En balanserad kost bör ge rätt mängd näringsämnen som är nödvändiga för att möta näringsbehov. Samtidigt måste en balans hittas mellan daglig aktivitet och mängden kalorier, vilket är avgörande för att hålla en ordentlig energibalans. En balanserad kost bör ordnas individuellt. Hur ska en balanserad kost som är optimal för dig ordnas?

Optimal kostärbalanserad kost , det vill sägabalanserad , vilket garanterar att kroppen får rätt mängd näringsämnen som behövs för att möta näringsbehov. Samtidigt måste en balans hittas mellan daglig aktivitet och mängden kalorier, vilket är nödvändigt för att hålla en ordentlig energibalans. Därför bör en balanserad kost bestämmas individuellt för att passa dina behov, baserad på den hälsosamma kostpyramiden, som rekommenderades av hälsoministeriet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa.

Av denna anledning bör en balanserad kost sammanställas annorlunda för sjuka människor, eftersom dessa människor har andra behov av energi och näringsämnen än friska människor. Detsamma gäller personer som är fysiskt aktiva, barn och ungdomar, samt gravida och ammande kvinnor

Balanserad kost - principer för en balanserad kost

En balanserad kost innebär att man äter 3-5 måltider om dagen och sammanställer dem så att:

  • 50–60 procent energi kom från kolhydrater, med bara upp till 10 procent. energi bör komma från enkla sockerarter;
  • 20 till 30 procent hämta energi från fetter. Men normerna för deras konsumtion beror på den mänskliga kroppens energibehov, vilket beror på: ålder, kön, typ av fysisk aktivitet eller fysiologiskt tillstånd (graviditet, sjukdom). Enligt rekommendationerna från Världshälsoorganisationen (WHO), Världslivsmedels- och jordbruksorganisationen (FAO) och ett flertal expertteam ska fett ge minst 15-20 procent av energin från kosten, och högst 30 eller t.o.m. 35 procent;
  • 10-15 procent energi kom från proteiner, helst de nyttiga, d.v.s. av animaliskt ursprung.

Forskning visar att en vuxen med måttlig fysisk aktivitet behöver 30 kalorier för varjekilo kroppsvikt. Därför behöver en kvinna som väger runt 60-70 kilo 2 000 kcal per dag - det är summan av en varierad måltid som äts fem gånger om dagen. I sin tur innehåller en balanserad kost för män även fem måltider om dagen, vilket tot alt bör ge cirka 2 800 kalorier.

Att ha en balanserad kost, kom ihåg att hålla jämna pauser mellan måltiderna (inte längre än 4 timmar). Oregelbunden konsumtion av måltider bidrar till en signifikant minskning av blodsockernivåerna, vilket minskar fysisk och mental prestation. Dessutom orsakar för långa intervall mellan måltiderna fetma och ökar risken för högt blodtryck eller diabetes.

Det är lika viktigt att fördela energin korrekt i de enskilda måltiderna. Frukosten, som är dagens viktigaste måltid, ska ge upp till 25 procent. energi, 2:a frukost upp till 20%, lunch upp till 40%, afternoon tea 5-10% och middag bör täcka 10-15%. dagligt energibehov.

Du bör också ta hand om syra-basbalansen, kom ihåg att animaliska produkter är försurande, växtbaserade, därför bör grönsaker, frukt och baljväxter dominera över kött och mejeriprodukter.

En balanserad kost - kolhydraternas roll i en hälsosam kost

Kolhydrater är kroppens primära energikälla. Av alla kolhydrater spelar nyckelrollen av glyokogen, som lagras i levern och musklerna, är en energikälla vid fysisk aktivitet och används för att upprätthålla normala blodsockernivåer mellan måltiderna. Följaktligen är kolhydrater involverade i regleringen av mättnad och hunger. Dessutom är de ansvariga för att tarmarna fungerar korrekt

Det rekommenderas att 40-50 procent. daglig energi kom från komplexa kolhydrater, eftersom de har en positiv effekt på energihanteringen. Bara 10 procent. bör komma från enkla sockerarter (godis, vitt bröd, pasta och ris, men även färdiga produkter som har bearbetats kemiskt), eftersom övervikten av enkla sockerarter i kosten leder till utveckling av bl.a. fetma och diabetes. Därför bör en balanserad kost domineras av fullkorn, nötter, havregryn, osötad müsli, grönsaker och frukt. Dessa "bra" kolhydrater är också en källa till fiber, som bör konsumeras cirka 40 gram om dagen.

På grund av att kolhydrater är "bränsle" för vår kropp, har Food and Nutrition Institute inte etablerat en enda standard. Den rekommenderar bara att du konsumerar v50-100 g per dag för att kroppen ska utvecklas och fungera korrekt

En balanserad kost - varför är fetter så viktiga?

Från en balanserad kost bör fetter i första hand vara en källa till omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror, som inte kan syntetiseras i människokroppen. För att njuta av din hälsa måste du konsumera omega-3 och omega-6 fettsyror i rätt proportioner. Omega-6 fleromättade fetter med brist på omega-3 fleromättade fetter bidrar till att kroppens immunförsvar försvagas och gör det mer mottagligt för inflammationer och cancerutveckling. Omega-3-fetter, tillförs i lämpliga mängder, inkl. stödja cirkulationssystemets arbete, inkl. de sänker nivån av det onda kolesterolet (LDL) och höjer nivån av det goda kolesterolet (HDL), vilket minskar utvecklingen av åderförkalkning. Därför bör förhållandet mellan omega-3 och omega-6 vara 1:5 eller 1:6

Den bästa källan till EFA är fetter av vegetabiliskt ursprung (oljor: raps, majs, safflor, solros, soja). De finns i mycket mindre mängder i animaliskt fett - dessa är främst källan till mättat fett, som bör ätas i mindre mängder eftersom de bidrar till att öka nivån av "dåligt kolesterol".

Enligt rekommendationerna från Food and Nutrition Institute bör du ge 62-75 g fett/dag per dag (beroende på kroppsvikt och fysisk aktivitet)

Viktig

Det bör betonas att för låg konsumtion av fett kan leda till brist på fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och essentiella fettsyror från omega-3- och omega-6-gruppen, vilket kan orsakar risken för att utveckla många sjukdomar. Å andra sidan kan överskott av fett i kosten och begränsad fysisk aktivitet öka risken för övervikt och fetma, med alla negativa hälsokonsekvenser, t.ex. hjärtsjukdomar.

En balanserad kost - proteinernas roll i en balanserad kost

Protein är i första hand den grundläggande byggstenen i muskelvävnad. Dessutom används det för att bygga upp andra vävnader och organ, samt för syntes av hormoner och enzymer (t.ex. matsmältningssystemet). Den utför också transportfunktioner (t.ex. hemoglobin i blodet, transporterar syre), lagrar (kroppen lagrar en viss mängd järn i levern, mjälten och märgen), reglerar förloppet av biologiska och immunologiska processer, kontrollerar celltillväxtprocesser. Därför, i en balanserad kost, är det bäst att inkludera hälsosamma proteiner, vars källor är: ägg, mjölk och mejeriprodukter, kött, inklusive fisk och fågel. FullfjädradFrön från alla baljväxter, inklusive sojabönor och nötter, är också en proteinkälla.

Man bör komma ihåg att för mycket proteintillförsel resulterar i ämnesomsättningsstörningar och, som ett resultat, utveckling av aterosklerotiska förändringar. Dessutom är vitala organ som lever och njurar under ansträngning. Därför bör de ges till kroppen i rätt mängd. Enligt Food and Nutrition Institutes rekommendationer bör 1,1 g protein/kg kroppsvikt/dag tillföras dagligen, dvs cirka 75 g protein/dag.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du kan gå ner i vikt, behålla vikten eller förebygga kostrelaterade sjukdomar, och samtidigt äta nyttigt och gott. Använd JeszCoLisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på merDet kommer att vara användbart för dig

1. Ät minst fem portioner av olika grönsaker och frukter dagligen 2. Ät minst två portioner fisk i veckan, inklusive en portion fet fisk som makrill och sardiner eftersom de innehåller de högsta mängderna essentiella fettsyror (EFA). Begränsa mättat fett och socker. 4. Ät mindre s alt - inte mer än 6 g per dag 5. Ät alltid frukost för att hålla dig pigg under dag 6. Drick mycket vatten, cirka 6-8 glas vatten (eller andra vätskor) varje dag. Var fysiskt aktiv.

Bibliografi:

Näringsnormer för den polska befolkningen - tillägg , redigerad av M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012

Kategori:

Bantning