Den 30-dagars yogautmaningen gör att du kan stärka, elastisera och slappna av din kropp inom en månad. Den månatliga träningsplanen inkluderar en solhälsningssekvens och 5 kompletterande övningar som engagerar viktiga muskelgrupper, inklusive ben, mage, armar och rygg. Anta utmaningen med 30 dagar med yoga för att njuta av en fast, spänstig figur efter en månad.
30-dagars yogautmaningenär en tydlig träningsplan för varje dag som hjälper dig att hålla dig regelbunden och motivera dig att träna. Det är ett bra komplement till yogaklasser med instruktör och passar personer som vill arbeta med sin egen stretching för att på kort tid nå en högre träningsnivå. Asanas som utgör utmaningen ökar styrkan, flexibiliteten, syresätter och är det perfekta sättet att aktivt koppla av efter en hård dag.
Utmaningens regler
En konstant del av all träning i den här utmaningen är Surya namaskar asana-sekvensen, eller Greeting to the Sun. Den består av 12 positioner kombinerade till en smidig rörelse. Det är en omfattande mini-träning av hela kroppen som engagerar nästan alla muskler för att arbeta, stärker dem, sträcker ut dem och gör dem mer flexibla.
Se: Hur man gör Greeting to the Sun-sekvensen (Surya namaskar)
Utmaningen är att upprepa sekvensen varje dag, ibland krydda den med fem extra asanas: träd, triangel, skepp, huvudet ned hund och ljuspositioner (beskrivningar finns längst ner i den här artikeln). Var 7:e dag är det en ledig dag i en utmaning. I början och slutet av varje vecka av utmaningen utförs en av de extra övningarna. De relevanta symbolerna visas i tabellen. Siffran i varje ruta anger hur många solhälsningar som måste göras den dagen.
Yoga - utmaning: träningsplan
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| paus | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 11 + B | paus | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 16 | 17 + C | paus | 18 + D | 19 | 20 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | paus | 24 + E | 25 + E |
Ytterligare övningar
A. Trädposition (Vrksasana)
Stå upp rakt i tadasana - lägg ihop fötterna, räta ut benen, peka toppen av huvudet uppåt, sänk armarna längs kroppen. Klackarna, höfterna och toppen av huvudet ska vara i linje. Böj vänster knä och placera foten mot låret så att hälen är så nära grenen som möjligt. Andas in, lyft upp armarna, peka med fingrarna mot taket, handflatorna vända mot dig. Förläng ryggraden genom att dra armarna uppåt. Gör 5-6 djupa andetag och utandningar. Ta dig ur posen genom att gå tillbaka till tadasana och upprepa sedan övningen till höger sida.
B. Head Down Dog (Adho mukha svasana)
Stöd på knä och stöd framsidan med händerna. Böj tårna upp och lyft upp dina höfter mjukt samtidigt som du rätar ut armar, ben och rygg. Din kropp ska ha formen av en inverterad bokstav V. Håll huvudet mellan axlarna. Slappna av dina axel-, nacke- och nackemuskler. Håll positionen några djupa andetag. För att komma ur positionen, ta ett steg framåt genom att först ta ditt högra ben, sedan ditt vänstra ben till händerna på golvet och sakta, runda ryggen, återgå till stående position.
C. Triangel Pose (Trikonasana)
Stå i tadasana. Ta ett stort steg. Peka höger fot 90 grader utåt och vrid vänster fot något inåt. Räta ut knäna helt. Vid inandningen, dra upp ryggraden, vid utandningen, böj höger sida av bålen och vila din högra hand på fotleden. Vrid din bål så att bröstet är öppet. Lyft och sträck ut din vänstra hand. Rikta blicken mot vänster hand. Andas djupt. Håll i 15-30 sekunder och byt sedan sida.
D. Fartygsposition (Navasana)
Sitt på golvet med raka ben, händerna bredvid dina höfter. Böjaben vid knäna. Böj armarna och skjut händerna bakåt över mattan, luta bålen och lyft dina vader så att de är vinkelräta mot marken medan du andas ut. Kuberna ska sammanfogas. Räta sedan långsamt ut benen, spänn magen och håll balansen, lyft upp dina raka armar tills de är i nivå med dina knän. Sträck ut armarna stadigt framåt medan du tränar mag- och benmusklerna för att hålla positionen i cirka 30 sekunder.
E. Ljus (Salamba sarvangasana)
Förbered en filt och vik den till en rektangel som mäter cirka 50 gånger 75 cm. Lägg dig ner med axlarna och ryggen på filten och huvudet i golvet. Placera händerna vid höfterna och dra axlarna bort från huvudet. Böj knäna och tryck armarna från golvet för att lyfta upp benen och bålen. Böj armbågarna och stöd ryggen med händerna bakifrån. Räta ut benen och dra upp kroppen. Böj inte ryggen, håll armbågarna nära. Håll positionen i 3 minuter medan du andas djupt