Box jumps är inget annat än att hoppa på boxen. Boxhoppning kan vara ett utmärkt inslag i plyometrisk, styrke- eller hoppträning. Av denna anledning används det väldigt ofta i crossfit, som antog box jumps som sin flaggskeppsövning. Att hoppa på lådan kräver dock oklanderlig teknik och erfarenhet inom sport. Kontrollera hur du gör dem.

Innehåll:

  1. Boxhoppning - hur man gör dem korrekt
  2. Boxhoppning - säkerhet
  3. Boxhoppning - hur väljer man en box?
  4. Box jumping - 5 skäl till varför du bör göra det
  5. Boxhoppning - vilka muskler innebär det

Boxhoppning är en extremt effektiv fysisk aktivitet! Det formar inte bara styrka utan också flexibilitet och förbättrar kroppens totala effektivitet. Detta är dock inte en övning avsedd för alla. Det är trots allt värt att testa för att kunna utföra boxjump, för boxhoppning har säkert fler fördelar än nackdelar. Lär dig hur du utför box jumping på rätt sätt.

Boxhoppning - hur man gör dem korrekt

För att utföra box jumping korrekt, följ instruktionerna nedan, där vi förklarar box jumping-tekniken steg för steg:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dina knän, pressa fötterna mot golvet och peka försiktigt med benen utåt
  2. När dina ben är spända och redo att hoppa, böj din bål framåt och dra ihop magen genom att dra naveln mot ryggraden.
  3. Böj dina armar och för dem upp till nivån på bröstet. De kommer att hjälpa dig både när du hoppar på lådan och när du hoppar av lådan.
  4. Utför sedan en backträff och landa i samma position som du började i. Kom ihåg att vinkeln mellan knä och lår är ungefär 90 grader
  5. När du går av lådan kan du välja tre varianter av denna övning:
    a)Gå långsamt bakåt från lådan, placera först ena foten på marken och sedan den andra.
    b)Gå ner från lådan i fronten, försiktigt på huk.
    c) Hoppa av lådan från samma position som du landade. För att göra detta, efter att ha hoppat på lådan, räta upp dig ett ögonblick och håll knäböjet i några sekunder. Detta gör att dina muskler spänns igen och förbereder dig för hoppet. Nästahoppa ner framför lådan, kom ihåg att tårna ska landa först och sedan hälarna. Var försiktig så att du inte hoppar på raka ben! Dina nedre extremiteter måste försiktigt dämpa landningen genom att mjukt böja knälederna.

Boxhoppning - säkerhet

Boxhoppning är en extremt effektiv övning, men den är inte tillägnad alla. Först och främst, inga nybörjare, personer som återvänder till sport efter skador eller de som lider av knä-, fotleds- eller höftskador är uteslutna från att göra box jumps.

Boxhoppning är avsedd för avancerade idrottare eller personer som kan skryta över genomsnittet. Boxhoppning kräver en perfekt teknik, och eftersom det är en statisk-dynamisk övning är det inte lätt.

Innan du börjar boxhoppa, kontrollera om du kan landa korrekt på marken, om dina knän inte kommer ner inåt och om du kan hoppa flera dussin centimeter högt. Många av oss inser inte ens det, men utan att lära oss hopp steg för steg kommer vi inte att göra box-jump korrekt.

Innan du tränar, kom alltid ihåg att värma upp ordentligt. Börja med att hoppa och landa på ett ställe och hoppa sedan på lådan. Annars kan du allvarligt skada dina leder eller muskler.

Ta aldrig en kista som överträffar dina förmågor. Du kan hoppa till det och landa på ryggraden eller snubbla och skada dina knän. Risk inte och välj bröstet noggrant, helst under överinseende av en professionell gymtränare

Boxhoppning - hur väljer man en box?

Det enklaste testet som hjälper dig att välja rätt låda för din längd och din förmåga är att kontrollera om du landade i samma position när du hoppade på lådan som du startade från. Ett bra hopp måste alltid börja med och sluta med en atletisk position.

Det är värt att veta att alla försök att landa under vinkeln på 100 graders knäböjning inte bara kommer att vara ett tekniskt fel, utan kan också öka risken för skador.

Kom också ihåg att dina höfter alltid ska vara ovanför dina knän när du hoppar upp i lådan. Om dessa riktlinjer ändras under box jumps är antingen bröstet för högt eller så är din teknik otillräcklig.

Gör aldrig detta under box jumps:

När du hoppar på lådan, gör aldrig en hel knäböj på den. Den maximala vinkeln mellan knät och låret bör vara 100 grader. Den mest gynnsamma positionen för dina knän är en med höfternaär högre än knäna.

Varför? När vi hoppar på höjden och pressar skinkorna mot hälarna, blir det främre ligamentet i ACL och det bakre PCL-ligamentet översträckta och kan leda till att de slits av eller, ännu värre, att de slits av.

Å andra sidan, om du hoppar upp på lådan på raka ben eller inte går ner till en vinkel på cirka 90 grader, kommer du inte att använda biceps- och sätesmusklernas stötdämpande roll och du kommer också utsättas för skador, särskilt i knäet

Box jumping - 5 skäl till varför du bör göra det

1. Boxhoppning stärker musklernas explosiva kraft. Detta leder till mer kraft i de nedre extremiteterna och musklerna i bålen. Att hoppa på bröstet accelererar reaktionstiden för snabba ryckfibrer, och därmed - de nedre delarna av vår kropp är starkare och snabbare. Allt för att hoppen på höjden stimulerar det neuromuskulära systemet, eftersom de inte bara kräver smidighet och snabb reaktionstid, utan också styrka och dynamik.

2. Brösthoppning engagerar musklerna i hela kroppen för att arbeta! Under hoppet arbetar kärnmusklerna mycket hårt och håller vår kropp i rätt hållning. Starka magmuskler och andra korsettmuskler garanterar energi för hela kroppen, och i detta fall kraften i hoppet. Andra muskler ansluter sig till detta: benmusklerna, armmusklerna och sätesmusklerna. Att aktivera alla dessa muskelgrupper samtidigt är en utmärkt träning för hela kroppen. Dessutom är boxhoppning en mycket ekonomisk övning i den meningen att den sparar oss mycket tid. En övning, flera minuters träning och ett helkroppspass är redo!

Läs: Djupa muskler - hur tränar man djupa muskler?

3. Box jumps är den perfekta brännövningen! Du bränner fler kalorier på 30 minuter när du gör den här övningen än när du springer! Box jumps är en uthållighets-, styrke- och uthållighetsövning på samma gång. När man hoppar på plattformen för att arbeta är inte bara benmusklerna inkopplade, utan även mag- och armmusklerna

Dessutom aktiverar hoppning på bröstet snabba fibrer, som använder mycket energi för att fungera. För att ta sig upp och landa på höjden måste vår kropp aktivera ett antal funktioner och aktivera riktigt stora energireserver. Det faktum att det är anaerobt (anaerobt) gör denna övning mer effektiv för att bränna kalorier. På denna energinivå sträcker sig kroppen efter fettreserver även efter ansträngningens slut.

4. Boxhoppning förbättrar rörligheten i lederna. Brösthoppning efterliknar de naturliga mänskliga rörelsemönstren. De påverkar perfekt rörlighetenoch ledrörlighet, särskilt i höfter och knän. Dina leder arbetar i ett naturligt mönster när du hoppar och landar. Musklerna sträcker sig och drar ihop sig, vilket ytterligare ökar deras flexibilitet. Muskler som är långa och starka på samma gång är friska muskler, och boxhoppning har verkligen en positiv effekt på dem.

5. Brösthoppning är en universell styrkeövning. Box jumps tränar kärnmusklerna, förbättrar stabiliseringen, rörligheten, påskyndar ämnesomsättningen, formar och bantar musklerna och förbättrar kroppens övergripande kondition. Av denna anledning är det en komplett och universell övning riktad till alla som vill bli snabbare, starkare och helt enkelt röra sig bättre.

Boxhoppning - vilka muskler innebär det

Boxhoppning engagerar faktiskt nästan alla muskler i vår kropp! Det är en extremt effektiv och mycket krävande övning för vår kropp. De huvudsakliga musklerna som är involverade i rörelse under boxhoppning är:

  • gluteusmuskler (särskilt stora gluteusmuskler)
  • quadriceps muskler
  • adduktor lång muskel
  • adduktorkort
  • bra adduktormuskel
  • magmuskler (främst rectus)
  • bicepsmuskel i låret
  • semitendosus
  • halvmembranmuskel
  • gastrocnemius muskel

Kategori:

ABC för övningar