Jag springer ganska länge, bara för mitt välbefinnande. Under 4 månaders intensiva löpturer gick jag ner 6 kg i år, från 74 kg till 68 kg. Jag tog dock en månads uppehåll från löpningen och i september gick jag tyvärr upp 72 kg. Vilken diet ska man använda, vad ska man begränsa? Jag noterar att jag aldrig har följt någon diet och ätit mycket bra, ätit allt.
Först och främst måste du beräkna ditt energibehov. Den enklaste formeln är 22 x din vikt - vid 72 kg ger detta oss 1584 kcal BMR. Då bör du ta hänsyn till din fysiska aktivitetskoefficient, som ligger i intervallet 1,1-2,0. Vänligen ta 1,4-1,5 säkert. Detta ger oss cirka 2 200 kcal per dag för viktupprätthållande
För att börja sänkningen redan i början, skär ner 200 kcal och titta på din kropp. Fördelningen av makronäringsämnen kan vara 2,0-2,2 g protein per kilo kroppsvikt, fetter i nivån 1,0-1,5 g / kg kroppsvikt och kolhydrater för att komplettera efterfrågan. Du bör undvika högförädlade produkter, enkla kolhydrater, godis och sötade drycker. Kosten ska domineras av fullkorn som brunt ris, gryn, dinkelpasta och brunt bröd. Ät också mycket färska eller frysta grönsaker, förutom konserverade grönsaker. Protein bör tillhandahållas från ägg, kött och fisk, om du inte är vegetarian.
Jag skulle vilja lägga till några fler ord om själva träningen och löpningen. Snälla fokusera inte bara på att springa. Det är värt att ta intervaller som orsakar en stark ämnesomsättning och frisättning av hormoner som påskyndar fettförbränningen. För att få önskad effekt, fast, välformad, stark och smal kropp är det också värt att börja styrketräna. Det kan vara träningspass med din egen kroppsvikt. Och slutligen, kosten är vårt sätt att äta, du behöver bara anpassa dina vanor lite och komma ihåg att dricka minst 0,03 liter vatten per kilo kroppsvikt. Tack vare vatten blir effekterna också snabbare. Om du har ytterligare frågor, tveka inte att kontakta mig
Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.
Tomasz PiotrowskiHan är certifieradpersonlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.
Fler råd från denna expert
ALT och träning och kosttillskott. Hur tar man hand om levern? [Expertråd]Ljumskensmärta under och efter träning [expertråd]Ryggvärk. Kan du cykla? [Expertråd]Kost- och viktminskningsövningar för en man över 50. [Expertens råd]Hur många kalorier ska man äta för att undvika jojoeffekten samtidigt som man går ner i vikt? [Expertråd]Hur kan en överviktig tonåring träna? [Expertråd]Hur går man ner i vikt efter en hjärtinfarkt och ryggradsoperation? [Expertråd]Hur går man ner i vikt från dina bröst och mage? [Expertråd]Hur förblir motiverad att gå ner i vikt? [Expertråd]Hur tränar man hemma för att banta lår och mage? [Expertråd]Hur tränar man för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna? [Expertråd]Vilka övningar för en tonåring att gå ner i vikt och figur? [Expertråd]Knivhugg och skjutning i knäna under träning [Experttips]Kroppsformning. Var ska man börja träna på gymmet? [Expertråd]Återkommande ryggsmärtor [expertråd]Gå ner i vikt med en stillasittande livsstil [Expertens tips]Näring när du försöker gå ner i vikt [Expertens tips]Svimning och näsblod hos en fysiskt aktiv tonåring [expertråd]Fetma. Hur går man ner i vikt med pre-diabetes och högt blodtryck? [Expertråd]Träning för en platt mage efter graviditeten [Expertråd]Går upp i vikt trots fysisk aktivitet. Hur upprättar man en diet? [Expertråd]Jag tränar, men jag kan inte gå ner i vikt [Expertråd]