Kreatin är ett tillskott vars effekter till stor del beror på doseringen. En effektiv dos av kreatin är baserad på att ta små portioner av balsamet med några timmars mellanrum i 7 dagar. Kreatin som används på detta sätt orsakar vanligtvis inga biverkningar - det anses vara ett säkert tillskott för tillväxt av muskelmassa och kan tas av både professionella spelare och amatöridrottare. Vilka är effekterna av kreatin och vilka är biverkningarna av dess användning?

Innehåll:

  1. Vad är kreatin?
  2. Hur fungerar kreatin?
  3. Kreatin - effekter
  4. Kreatin - vilken träning ska du använda?
  5. Typer av kreatintillskott
  6. Det bästa kreatinet - vilket ska man välja?
  7. Kreatin - dosering
  8. Naturliga källor till kreatin
  9. Vad ska man dricka kreatin med?
  10. Kreatin - pris
  11. Kreatin - biverkningar

Kreatinär ett tillägg för idrottare, vars användning gereffektersom snabbare muskelmassatillväxt, förbättrad effektivitet, större motstånd till trötthet.

Kreatin förekommer naturligt i människokroppen, men för människor som tränar är mängden för liten för att ha en betydande inverkan på idrottsprestationer. Tillförs utifrån i form av kosttillskott, har det en starkare anabol effekt och förbättrar även processerna för att få energi som behövs för muskelarbete.

Biverkningar orsakade av kreatinanvändning observeras sällan - endast hos vissa människor orsakar denna förening magproblem

Ta reda på vad kreatin är, hur det påverkar idrottarens kropp och hur dess dosering ser ut.

Vad är kreatin?

Kreatin, eller β-metylguanidinoättiksyra, är en organisk förening som består av proteinfragment, som främst finns i muskelvävnad (98 %), där den lagras i form av fosfokreatin (66 %) och fritt kreatin (övriga 33 procent). Den består av 3 aminosyror:

  • arginin,
  • glycin
  • metionin.

Kreatin är en ingrediens i näringsämnen för muskelmassa i form av tabletter, kapslar och oftast pulver

Hur fungerar kreatin?

Kreatin fungerar som ett lager av stora mängder ATP-energi imusklerna som kan frigöras omedelbart - denna process sker när ATP bryts ner till ADP när musklerna drar ihop sig. För att kroppen ska ha tillräckligt med energi för vidare arbete måste ADP återsyntetiseras till ATP, vilket sker med fosfokreatin medverkan.

Om kreatin inte räcker, saknas också fosfokreatin och muskel-ATP-nivåerna sjunker. Detta resulterar i tidigare eller snabbare växande trötthet och en långsammare regenereringstakt efter träning. Att förse kroppen med kreatin ökar därför energin som våra muskler måste arbeta, vilket kommer att översättas till effektiviteten av träningen.

Vad ger kreatin? Effekterna av att använda kreatin

Forskning visar att intag av kreatin i form av monohydrat ökar reserverna av kreatin och fosfokreatin i musklerna med 10-40 %, vilket kan bidra till att öka förmågan att utföra högintensiva ansträngningar. Dessutom bidrar den högre nivån av kreatin i musklerna till att återhämtningsprocessen accelererar under pauser mellan träningarna. Tack vare detta kan du utföra fler repetitioner av övningar, vilket borde leda till större träningseffekter:

  • muskelökning- kreatin beräknas öka den magra kroppsmassan med 0,9 till 1,8 kg under 4-12 veckors träning. Det bör noteras att ökningen av muskelmassa hos kvinnor inte är lika snabb som hos män;
  • styrkeökning- det är relaterat till inverkan av kreatin på nedbrytningen av kolhydrater i musklerna, vilket leder till en större energireserv under intensiv träning;
  • ökad uthållighet(även med 15%), och därmed - förbättra träningsprestanda;
  • accelererad regenerering efter träningsom ett resultat av minskad muskelförsurning och normalisering av pH-nivån

Det bör noteras att korttidsintaget av kreatin har den mest fördelaktiga effekten på ökningen av förmågan att utföra de mest intensiva ansträngningarna (t.ex. sprintserier, styrkelyft). Systematisk tillskott ökar muskelstyrkan och uthålligheten under lång tid

Det är värt att notera att kreatintillskott ger bäst resultat när du samtidigt tränar styrketräning och följer en ordentlig diet

Kreatin - vilken träning ska du använda?

Fosfokreatin ger energi i träningens inledande fas (de första 10-15 sekunderna) av maximal intensitet, därför lämpar det sig bäst för kortvarig och mycket intensiv träning och för repetitiva ansträngningar, som t.ex.såsom: tyngdlyftning, kampsport, kortdistanslöpning (sprint), bodybuilding

Typer av kreatintillskott

Kreatin som tillskott kan finnas i flera former: citrat, malat, monohydrat, nitrat, hydroklorid, glukonat. De mest populära är kreatinmonohydrat och kreatinmalat. Båda ökar muskelmassan, men effekterna av deras användning är något olika.

  • Kreatinmonohydrat

Monohydrat är en kombination av kreatin och en vattenmolekyl. Det är billigt och ger samtidigt de snabbaste resultaten i muskeltillväxt. Dess nackdel är dock tendensen att hålla kvar vatten i kroppen

  • Kreatinmalat

Kreatinmalat (ofta kallat TCM, tri-kreatin) är en kombination av kreatin och äppelsyra. Det är dyrare, du måste vänta lite längre på effekterna, men det gör att du kan få mer kompakt muskelmassa

  • Kreatinfosfat

Kreatin finns också i form av kreatinfosfat (det bildas genom att en kreatinmolekyl binds till resten av fosfatsyran). Enligt amerikanska forskare från Creighton University är kreatinfosfat tre gånger effektivare än kreatinmonohydrat, eftersom tillsatsen av fosfat hjälper till att fördröja trötthet.

Se Jacek Bilczyńskis kompendium av kunskap om kreatin

Värt att veta

Det bästa kreatinet - vilket ska man välja?

Nybörjare rekommenderas i allmänhet att börja med tillskott medmonohydratoch sedan provakreatinmalatnär du utvecklas. Kreatinmonohydrat finns som pulver, bars, godis, kreatingummi och i brusform. Ibland är den berikad med ytterligare ingredienser, t.ex. taurin.

Att ta kreatin i form av kosttillskott kan ge resultat i form av ökad muskelmassa och förbättrad styrka

Kreatin - dosering

Studier har visat att det snabbaste sättet att öka nivån av kreatin i musklerna är dess dosering genom s.k. "laddningsmetod", som består av att ta0,3 gram/kg kroppsvikt/dagkreatinmonohydrat (vilket motsvarar15 till 30 g monohydratkreatin dagligen- beroende på kroppsvikt). Den erhållna summan är uppdelad i 3-4 dagliga doser (t.ex. en person som väger 75 kg bör ta 4 doser om dagen, cirka 5,6 g kreatin vardera), som bör konsumeras i 5-7 dagar. När musklerna är "mättade" med kreatin kan du ta "underhålls" doserökade kreatinnivåer, det vill säga från3 till 5 gram kreatinmonohydrat dagligen . Det är värt att veta att mest kreatin lagras i musklerna under de första 2-3 dagarna under administreringsperioden. Samma nivå av kreatin i musklerna kan uppnås genom att ta mindre doser ( 2 till 3 gram per dag ) i 28 dagar. Det bör dock noteras att många studier inte har visat någon förbättring av träningskapaciteten till följd av användningen av låga doser kreatinmonohydrat, därför är "belastningsmetoden" för att öka nivån av kreatin i musklerna. rekommenderas.

När ska man ta kreatin?

  • På träningsdagarska kreatin tas före och omedelbart efter träning. Perioden runt träningspasset kännetecknas av ökat upptag av näringsämnen som kan användas mer effektivt för att bygga muskelmassa
  • På dagar utan träningska kreatin konsumeras först före frukost (på fastande mage), helst med juice, vassleprotein eller dextros, och andra gången 20 minuter innan lunch.

Naturliga källor till kreatin

Att ta kosttillskott är inte det enda sättet att öka mängden kreatin i dina muskler. Det är värt att ändra din kost och berika den med produkter som naturligt innehåller stora mängder av denna förening. Mest kreatin finns bl.a i rött kött och fisk.

KöttKreatininnehåll i 1 kg produkt
Fläsk5,0 g
Nötkött4,5 g
Sill6,5-10 g
Lax4,5 g
Tonfisk4,0 g
Torsk3,0 g
Flądra2,0 g
Andra produkter
Tranbär0,1 g
Mjölk 1 % (250 ml)0,05 g
Det kommer att vara användbart för dig

Vad ska man dricka kreatin med så att det absorberas väl?

Ämnen som vi tar kreatin med har stor inverkan på hur snabbt det absorberas av kroppen. Här är reglerna som bör följas under komplettering:

  • kreatin ska inte tas med mat med hög fetth alteftersom de kan hindra absorptionen av tillskottet och orsaka illamående;
  • positiva effekter visas genom att konsumerakreatin med en blandning av sockerarter, aminosyror och proteini form av vasslekoncentrat eller isolat - dessa ämnen ökar insulinnivån, vilket ökar absorptionen av kreatin medmuskler;
  • är också en bra kombination avkreatin, kolhydrater, natrium(förbättrar absorptionen av tillskottet i tarmarna),BCAAochalfaliponsyra (ALA) ;
  • smältbarheten av kreatin ökar ocksåörter och naturliga växtprodukter : astragalusextrakt, bockhornsklöverfrön, kanelbarkkanel

Kreatin - pris

Priserna på kreatintillskott har ett mycket brett utbud - från några zloty för engångsdoser i påsar till 180 zloty för de mest rymliga preparaten av bästa kvalitet.

En 100-grams förpackning kreatinmonohydrat kan köpas för så lite som PLN 15. Paket med 300 g kostar redan 20-30 PLN för de billigaste kosttillskotten. Men om vi bryr oss om produktens kvalitet är det bättre att spendera lite mer - 500 g bra kreatin kommer att kosta cirka PLN 50. Dyrare preparat kommer att innehålla, förutom kreatin, stödämnen, t.ex. l-arginin, taurin, magnesium, vitaminer.

Kreatin - biverkningar. Är användningen av kreatin säker?

Många års forskning har visat att den dominerande bieffekten av att ta kreatin är överdriven viktökning. Hos vissa människor kan kreatin också orsaka:

  • magproblem,
  • muskelspasmer,
  • uttorkning,
  • ökar mottagligheten för muskelbristningar

Kreatin har misstänkts bidra till akuta kranskärlssyndrom. Det fanns också farhågor om att kort och/eller långvarig kreatintillskott skulle kunna orsaka biverkningar i form av överdriven njurbelastning. Inga studier har dock bekräftat detta. I sin tur finns det bevis för att kreatin kan minska känsligheten för termisk stress (kroppstemperatur under 36 grader C och över 38 grader C) och minska känsligheten för skador på rörelseorganen. Det finns inga kända negativa biverkningar av långvarig användning av kreatin. Mer än 20 års observationer av en grupp patienter har fått forskare att dra slutsatsen att kreatin kan vara till hjälp, till exempel hos patienter med hjärtsjukdom, hos patienter med ortopediska skador och neuromuskulära åkommor.

Bibliografi: Kreider R., Greenwood M.,Creatine , övers. Popinigis J., "Professional sport" 2003, nr 1-2.

Viktig

Kreatinbiverkningar - effekter på huden, det kardiovaskulära systemet och styrkan

Effekt av kreatin på hjärtat

Vetenskaplig forskning har visat att kreatin kan ha en positiv effekt på hjärtats och cirkulationssystemets arbete. Kreatinmonohydrat har en positiv effekt på hjärtats slagvolym, det vill säga mängden blod som hjärtkammaren trycker in i artärenunder en sammandragning.

Kreatin och akne

Kreatin i sig orsakar inte akne. Men de preparat som det tas med, särskilt protein- och kolhydratpreparat, kan förvärra hudskador. Det är värt att notera att ingredienserna i kreatintillskott vanligtvis innehåller socker och konstgjorda dofter - de kan vara allergif.webpramkallande. Den större svettningen i huden är också av stor betydelse hos personer som tränar på styrka och samtidigt tar kosttillskott

Om akne förvärras efter att ha konsumerat kreatin, är det värt att ta bort balsamet en stund och kontrollera hudens tillstånd hela tiden. Om det finns en förbättring är tillägget skyldig och bör avbrytas.

Effekt av kreatin på styrkan

Vetenskaplig forskning har visat att höga doser kreatin har en negativ effekt på styrkan. Hos män som tar tillskottet under lång tid (dvs kontinuerligt i flera till flera veckor) finns en minskad spermieproduktion, vilket i sin tur kan leda till problem med utlösning och oförmåga att få orgasm. Dessutom kan kreatin också minska libido och orsaka problem med att få erektion. Biverkningar försvinner av sig själva efter att ha slutat med tillägget.

Kategori:

ABC för övningar