Crossfit-benträning gör att du kan skära ut dina lår, vader och stärka dina skinkor. Den består av styrke-, koordinations- och uthållighetsövningar. Som ett resultat är det effektivt för att modellera de nedre kroppsdelarna, och accelererar även fettförbränningen och förbättrar motorkoordinationen. Lär dig reglerna för benträning med crossfitmetoden

Benträningmedcrossfitmetoden är baserad på att utföra några grundläggande övningar som involverar underkroppen, kombinerade i en runda. Cykeln kan upprepas hur många gånger som helst beroende på avancemangets nivå. Denna träningsmetod tillåter inte bara att stärka benmusklerna, utan också att förbättra koordinationen och flexibiliteten eftersom övningarna är varierande och måste utföras dynamiskt, en efter en. Bieffekten av träning är också att stärka sätesmusklerna, som är involverade i nästan varje rörelse, samt förlusten av en betydande mängd kalorier.

Regler för crossfitträning för ben

Den föreslagna träningen inkluderar 5 övningar som utgör en runda. Bästa resultat kan uppnås genom att upprepa det hela minst 3 gånger, men nybörjare kan begränsa sig till två gånger.

Benträning bör kombineras med crossfitövningar för överkroppen, då utvecklas siluetten harmoniskt. 1-2 pass i veckan räcker och andra dagar rekommenderas att träna konditionsträning eller involvera andra muskelgrupper (buk, bröst, armar, rygg). Det är dock viktigt att ta minst en dags paus mellan träningspassen, vilket gör att dina muskler kan återskapas helt.

Eftersom idén med crossfit är att göra framsteg över tiden, efter några veckors träning, kan du öka antalet repetitioner (t.ex. med 5 i varje cirkulation) eller träna i tid (t.ex. försöka göra samma cykel på kortast möjliga tid eller så många övningar som möjligt under en given tidsperiod).

Viktig

Crossfit-benträning belastar knälederna hårt. Om du någonsin har haft problem med dina knän eller upplever smärta i detta område, kontakta din läkare innan du tränar.

Friska människor bör ägna stor uppmärksamhet åt träningstekniken, framför allt, utför inte för djupa knäböj och se till att knäna inte sticker ut framför tårna

Uppvärmning

  • 10 hoppknektar
  • 20 dynamiska bidrag för en 40 cm kista (eller stol)
  • 10 benhöjningar från sida till sida (gör ett främre stöd på raka armar, lyft det böjda benet åt sidan tills vaden är parallell med kroppen, upprepa 10 gånger för vänster och höger ben)
  • 15 höj höfterna från att ligga ner (ligg på rygg, lägg armarna längs kroppen, böj benen vid knäna, höj höfterna så högt som möjligt)

Upprepa hela uppsättningen med uppvärmningsövningar2 gånger .

Crossfit-benträning

1. Jump squats (10 reps)

Stå rakt, raka armar och sträck ut dig framför dig, gör en knäböj med höfterna inte lägre än knäna. När du går ner, kom ihåg att hålla ryggen rak och knäna inte framför tårna. När du går upp igen, studsar du från marken dynamiskt och hoppar ut samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet. Upprepa 10 gånger.

2. Vårsteg (2 x 12 repetitioner)

Stå på skritt med vänster ben lätt framåt och höger ben långt bak. Böj ditt vänstra knä, men bara tills det är precis ovanför ankeln. Börja sakta nedåt, böj ditt högra ben, stanna när ditt knä är precis ovanför marken. Håll balansen och luta inte ryggen framåt (bålen måste vara stillastående). Börja sedan sträcka ut ditt högra knä tills du återgår till startpositionen. Gör 12 repetitioner för varje ben. Utför övningen i måttlig takt och se till att dina knän inte kommer ut framför tårna när som helst.

3. Przysiady plié (15 repetitioner)

Stå isär med fötterna bredare än axelbrett isär. Peka tårna utåt. Lägg ut armarna framför dig (du kan gå med dem). Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med marken. Genom att räta ut benen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.

Avancerat tips: För att göra övningen svårare kan du göra knäböj med extra vikt. För att göra detta, ta en 3-5 kg ​​hantel med båda händerna, håll den nära dig i nivå med nedre delen av buken och utför knäböj. Kom ihåg att räta ut ryggen och spända magar

4. Side Knee Plank (2 x 12 repetitioner)

Ta plankpositionen på dina underarmar. Böj knäet på ett ben och dra det åt sidan. När du gör denna rörelse bör benet alltid vara parallellt med marken. Gör 12 repetitioner på varje sida.

5. Burpees (10upprepningar)

Gör en förenklad version av burpees utan en armhävning (i ordning: squat, planka, tillbaka till squat position, hoppa upp). Gör 10 repetitioner.

Upprepa hela uppsättningen med övningar (1 krets)3 eller 4 gångerberoende på din skicklighetsnivå. Vila30 sekundermellan kretsarna. Efter träning, slappna av och sträck ut dina muskler genom att stretcha.

Kategori:

ABC för övningar