Hantelspreadar är en populär övning som vi träffar på gymmet eller i gymmet. Vad fungerar flugspreadarna för? Först och främst är det en övning som förbättrar rörligheten i bröstet och axelgördeln, och som också fungerar perfekt för tillväxten av större och mindre bröstmuskler. Det finns många varianter av denna övning och alla kommer säkert att hitta något som passar dem.

Spreadsär en värdefull fysisk träning, men bör behandlas som ett tillägg till träningen, inte dess huvuddel. De engagerar bröstet ganska starkt och har en stark effekt på att öka dess styrka i stretching, så de kan vara lite skadlig träning, speciellt för nybörjare.

Det är därför det är så viktigt att lära sig den korrekta spridningstekniken och lära sig i teorin först innan du börjar praktiken. Pålägg kännetecknas av en stor variation och kan tillverkas i många plan och med användning av olika tillbehör.

På gymmet kan vi mötas med stående klaffar, bänkklaffar, negativa och positiva bänkflänsar, grindklaffar på rep, kulklaffar, hantelklaffar, vattenkokare etc. I den här övningen begränsar det oss bara våra egna fantasi.

Innehåll:

  1. Spreads - hur man gör dem korrekt
  2. Spridare – vad fungerar de för?
  3. Spridningar - skador
  4. Hantelspreadar - hur väljer man vikt?
  5. Spreads - typer

Spreads - hur man gör dem korrekt

Spreads är relativt enkla styrkeövningar, men det finns några viktiga regler att följa för att få dem rätt.

  1. Innan varje styrkeövning är det värt att vara uppmärksam på andningen i den givna övningen. Medan du utför spridningen på utandningen, sänk vikten och vid inandningen höjer vi den till startpositionen. När vi andas ut, om vi har mycket vikt, kan vi hjälpa oss själva och släppa ut luften genom att dra den genom munnen och göra ljudet av "tsss".
  2. Flyers är en hjälpövning för att bygga musklerna i bröst och axelgördel, men bör behandlas som ett tillägg till träningen, inte dess huvudsakliga och enda övning för dessa delar (de är mycket effektivare övningar än flygblad ).
  3. Uppslag bör varautföra minst 3 serier och mer än 10 repetitioner. Detta är inte din typiska muskelökningsövning där du använder tunga vikter och gör ett litet antal repetitioner tills dina muskler misslyckas. Spreads är en tillbehörsövning som snarare syftar till att öka styrkan i musklerna och deras funktioner, samt att isolera musklerna i bröstet.
  4. Ju lägre vi sänker hantlarna, desto bättre. Då kommer våra muskler att sträckas mer och deras fibrer kommer att slitas sönder, vilket kommer att påverka deras bättre och större uppbyggnad efter träningen. Vi måste särskilt se upp för skador här! Det är väldigt lätt att glömma bort sig själv och tappa händerna för långt, och det här är en position som anstränger våra muskler speciellt och det är inte svårt att slita eller ens bryta dem. Den andra saken är att vi kan välja för mycket vikt, vilket bara kommer att tynga oss.

Spridare – vad fungerar de för?

Spreads är en isolerad och tillbehörsövning.

Vad fungerar uppslag för? Först och främst för muskler som:

  • bröstmuskel (huvudmuskeln)
  • mindre bröstmuskel
  • deltamuskel
  • bicepsmuskel i armen
  • dentat främre muskel
  • crus-brachial muskel

Rozpiętki är också en utmärkt funktionell träning! Få människor uppmärksammar det, men överflygningar, på grund av inslaget av hantelförskjutning åt sidan i en stor förlängning av bröstet, ökar axelledens rörlighet i denna position. Dessutom förhindrar flikarna kontrakturer i bröstet och ökar dess rörlighet, vilket förhindrar hållningsfel.

Spridningar - skador

Spreads är inte en särskilt komplicerad och påfrestande övning, men du måste också använda sunt förnuft och följa reglerna för korrekt teknik när du utför den.

Övningens egenskaper kvalificerar den tyvärr för övningar där det är möjligt att sträcka eller slita musklerna. Under flugan jobbar vi hårt på en kraftigt sträckt muskel, och om vi glömmer eller väljer fel vikt kan vi få en bröst- eller axelledsskada

Det är därför det är så viktigt att sakta gå framåt och lära sig en given övning "torr", utan tung belastning.

Hantelspreadar - hur väljer man vikt?

Innan du utför hantelöverflygningar är det värt att fråga dig själv: vilken vikt du ska välja och om det kommer att vara lämpligt för vår kompetensnivå.

För detta ändamål är det bäst att välja en vikt som är cirka 3 kg mindre än den som föreslås av vår ambition. Bättre att börja med en lättare vikt,värm upp musklerna och lederna och gå sedan vidare till tyngre hantelvärden. Detta har sina fördelar för om vi omedelbart sträcker oss efter en tung vikt och den visar sig vara för tung, om vi inte blir skadade, så tar vi i bästa fall mindre hantlar direkt. Detta kommer att ta vår chans att flyga med mer vikt, eftersom vi diskvalificerade oss själva i början.

Men om vi värmer upp musklerna med mindre vikt kommer de att arbeta mer effektivt och mer effektivt, vilket kan resultera i en serie överflygningar med en mycket tyngre vikt än förväntat.

En annan viktig aspekt i viktval är det faktum att när vi når för mycket vikt kommer vi inte att kunna flyga på ett tekniskt korrekt sätt. Å andra sidan - för lätta hantlar kommer inte att ge oss den förväntade och planerade effekten. Viktval är extremt viktigt och vi måste alltid bestämma det individuellt, genom försök och misstag.

Spreads - typer

1. Bänkspreadar- bänkspreadar är den mest populära versionen av denna övning.

För att börja sitt uppträdande, ligg på bänken på ett sådant sätt att dina ben är jämnt fördelade på sidorna av din kropp och dina fötter är stadigt pressade mot golvet. För att undvika smärta i ländryggen, stoppa in bäckenet under dig och spänn magen genom att försiktigt sänka revbenen nedåt.

Ta sedan tag i hantlarna och skjut dem framför dig så att de är i nivå med dina nyckelben. Placera handflatorna mot dig. Kom ihåg att låsa förlängningen i armbågarna, men låt dem inte översträckas. Besök sedan hantlarna åt sidorna. Stanna när du känner ett markant drag i armhålorna och bröstet. Återgå sedan till startpositionen med utandningen. Slå inte på hantlarna när du för dem samman

2. Bladuppslag på en sned bänk- uppslag på en sned bänk görs på samma sätt som uppslag i standardversionen

I det här fallet är lutningsvinkeln annorlunda - och vi kan göra spann både i positiv och negativ lutning. Den första versionen kommer att aktivera den nedre delen av bröstet perfekt, medan den andra versionen kommer att aktivera den övre delen av bröstet precis under nyckelbenet.

3. Boltspridningar- bollspridningar är en utmärkt balans. Bollen är en instabil yta, vilket säkerligen kommer att göra det svårt för oss att utföra denna övning.

Luta toppen av dina skulderblad mot den och utför bröstbenspositionen - räta ut höften, spänn rumpan, men överböj inte ländryggen. Gå sedan åt sidan och gå tillbaka till startpositionen.Kom ihåg att hålla handlederna i ett neutr alt läge.

4. Dragkedjor på grinden med hiss- påslag på grinden med hiss är ett mycket intressant alternativ till vanliga dragkedjor. För att göra dem, stå i porten och ta tag i linjerna. Du kan ta en försiktig utfallsposition eller stå med benen bredare isär, men den första versionen av installationen kommer att vara mer stabil.

Gör sedan en anrop från sida till sida. Tänk på att inte trycka ut bröstkorgen och att inte översträcka bröstryggen. Rulla upp bäckenet, sänk försiktigt revbenen och dra hakan bakåt. Samla händerna tills det finns ett tydligt drag i bröstet.

5. Distanser i stående- spridningar i stående är förmodligen den svåraste versionen av denna övning, eftersom gravitationen gör sitt jobb för att göra det svårt för oss.

Stå med benen något isär. Rulla upp bäckenet, spänn magen och höj armarna med hantlarna framför dig. Rikta dem så att tummarna är vända uppåt. Besök sedan dina händer på sidorna av buren. Se till att dina armbågar är lätt böjda och att dina armar är något lägre än nyckelbenslinjen.

Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Anatomy