstmusklerna hos kvinnor. Armhävningar är en tillräckligt utmanande övning, och dessutom är de väldigt effektiva. Tack vare utgångsläget - plankorna i handledsstödet fungerar hela kroppen
Förutom bröstet är magen och ryggen, främst våra kärnmuskler, mycket involverade i ansträngningen. Tack vare dem har vår figur rätats ut, vilket gör att den ser smalare ut.
När vi utför armhävningar behöver vi ingen utrustning, eftersom vår kropp belastar musklerna tillräckligt. Om du lider av smärta i handlederna när du gör armhävningar kan du göra dem mot väggen. Den här versionen är mycket enklare, men kommer att vara en mycket bra start på bröstträning.
3. Skivstångsrad på en smal rygg
Rodd med skivstång utförs på bålens fall. Denna position gör att core- och benmusklerna aktiveras redan innan roddrörelsen ska fungera. När vi för stången närmare bröstet i nedstigningen tränar vi hela uppsättningen av ryggmuskler. Denna övning tar bort alla veck på ryggen, stramar upp huden perfekt och formar musklerna. Händerna är också mycket involverade i arbetet, främst tricepsmuskeln - triceps, och deltamusklerna som ligger på axlarna.
Den här övningen kommer att vara lika effektiv om den görs med hantlar. Det är viktigt att spänna ryggmusklerna hårt när man lyfter vikten mot bröstet och leda rörelsen försiktigt och långsamt
4. Bänköverflygningar för större bröst
Det finns förmodligen ingen bättre övning för bystlyft. Spreads är en mycket bra övning för bröstet, varefter effekterna kan märkas nästan direkt. Tack vare armarnas rörelse åt sidan sträcker sig bröstmusklerna mycket kraftigt - sedan pumpas blodet till musklerna och dessa drar ihop sig och lyfter vår byst.
Spreads kan också utföras liggandes på en träningsmatta eller i stående position. Dessa lösningar är dock något mindre effektiva. När vi ligger på golvet har vi automatiskt ett mindre rörelseomfång när vi flyttar armarna åt sidan och det gör att vi inte kan genomföra övningen till slutet. Å andra sidan, under sträckningar i stående position, kan vi lyfta mindre vikt, och våra muskelfibrer är då mindre aktiverade, eftersom de påverkas bättre av vikten som hålls ovanför bröstet i det vertikala planet.
Istället för att använda tunga vikter för att begränsa hela ditt rörelseomfång, fokusera på korrekt träningsteknik. Bröstet är mest aktiverat när det är helt utsträckt, så se till att dina armar är riktigt vidöppna. Armbågarhåll försiktigt böjd och avsluta rörelsen i startpositionen - med hantlarna över mitten av bröstet
Se videon hur man får en bänk att flyga på rätt sätt
5. Hängande ben på en stång till en platt mage
Att hålla sig hängande på en pinne är ganska krävande, därför kan denna övning främst utföras av män. Men tack vare rätt träning bör kvinnor också möta det, eftersom det är extremt effektivt.
Om du inte kan stanna på en bar kan du prova att lyfta benen medan du hänger på stegarna. De stödjer kroppen och hjälper till att avleda rörelser.
När vi hänger på stången måste vi hålla den stadigt för att inte ramla av, vilket aktiverar musklerna i överkroppsdelarna. Om vi kan behålla denna position kan vi träna magmusklerna medan vi hänger på en stång. Den bästa träningsversionen är att höja uträtade ben upp till ungefär höjd med bäckenet. Vi känner till denna rörelse från övningar för magen som utförs på mattan, men versionen i hängningen på stången aktiverar musklerna maxim alt och är mycket svårare att utföra. Tack vare detta kan vi modellera och stärka magmusklerna på ett snabbare sätt. Det här är ett bra alternativ för människor som har lite tid att träna.
Den här övningen, även om den utförs separat, kommer att vara effektivare än hundratals sit-ups på mattan. Dessutom aktiveras även musklerna i benen och höfterna i arbetet
Tips för nybörjare
- Välj rätt utrustningOm du inte kan träna bakom skivstången, byt ut den mot hantlar eller till och med vattenflaskor om du föredrar lättare vikt. Den här övningen kommer då att vara lika effektiv i början, men kom ihåg att för muskeltillväxt måste du gradvis öka vikten
- Överdriv inte i börjanDet kommer inte att vara fy skam om du som nybörjare börjar med övningar med en belastning på ett kilo. Det är viktigt att i första hand fokusera på tekniken, och för mycket belastning förhindrar att övningen utförs korrekt.
- Öva framför spegeln.Genom att observera dig själv i spegeln under träningen kan du hela tiden korrigera tekniska fel och korrigera din kroppshållning
- Se till att du kan träningstekniken väl innan du börjar träna.Du kan träna utan vikt eller med bara stänger.
- Kom ihåg att stretcha.I början efter styrketräning kan du ha kraftig ömhet, men den kommer gradvis att minska när du fortsätter träna. Du kan dock hjälpa dina muskler att återhämta sig ordentligt direktstretching. Kom ihåg att detta ska vara en statisk sträcka, så behåll varje position i minst 20 sekunder.