En uppvärmning är ett måste för varje träningspass. Hur uppvärmningen ska se ut beror på graden av avancemang hos den som tränar och vilken typ av disciplin som utövas av dem. Nybörjare kan begränsa sig till passiv (allmän) uppvärmning, men ju högre sportnivå desto mer specialiserade bör uppvärmningsövningarna vara. Se ett exempel på en uppvärmning som erbjuds av Fit Mom-tränaren Ania Dziedzic.

Uppvärmningär en serie övningar som utförs före själva träningen och som är designade för att förbereda kroppen för träning. De flesta som utövar amatörsport lägger inte så stor vikt vid dem, eftersom de tror att ytterligare fysisk ansträngning bara tar tid och tar upp värdefull energi. Inget kan vara mer fel! Uppvärmning är ett måste och bör aldrig skippas. Träning utan uppvärmning kan skada kroppen mer än förbättra dess kondition. Det är därför det är så viktigt att veta vikten av att värma upp kroppen och hur man gör det på rätt sätt för att öka dina idrottsprestationer.

Vad är en uppvärmning och varför är den så viktig för kroppen?

Uppvärmning innebär att man utför enkla fysiska övningar med ökande intensitet, som är utformade för att värma upp och göra musklerna mer flexibla och på så sätt förbereda kroppen för ansträngande arbete. Tack vare uppvärmningen är motorapparaten mindre benägen för skador, styrkan, effektiviteten och hastigheten av muskelsammandragningar ökar, det kardiovaskulära systemets effektivitet ökar och allt detta leder till bättre sportprestationer.

Uppvärmning tappar inte styrka, tvärtom - vi ökar vår kropps naturliga träningskapacitet. Vi slösar inte heller tid, för genom att utföra enkla övningar i flera minuter i förväg ökar vi effektiviteten i våra rörelser och reaktionshastighet, tack vare vilken den totala träningstiden förkortas.

Det är värt att betona att en uppvärmning förbereder inte bara kroppen utan även sinnet för träning. En plötslig övergång från vila till full aktivitet orsakar stress och blockerar oss ment alt, vilket minskar vår träningskapacitet. Uppvärmningen låter dig tämja psyket med ökande träningsbelastningar och ment alt introducera oss till en ny situation smidigt och harmoniskt

Vad händer medkroppen medan du värmer upp?

Under uppvärmningen anpassar sig kroppen gradvis till de förändringar som sker i dess individuella områden orsakade av fysisk ansträngning. Preliminära övningar jobbar på nervsystemet och banar väg för nervimpulser som går från hjärnan till musklerna

Tack vare detta, under korrekt träning, förbättras motoriken, kroppen reagerar snabbare på stimuli och blir mer smidig och flexibel. Mer syre når hjärtat, blodtrycket stiger och som ett resultat blir musklerna bättre syresatta, arbetar mer effektivt och tröttnar långsammare. Kroppstemperaturen stiger med 1-2 grader, vilket gör muskelsystemet med leder och ligament mer flexibelt, motståndskraftigt mot överbelastning och skador

Koncentrationen av hormoner i blodet ökar, vilket reglerar nödvändiga processer och förändringar som sker i kroppen under träning. Dessutom ökar användningen av kolhydrater, som är den huvudsakliga energikällan för arbetande muskler.

Vilka typer av uppvärmning finns? Passiv och aktiv uppvärmning

Uppvärmning kan göras på två sätt -passivelleraktiv(eller båda). Passiv uppvärmning, eller allmän uppvärmning, är den enklaste, mest grundläggande övningen som täcker alla delar av kroppen. Deras mål är att smidigt växla kroppen från viloläge till träningsläge. Under den bör pulsen inte överstiga 140 slag per minut

Vanligtvis varar en passiv uppvärmning i cirka 5-10 minuter - den här tiden räcker för nybörjare, tränar lätt, rekreationsmässigt, i måttlig takt. Till skillnad från den aktiva metoden är den allmänna uppvärmningsrutinen mer eller mindre densamma varje gång, och börjar med en joggingtur och värms sedan upp över-, mellersta- och underkroppen sekventiellt (eller vice versa). Till exempel: jogga, knäböj, hoppa, hoppa, böjar, artrit (ankel, knä, höft, handled, armbåge, axel, etc.)

Se även: Allmän uppvärmning innan träning med tränaren Ola Żelazo

Aktiv uppvärmning är mer avancerad och inkluderar specialiserade övningar, det vill säga att förbereda kroppen för att utföra en specifik typ av träning. Den har en individuell karaktär och beror på spelarens träningsnivå och de vanligaste rörelserna han utför under rätt träning. Den varar cirka 15 minuter och är mycket mer intensiv än en passiv uppvärmning. Under den kan kroppstemperaturen stiga upp till 39 grader. Det fungerar bra för medel- och avancerade personer som är specialiserade inom ett specifikt områdesport. Du kan kombinera den med en passiv uppvärmning och även använda den ensam.

Det kommer att vara användbart för dig

Regler för en ordentlig uppvärmning

1.Uppvärmningen bör vara minst 5 minuter, helst 10 minuterDess varaktighet beror dock på längden och intensiteten av den korrekta träningen. Om du planerar en ansträngande ansträngning på flera timmar, spendera minst 15-20 minuter på att värma upp.

2.Anpassa typen av uppvärmningsövningar till din framstegsnivå.Fritidsmänniskor kan begränsa sig till passiv uppvärmning, men mer avancerade bör använda specialiserade övningar.

3.Anpassa typen av uppvärmningsövning till din sportGym, simning, cykling, löpning, volleyboll, fotboll - var och en av dessa sporter kräver att du fokuserar på en annan del av din kropp.

4.När du värmer upp, använd inte statiska stretchövningar- de kan försvaga styrkan i musklerna och till och med slita eller anstränga dem. Du kan dock utföra dynamisk stretching.

5.Kom ihåg att värma upp varje led och del av din kropp- även om du gillar cykling bör du ägna lite tid åt att träna dina armar och axlar.

Hur anpassar du uppvärmningen efter dina behov?

Varje sport kräver att du fokuserar på lite olika delar av din kropp när du värmer upp. Detta är viktigt eftersom olika övningar syftar till att uppnå olika träningseffekter.

Uppvärmningen före löpning bör först och främst ta hänsyn till cirkulationen i lederna, främst fotled, knä, höft och hela bålen. Det är också viktigt att öka lungventilationen, vilket möjliggör djupare andning, och att höja kroppstemperaturen - för detta är det bäst att börja värma upp med en 10-minuters joggingtur. Självklart ska överkroppen inte glömmas bort, men du kan lägga lite mindre tid på dem än på dina ben och höfter

Uppvärmningen inför en annan sport som involverar ben, d.v.s. cykling, bör vara liknande. Här är det dock också viktigt att värma upp rygg och axlar, speciellt om du åker i en mycket lutande position.

Människor som utövar mer statiska sporter, som yoga eller pilates, bör inte heller hoppa över en uppvärmning. I dessa discipliner är flexibilitet och flexibilitet hos kroppen viktigast, därför kan dynamisk stretching vara en bra introduktion till dem.

I sporter som involverar överkroppen (volleyboll, basket, tennis, badminton, simning) bör du främst fokusera på att värma upp handleden, armbågen, axel- och nacklederna.Detta uppnås genom olika typer av cirkulation och armsvängningar, vridningar av armar och bål.

Viktig

Förutom uppvärmning är nedkylningsövningar en mycket viktig del av all träning. Gör dem alltid efter att ha avslutat ansträngningen i 5-10 minuter. På så sätt kommer du att lugna ner din puls och låta din kropp svalna efter träningen

Kategori:

ABC för övningar