Träning med en sandsäck, det vill säga med en påse fylld med sand, skulpterar kroppen mer effektivt än traditionell gymträning. Under övningarna arbetar alla muskelgrupper, inklusive de djupa musklerna som ansvarar för att stabilisera figuren. Kolla vad som är fördelarna med sandsäck och prova en uppsättning med 8 exempelövningar.

Sandsäcksträningkommer att överraska dig med dess effektivitet. Den oansenligasandsäckenär ett mångsidigt verktyg förträning , tack vare vilket du kommer att forma dina muskler och tappa extra kilon. Effekterna kommer att synas snabbare än vid träning med hantlar och skivstång. Hur är detta möjligt?

Under träningen faller sanden som fyller påsen hela tiden isär, vilket gör att sandsäcken inte har en konstant tyngdpunkt. För att hålla i säcken måste musklerna jobba mycket mer än när man lyfter en stabil vikt. Dessutom, under sandsäcksträning sker rörelse på många nivåer, och individuella muskelgrupper samverkar - det förbättrar stabiliseringen av figuren och ökar koordinationen. En annan fördel med sandsäcken är att musklerna är jämnt belastade, vilket minskar risken för skador och överbelastningar

Det kommer att vara användbart för dig

Sandsäck – hur gör man en egen?

För att träna med en sandsäck behöver du bara en liten sandsäck som väger 3-4 kg. Du kan köpa den i en sportbutik eller online, men du kan också göra en sådan apparat själv.

För att göra detta behöver du en tålig canvaspåse (en kraftig soppåse eller en shoppingpåse kan också användas) och ett starkt tejp eller snöre. Häll en lämplig mängd torr sand i påsen (men så att det finns lite ledigt utrymme inuti) och täta (binda) hålet ordentligt. Det är värt att lägga det hela i en påse till för att se till att sanden inte rinner ut. Redo! Nu kan du börja träna med din egen sandsäck

Sandsäck - ett exempel på övningar

Följande set innehåller 8 övningar. Du bör röra dig smidigt från den ena till den andra utan att ta pauser. Efter den sista uppgiften vilar du i 60 sekunder och börjar sedan en ny runda - den här gången tar du bort valfri övning och gör 7. Sedan vilar du en minut igen och övar igen, denna gång eliminerar du 2 övningar (den här gångeninnebär att du gör 6 övningar i den tredje omgången). Gör samma 5 övningar i den tredje omgången och 4 i den sista, fjärde cykeln.

Det här träningspasset varar cirka 34 minuter. Om du är nybörjare eller har ont om tid kan du bara göra två omgångar, men genom att göra alla 8 övningarna (då kommer träningstiden att minska till 17 minuter).

Övningar med sandsäck borde inte vara ett problem för personer som redan har ägnat sig åt någon styrketräning. De bästa resultaten kan uppnås genom att träna 3 gånger i veckan, med minst 1 dags vila för muskelregenerering.

1. Sandsäcksövningar: åttasiffrig översättning

Stå rakt, sätt isär fötterna något mer än höftbrett isär, peka tårna utåt. Ta tag i säcken med höger hand, låt armarna falla fritt längs kroppen. Överför sandsäcken till din vänstra hand och, böj armbågen, lyft något och luta armen bakåt. Gör en squat och för påsen under ditt vänstra lår till din högra hand. Räta ut benen och gör samma sak åt andra hållet - på så sätt kommer väskan att röra sig i åttan. Upprepa övningen i en minut.

2. Sandsäcksövningar: fyrkantskastning

Stå höftbrett isär. Håll armarna raka och lyft påsen över huvudet. När du lyfter sandsäcken, vrid bålen något åt ​​vänster. Sänk sedan armarna och kasta väskan åt vänster. Gör ett hopp och landa mjukt framför väskan medan du gränsar. Gör en knäböj (kom ihåg att hålla ryggen rak), ta tag i väskan, ställ dig upp, lyft den ovanför huvudet och kasta igen ca 1 meter framför dig. Hoppa till sandsäcken igen, landa i dina ben, gör en knäböj, ta tag i säcken, höj den över huvudet och kasta den till höger. Upprepa övningen genom att kasta påsen bakåt och sedan från början: vänster, rakt, höger, etc. Fortsätt i en minut att röra dig runt torget hela tiden.

3. Sandsäcksövningar: framåt och bakåt

Stå höftbrett isär. Håll sandsäcken i dina sänkta händer framför dig. Böj knäna, böj dig framåt och placera väskan framför dina fötter. Placera handflatorna på den, lyft upp hälarna och tryck sandsäcken framåt tills du är i plankposition. Lägg sedan händerna på sidorna av påsen och gör en armhävning. Vila händerna på väskan igen och dra den mot dig. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen i en minut.

4. Sandsäcksövningar: sida till sida

Placera väskan framför dig på golvet, samla ihop fötterna. Gör en squat, sträck sedan ditt högra ben åt sidan och rör på väskan med vänster hand. Håll dig i knäböj, flytta din vikt på ditt högra ben så att det vänstra benet rätas ut och rör på väskan med din högra hand. Gör ben-till-ben-växlingen i 30 sekunder. För sedan ihop handflatorna framför digoch under de kommande 15 sekunderna, fortfarande i knäböj, flytta det högra sandsäcksbenet till höger och vänster. Under de sista 15 sekunderna, byt sida och den här gången flytta påsen med ditt vänstra ben (alltid i knäböj).

Viktig

Ju snabbare du tränar med väskan, desto fler kalorier förbränner du. Kom dock ihåg att inte försumma tekniken och utför varje rörelse strikt enligt instruktionerna.

Det är viktigt att hålla påsen i den del som är fylld med sand och inte i själva materialet - då blir övningen mer effektiv

5. Sandsäcksträning: utfall och klättra

Stå höftbrett isär. Ta tag i väskan i vänster hand och sänk armarna längs med kroppen. Böj ditt vänstra knä och kasta ditt högra ben bakåt (knäet på ditt vänstra ben får inte sträcka sig framför tårna). Lyft långsamt påsen över huvudet och återgå sedan till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder. Träna nästa halv minut genom att göra ditt vänstra ben bakåt och hålla väskan i höger hand

6. Sandsäcksträning: glida och hoppa

Gå till stödet med framsidan (på armarna utsträckta vid armbågarna), vila dina ledfötter på sandsäcken som ligger på golvet. Genom att lyfta höfterna, flytta påsen med fötterna mot handen och dra sedan tillbaka påsen på samma sätt. Upprepa glidningen i 30 sekunder. Kom sedan tillbaka till utgångsläget (stöd fram med fötterna på väskan) och under nästa halv minut hoppa ut ur väskan genom att sträcka ut benen åt sidorna och hoppa på genom att sammanfoga fötterna. Om du inte orkar så mycket kan du sätta benen ett och ett istället för att hoppa.

7. Sandsäcksträning: sidoutfall

Stå upp rak med fötterna ihop. Håll påsen i händerna nedsänkt framför kroppen. Fäll ditt högra ben åt sidan och böj ditt knä. Placera din högra hand på din höft och vrid lätt på bålen och sänk ned påsen mot din högra fot. Håll ryggen rak under träningen. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa uppgiften med ett utfall med vänster fot. Turas om att träna åt båda hållen i en minut.

8. Sandsäcksträning: åsnahoppning

Stå höftbrett isär. Håll sandsäcken med händerna sänkta framför kroppen. Lyft sandsäcken ovanför ditt huvud och släpp den på golvet framför dig. Böj knäna, böj dig framåt och placera händerna på väskans sidor. Samtidigt, medan du hoppar, lyft dina höfter och böjda ben. Om det är för svårt för dig, ta bara fötterna från golvet. När du har landat med båda fötterna på marken, sätt dig på huk med benen isär och vila händerna på baksidan av huvudet. I denna position, skaka ihop benen och hoppa sedan tillbaka till benen. Gå ner på böjda knän och håll väskan med båda händerna utan att runda ryggen. Uträtningknäna, återgå till startpositionen. Upprepa hela sekvensen i en minut.

Kategori:

ABC för övningar