Barre är ett 3 i 1-pass: det kombinerar balett, yoga och pilates. När du utför barreövningar behöver du inte hälla ut litervis av svett för att få starkare muskler, och samtidigt en smalare och mer feminin figur. Läs om barreträning och lär dig om exempel på övningar som du kan göra själv hemma

Träningbarreblev populärt för några år sedan tack vare filmen "Black Swan" med Natalie Portman i huvudrollen. Skådespelerskan, som förberedde sig för rollen som en ballerina, tränade under överinseende av dansaren Mary Helen Bowers. Tränaren utvecklade också ett program som innehåller aktiviteter från balett som varje kvinna kan göra hemma. Hennes idé om träningbarremötte stort intresse av kvinnor (och lite mindre män, även om de också kan utföra dessa övningar) och hittade sin väg till fitnessklubbar som ett erbjudande om aktiviteter för personer som inte professionellt relaterad till dans.

Vad är barreträning?

"Barre" betyder en bar som ballerinor tränar med, men det är en träning för personer som inte hade något med balett att göra tidigare - precis som den tidigare nämnda Natalie Portman eller andra stjärnor som tränar den: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre hämtar också från yoga och pilates. Under träning är noggrannheten viktigare än det höga antalet repetitioner och hastigheten på deras utförande. Huvudmålet med barren är att forma välformade rumpor och smalna låren, vilket är frågor som många kvinnor bryr sig om särskilt. Barre arbetar särskilt intensivt på de nedre delarna av kroppen, stärker musklerna i bålen, ryggraden och förbättrar vår hållning - efter några veckors lektioner kommer att gå med rak rygg vara nästan naturligt för dig.

Under en timmes barreträning förbränner du 300 kcal. Den är främst avsedd för personer som vill ge sin kropp en smalare form. Barreträning, även om den är baserad på balett, kräver inte förmågan att utföra piruetter, tvärtom - rörelserna som utförs ska inte vara svåra för någon, även om vi deltar i klasserna för första gången

Se ett exempel på barre-träning på videon:

Källa: X-news (Dzień Dobry TVN)

Hur ser barreträning ut?

Barreträning börjar med uppvärmning - övningarför överkroppen, såsom hantelövningar, armhävningar, plankor och andra aktiviteter för att stärka biceps, triceps, bröst och rygg. Sedan går du vidare till övningar med stång och din egen kroppsvikt, som syftar till att stärka och stärka sätesmusklerna samt banta låren. Under träningen arbetar även kärnmusklerna ( core ) ständigt. Slutligen finns det stretchövningar - stretching för att lindra musklerna efter hårt arbete

Barre-övningar för smala ben och fasta rumpor

Nedan är några exempel på barreövningar som du kan göra ensam hemma. Kom ihåg att bibehålla rätt hållning när du tränar:

  • räta ut dina knän;
  • spänn dina lårmuskler och skinkor;
  • dra höfterna under dig;
  • dra in magen genom att sticka naveln mot ryggraden;
  • ta bort skulderbladen

Plié squat på välformade lår

Stå upp rak. För ihop hälarna, peka tårna utåt. Gör en knäböj, böj knäna brett åt sidorna så att du känner musklerna i din rumpa. När du går ner, lyft samtidigt armarna ovanför huvudet i en mjuk rörelse och sänk dem sedan. Gör 20 repetitioner.

Squat plié på benen brett isär

Stå med fötterna isär och peka tårna utåt. Gör en squat genom att böja knäna åt sidorna. Sänk dig tills dina lår bildar en enda linje och är parallella med golvet. Du kan höja armarna och föra ihop dem ovanför huvudet, eller hålla dem utsträckta åt sidorna. Upprepa 20 gånger.

Gör barreövningar i 45 minuter minst 3 gånger i veckan

Flytta det krympta benet framåt

Stå upp rak med benen ihop. Dra in magen och spänn rumpan. Placera händerna på dina höfter. Flytta ditt högra ben framåt (benet ska vara rakt, spänt, fötterna stoppade) och accentuera rörelsen genom att röra vid golvet med tåspetsen. För ihop benen igen. Upprepa 10 gånger på varje sida. Gör samma övning genom att dra ut ditt lurviga ben åt sidan och bakåt. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Du kan göra samma övning genom att dra ut ditt lurviga ben åt sidan och bakåt. Gör också 10 repetitioner på varje sida.

Przysiadpliévid baren (stol) på skinkorna

Du behöver inte ha en bar hemma för att träna barre - istället kan du vila händerna på en stol, vägg eller fönsterbräda

Stå vänd mot stången (eller baksidan av en stol) och placera båda händerna på den. Gör en plié squat (som i övning 2). När du återgår till stående position, lyft uppböjde benet åt sidan och gör knäböj igen. Upprepa 10 gånger på båda sidorUtfall på stången (stolen) för fasta lår

Stå vänd mot stången (eller baksidan av stolen) och placera händerna på den. Samla båda benen. Kasta ett ben åt sidan och böj knäna för att göra en plié squat. Kom tillbaka till din startposition genom att föra ihop benen igen. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Värt att veta

Barre träningsoutfit och tillbehör

Det viktigaste är att du känner dig bekväm under träningen, så välj stretchiga leggings eller leggings, och till toppen - en lös t-shirt, under vilken du kan bära en body med axelband. Satsa inte på skor – barren tränas barfota eller i mjuka balettskor eller till och med i strumpor. Du behöver inte heller någon specialutrustning - allt du behöver är en matta och ett stöd - en stol, vägg eller fönsterbräda. Du kan diversifiera din träning med hantlar eller en gymboll.

Övningarna kommer att göras mer behagliga av rytmisk musik - dess val beror bara på dig, eftersom barre kan tränas för klassisk musik av Tjajkovskij, och för jazz, såväl som samtida popmusik.

Barre träningseffekter

Barreträning slankar kroppen och sträcker ut musklerna, som också blir mer hållbara. Övergripande kondition och balans förbättras. Omfånget av rörelser för den tränande personen och deras flyt ökar också - han får mer kontroll över kroppens arbete. Tack vare barreträning blir armarna starkare (men inte mer massiva), och den utskjutande magen - mindre. Barre är en kombination av konditionsträning och styrketräning, så den bränner fett och bygger muskler samtidigt

En annan effekt av systematisk barreträning är återställandet av den korrekta - upprättstående - figuren. Övningar kommer att vara användbara både för yngre och äldre kvinnor, eftersom de stärker bäckenbottenmusklerna, vilket i sin tur kan underlätta förlossningen och skydda mot en så obehaglig åkomma som urininkontinens. Barreträning är väldigt säkert, skaderisken är minimal, varför denna typ av träning även rekommenderas för gravida. Barre kan även användas som en form av korrigerande övningar eller som ett komplement till någon annan typ av träning. Liksom all fysisk aktivitet har baren en positiv effekt på psyket och förbättrar humöret.

Exempel på barreövningar kommer från CD:n och häftet "Barre. Recept för en perfekt figur" av Mariola Bojarska-Ferenc och Piotr Lewandowski. Den presenterade träningen tar 50 minuter och kan delas in i 10-minuterssegment för individuella muskelgrupper

Om författarenAnna SierantRedaktör med ansvar för sektionerna psykologi och skönhet, samt huvudsidan för Poradnikzdrowie.pl.Som journalist samarbetade hon bl.a. med "Wysokie Obcasy", webbplatserna: dwutygodnik.com och entertheroom.com, kvartalsvisa "G'RLS Room". Hon var också med och grundade nättidningen "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar