- Fördelar med träning och hjärna
- Träning för hjärnan - exempelövningar
- Träning för hjärnan - träningsplan
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Fysiska övningar, förutom att förbättra konditionen och utseendet, har också en stor effekt på hälsan, särskilt på hjärnans arbete. Många vetenskapliga studier och praktik visar att fysisk aktivitet förbättrar tankeprocesser, förbättrar mental hälsa och utvecklar hippocampus som ansvarar för kognitiva förmågor. För att fysisk träning till fullo ska uppnå sin hälsofrämjande uppgift behöver du veta hur du tränar, och vi hjälper dig med det.
Påverkar träning hjärnan?Självklart. Men så länge du gör det rätt. Om du ständigt överbelastar dig själv, tränar väldigt dåligt tekniskt, bryr dig inte om regenerering - du kanske inte märker de positiva effekterna av träning. Då har du mycket att förlora.
Forskare vid Oregon He alth & Scence University (OHSU) har funnit att även kort men intensiv träning stödjer kopplingarna mellan neuroner i hippocampus - det område av hjärnan som är relaterat till inlärning (särskilt den hastighet med vilken vi lär oss nya saker) och minne. Detta var dock inte den enda studien.
Många andra har visat att systematisk träning stödjer hela kroppens hälsa, men det har ännu inte varit möjligt att visa vilken specifik träning som påverkar enskilda organ - det ligger fortfarande framför oss.
Men genom att ha i våra händer kunskapen om effektiviteten av fysisk träning för att förbättra hjärnans arbete, kan vi effektivt förbättra tankeprocesser och kombinera affärer med nöje - trots allt är rörelse hälsa och roligt!
Det här är intressant…En av de mest högprofilerade studierna som undersöker sambandet mellan hjärnaktivitet och träning är den som gjorts av forskare vid Oregon He alth & Scence University. Forskarna gjorde ett test på möss – gnagare med en mindre aktiv livsstil placerades tillfälligt i rullarna. Studien fann att även kort men intensiv träning hos möss främjar tillväxten av synapser i hippocampus.
Under studien analyserade forskare genernas aktivitet under träning. Deras uppmärksamhet drogs främst till Mtss1L-genen. I tidigare hjärnstudier var denna gen notoriskt förbisedd av organet. Dess uppgift är att koda ett protein som är ansvarigt för cellväggarnas elasticitet.
När den aktiveras genom fysisk aktivitet ökar den tillväxten av dendritiska ryggraden, d.v.s. spikar som täcker dendriterna hos vissa neuroner(ställen där dessa hjärnsynapser bildas.)
Utför en exemplarisk träning för att förbättra hjärnans arbete två gånger i veckan. Du kan också behandla några av övningarna som en paus från arbetet. Ta inte för långa pauser mellan övningarna och överskrid inte det maximala antalet tre kretsar under progressionen
Fördelar med träning och hjärna
De hjälper till i kampen mot depression
Forskning visar att regelbunden träning med varierande intensitet, som jogging, styrketräning och yoga, påverkar produktionen av vissa signalsubstanser i hjärnan som är ansvariga för vårt välbefinnande.
Det är därför många läkare råder personer med depression att träna och träna utomhus. Rörelseterapi, tillsammans med konventionell behandling av depression, ger snabbare och bättre resultat.
De minskar ångest och ångest
Regelbunden fysisk träning återställer stabiliteten i det endokrina systemet, men ett enda träningspass kan ha en terapeutisk effekt på oss. Fysisk aktivitet ökar produktionen av serotonin och dopamin, som ger oss en känsla av lycka, inre frid och välbefinnande
De förbättrar minne och tankeprocesser
Det händer främst på grund av förbättringen av blodcirkulationen, vilket också är effektivt för att förbättra hjärnans arbete. Snabbare blodcirkulation gör i sin tur att du kan transportera rätt mängd syre till cellerna i vår kropp. En syresatt hjärna arbetar mycket mer effektivt, den är mer koncentrerad, skarpare och dess reaktionstid är mycket snabbare.
Dessutom, tack vare träning, bildas nya celler i vår hjärna som förbättrar minnet och inlärningsprocesser. Regelbunden träning är viktig, särskilt för människor vars livsstil eller arbete kräver koncentration och kreativitet - träning utvecklar också hippocampus, som spelar en mycket viktig roll i vår hjärna.
De skyddar mot sjukdomar i nervsystemet
Hela tiden är organismerna förbundna med varandra genom olika beroenden som skapar en sammanhängande och logisk helhet. När hjärnan börjar assimilera till ökat blodflöde, producerar den också förmågan att aktivera eller inaktivera vissa gener över tiden.
Dessutom stimulerar nya nervceller funktionen hos minnesområdet (beläget i hippocampus). Därför skyddar de mot neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons.
Regelbunden träning skyddar också mot hjärnskador orsakade av åldrande, samt mot stroke och mikropåverkan (de som är direkt omärkliga).
Öka libido
Fysisk aktivitet ökar nivånlibido ansvarig för aptiten på sex och nöjet av samlag. Det visar sig att regelbunden träning av yoga, styrka eller konditionsträning avsevärt ökar libidonivån. Det ökar också självförtroendet vid samlag och ökar blodflödet till fortplantningsorganen
Eliminera stress
Redan 30 minuters daglig aktivitet minskar stresshormoner och ökar känslan av avslappning. Fysisk aktivitet ökar också nivån av noradrenalin i hjärnan, vilket påverkar inte bara den fysiska utan även mentala prestationsförmågan. Ju lägre kortisolnivån i blodet är, desto större blir känslan av avslappning, lättnad och lugn
Träning för hjärnan - exempelövningar
Träning som stimulerar hjärnans arbete och har en positiv effekt på tankeprocesser bör ha en positiv effekt på nervsystemets arbete. Därför bör träningssetet särskilt bestå av funktionella övningar som förbättrar motorisk koordination, balans och proprioception (att hitta kroppen i rymden). Den spelar en mycket viktig roll i samarbetet mellan de båda hjärnhalvorna.
Träning för att förbättra kognitiva funktioner bör ske med koncentration. Här är det viktigaste kvaliteten, inte antalet repetitioner. Under den här träningen kommer det att fungera bra att lyssna på din favoritmusik eller träna utomhus.
Om någon av övningarna är för svår för dig – förenkla dem och gå sedan vidare till fler och svårare varianter
Till exempel: om du inte kan hitta din balans när du sväljer, gå högre eller håll dig i väggen eller fönsterbrädan. Och viktigast av allt, kom ihåg att andas lugnt, stadigt.
Rullar foten med bollen
Placera bollen under din fot och flytta den med dynamiska rörelser. Försök att massera foten åt alla håll: på sidan, i mitten och på insidan. Kom ihåg att trycka ner ganska hårt, men inte för hårt - minska trycket när du känner för mycket obehag
Mars med upphöjda knän
Anta rätt kroppsställning. Börja sedan gå framåt samtidigt som du lyfter upp knäna högt. Gör det växelvis och rör vid dem med motsatt hand. För bättre balans, spänn magen och rumpan hårt och styr din passiva hand bred. När du böjer ditt knä, håll foten aktiv - kläm ihop tårna
Mars med höjda knän och byte av riktning
Anta rätt kroppsställning. Gör en promenad precis som i föregående övning, men den här gången anger du en variabel. Gå och ändra riktningen för att gå varje steg. Du kan vända din axel eller gå i sicksack -det är viktigt att det inte är en enkelriktad marsch
Mars med att böja knäna och röra vid foten
Stå lite på tvären och börja gå framåt. Samtidigt som du kliver, böj benet bakom dig och rör vid foten med motsatt hand. För att hålla balansen lättare, håll den andra handen rakt framför dig.
Under denna övning, se till att knäet stannar på plats och inte vrider sig med bålen. Det är överkroppen och det bakre benet som roterar, inte benen du står på.
Lyft upp benet genom att röra underbenet
Stå rakt medan du är lätt grensle. Flytta sedan din vikt på ditt högra ben och böj försiktigt ditt vänstra ben och lyft det framför dig. Rör vid underbenet med höger hand och återgå till startpositionen. Tänk på att hålla din kropp rak, luta dig inte och spänn magen och rumpan hårt. Detta hjälper dig att hålla ditt saldo.
Bollspel
Du behöver två bollar för den här övningen: tennis och volleyboll. Stå stadigt och inta en korrekt kroppshållning. Börja sedan kasta tennisbollen med höger hand och studsa volleybollen från golvet med vänster hand. Behandla den här övningen som rolig - den behöver inte vara perfekt för att vara bra!
Genomsöker
Anta en stöttad knäställning. Börja krypa genom att flytta de motsatta benen framåt. Gör övningen mycket långsamt. Se till att varje rörelse är kontrollerad. Du kan göra det fram och tillbaka, det är viktigt att hålla dina kärnmuskler aktiva och att inte svänga höfterna i sidled.
Om du behöver en starkare stimulans i den här övningen - lyft bara knäna en centimeter över mattan, du kommer definitivt att känna skillnaden!
Klocka
Stå på ett ben och föreställ dig att du är en klockas visare. Din uppgift är att röra så många timmar som möjligt på urtavlan. I början kan du börja med punkter som ligger närmare dig, som i soffan. Med tiden, när ditt nervsystem anpassar sig, kommer det att bli lättare för dig att röra vid marken.
Ändra riktningen för att röra timmarna som du vill, men försök att slutföra så många av dem som möjligt. Tänk såklart på att inte vrida knäet! Knäet ska hela tiden hållas i förhållande till fotleden och höften. Oavsett vad din överkropp gör måste ditt knä vara fast.
Head-down hundbräda + når
Ta en plankposition, men med fötterna lite bredare än vanligt. Naturligtvis kom ihåg att spänna magen, stoppa in bäckenet under dig och dra ihop skulderbladen
Sträck dig nu med din vänstra hand framför dig och flytta sedan till hundställningen med huvudet nedåt på enhänderna och rör vid den motsatta foten med din fria hand. Återgå till startpositionen. Den här övningen kräver stor precision och koncentration - ta dig tid, andas
Ryggstöd med rotation och beröring av höften med handflatan
Börja övningen med att stödja ryggen. Lyft sedan höfterna och nå höger rumpa med vänster hand och lyft den ännu högre. Återgå till startpositionen och upprepa till andra sidan. Var noga med att inte översträcka armbågarna och håll rätt avstånd mellan knäna - riktat något utåt
Knädragbräda + Scorpion
Ta plankans position. För sedan ditt högra knä till din vänstra armbåge. Skjut nu av mattan med höfterna pekande bakåt - som en hund med huvudet nedåt, och lyft samtidigt upp höger knä som om du vill röra vid huvudet med foten. Se till att inte översträcka armbågar och knän. Håll ryggraden rak och skulderbladen klämda.
Sidobräda med en touch av foten
Planka i sidled i stödet på vänster hand. Placera dina fötter så att den ena är bakom den andra. Flytta sedan din vikt till ditt högra ben. Nu, sträck dig bakom huvudet med höger hand, sträck ut bålen ordentligt, och från samma position - nå med vänster ben på höger hand och dra dem mot dig. Du kan böja den vid knäet för att göra den lite rakare
Träning för hjärnan - träningsplan
|
Övning | Antal repetitioner / varaktighet |
| Rullar foten med bollen | 1 minut för båda fötterna |
| Mars med upphöjda knän | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Mars med höjda knän och byte av riktning | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Mars med att böja knäna och röra vid foten | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Lyft upp benet genom att röra underbenet | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Bollspel | 3-serien x 30 sekunder |
| Genomsöker | 3 serier x 40 sekunder |
| Klocka | 2 set x 12 reps |
| Head-down hundbräda + når | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Ryggstöd med rotation och beröring av höften med handflatan | 10 repetitioner på båda sidor, omväxlande |
| Knädragbräda + Scorpion | 8 repetitioner båda sidor |
| Sidobräda med en touch av foten | 8 repetitioner båda sidor |
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs fler artiklar av denna författare