- 100 armhävningar - träningsregler
- Innan du startar 100 push-up-programmet, gör testet
- 100 armhävningsträning - träningsplaner
- 100 armhävningar träning - fördelar
- 100 armhävningar träning - kontraindikationer
- 100 armhävningar träning - när ska jag göra 100 armhävningar på en gång?
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
100 armhävningar är ett träningspass som bygger på en av de mest klassiska och välkända övningarna. Armhävningar gör att du kan stärka musklerna i axlar, bål, bröst, armar och mage. Träningsplanen för 100 armhävningar riktar sig till dig som kan göra ett dussin eller flera dussin armhävningar i rad och inte är alltför utmanade. Mellanpersoner som avslutar sin träning kan nå nivån på hundra armhävningar i en serie. Vad är 100 armhävningspasset och är det värt att testa?
Tanken medatt träna 100 armhävningarär att bemästra färdigheten att göra 100 armhävningar i en serie. Att uppnå detta mål kan ta från flera till flera veckor.
Även om det låter otroligt för många, fungerar 100 push-up-programmet verkligen. Detta beror huvudsakligen på den träningscykel som v alts enligt de ursprungliga färdigheterna, föregås av ett speciellt test.
Tidpunkten för framgång varierar mellan individer med olika förmågor. En person som bara utför ett dussin armhävningar i början kommer att ta längre tid, medan en person som utför flera dussin armhävningar redan i början kommer att behöva träna kortare. Träning med 100 armhävningar blir också längre om det inte sker några framsteg mellan träningscyklerna. Själva träningsplanen är skriven för 6 veckor, men på grund av olika förhållanden kan denna tid vara något längre eller kortare
Viktigt! Om du är nybörjare, välj en annan träningsplan. Den här kan visa sig vara för svår för dig och kommer förmodligen att avskräcka dig från ytterligare övning.
100 armhävningar - träningsregler
Det viktigaste i träningen är att anpassa träningscykeln till dina färdigheter. Av denna anledning föregås träning med 100 armhävningar av ett test som ska kontrollera hur många repetitioner av övningen du klarar av att utföra. När du känner till detta nummer börjar du träna med lämplig cykel, enligt ett utvecklat schema.
Kontrollera: Hur man gör armhävningar på bröstet och biceps korrekt?
Den andra sak att tänka på när du börjar träna 100 armhävningar är rasterna. Man ska inte träna varje dag. Efter varje träningsdag bör du avsätta en vilodag och efter att ha genomfört tre dagars träning förlänga pausen till två dagar. Detta kommer att säkerställa korrekt muskelregenerering och förhindra överträning som skulle kunnavara förknippad med en nedgång i prestanda. Efter att ha slutfört hela träningsprogrammets cykel bör du också unna dig en tvådagars regenereringspaus.
Innan vi börjar nästa cykel med övningar utför vi testet igen för att kontrollera våra förmågor. Detta kommer att avgöra om vi kan gå vidare till nästa steg i 100 push-up-programmet. Vi upprepar testet efter varje cykel och först efter det framgångsrika resultatet (når det antal armhävningar som motsvarar nästa cykel), kan vi fortsätta till nästa steg av övningarna.
Ärlighet är viktigt här, tack vare vilken träning 100 armhävningar kommer att vara effektiva och ge förväntad framgång. Under träning och innan testning, låt oss inte glömma uppvärmningen - speciellt den som gäller händerna. De bästa uppvärmningsövningarna är armgungor, bålvridningar och stretching.
Du måste göra detInnan du startar 100 push-up-programmet, gör testet
I början utför vi ett test som hjälper till att anpassa träningscykeln till möjligheterna. Det består i att korrekt utföra så många armhävningar i en serie som möjligt. Kom ihåg övningens tekniska korrekthet!
Upprepa testet efter varje cykel och om vi tränar effektivt bör resultatet bli högre varje gång.
Testet efter cykeln bör utföras endast 2 dagar efter slutet av övningarna, då blir resultatet det mest tillförlitliga.
Vi tränar inte mer på provdagen. Vi börjar inte förrän nästa dag.
Obs!Vi gör armhävningar i testet till gränsen för våra förmågor och alltid efter uppvärmning.
100 armhävningsträning - träningsplaner
På webben hittar du flera typer av träningsplaner, mer och mindre komplicerade. Kom ihåg att ditt mål inte behöver vara att slå 100 armhävningar på en gång. Det viktigaste är att du gör fler armhävningar efter varje träningspass än innan. Det kommer att bli din framgång!
Träningsplan1
1. Träna 3 gånger i veckan, varannan dag, t ex mån, ons. och punkt
2. Gör ett test första dagen och se hur många armhävningar du kan göra samtidigt.
3. Varje träningsdag, utför 3 serier av armhävningar (maxim alt antal i varje serie), ta 2-3 minuters pauser mellan varje serie.
4. Om summan av armhävningar som utförts i de tre serierna är lägre än efter det senaste träningspasset, gör den fjärde serien av armhävningar så att det efter hela träningen tot alt blir minst 1 armhävning mer än efter tidigare utbildning.
Skriv ner dina data i tabellen nedan (vi fyllde början med exempelvärden för att visa hur man räknar antalet armhävningar som utförs).
Tabellunderlätta övervakade resultat:
| Cykel (vecka) | Träningspass 1 - måndag | Träningspass 2 - tisdag | Träningspass 3 - onsdag | ||||||||||||
| SESSION 1 | SESSION 2 | SESSION 3 | SESSION 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Träningsplan2
Du kan hitta en annan träningsplan för 100 armhävningar i applikationen med samma namn. I början måste du göra ett uthållighetstest och sedan träna enligt planen som visas på din smartphone. Träningen med applikationen är mer varierad eftersom du förutom armhävningar även kommer göra knäböj, sit-ups och pull-ups. Applikationen kommer ihåg dina framsteg och du kan kontrollera statistiken för enskilda övningar när som helst.
100 armhävningar träning - fördelar
Den otvivelaktiga fördelen med denna träning är att öka uthålligheten i armar och axlar. Träningsplanen är så härskriven för att uppnå bästa resultat på kortast möjliga tid. Samtidigt är det en säker träning - allt du behöver göra är att följa riktlinjerna och träna enligt cykeln
Hela träningspasset med 100 armhävningar förbränner enorma mängder kalorier. Det uppskattas att det till och med är 17 000 kalorier på några veckor. Tack vare detta, under träning, stärker och skulpterar vi inte bara musklerna, utan blir också av med överflödig fettvävnad.
Fördelen med träningsplanen med 100 armhävningar är också att själva träningen inte tar mycket tid - du behöver bara lägga ett dussintal minuter om dagen på det.
Armhävningar i sig är en allmän utvecklingsövning - de är grunden för många sporter. De bygger uthållighet och styrka, och effekterna av muskelarbete syns snabbt i form av en snyggt konturform på armarna. Fördelen med träning är att den kan utföras i nästan alla förhållanden – inomhus eller utomhus. Vi behöver ingen extra utrustning för det, ingen instruktörsstöd krävs
Kontrollera: Vilka är de visuella effekterna och träningseffekterna av armhävningar?
100 armhävningar träning - kontraindikationer
Innan vi börjar träna, se till att det inte finns några kontraindikationer för denna typ av aktivitet. Generellt sett är armhävningar en säker träning, men under intensiv träning kan de påverka till exempel hjärtsystemet negativt
Vid hjärtproblem eller blodtryck är intensiv ansträngning olämplig, så innan du börjar träna, kontakta en lämplig läkare. Kontraindikationer för träning kan också vara nyligen inträffade skador eller lemskador.
Det kommer att vara användbart för dig100 push-up-träning - Vanliga frågor
1. Vad ska vi göra om vi inte kan utveckla en träningsplan för dagen?
Denna information skickas av kroppen att den är slut. I detta tillstånd är det ingen idé att upprepa övningarna. Det enda som behöver göras är att sluta träna i 2-3 dagar och sedan återgå till träningsprogrammet, med start från början av cykeln (även om vi var sjuka i mitten eller i slutet av cykeln).
2. Vad ska man göra om det inte finns några framsteg i testet efter att cykeln har slutförts?
Du får inte gå till nästa cykel om våra förmågor efter att ha slutfört den föregående är otillräckliga. Om det inte görs några framsteg i testet, upprepa cykeln. Detta kommer bara att hjälpa dig att uppnå större styrka och uthållighet, vilket kommer att löna sig med bättre resultat.
3. I vilken takt ska du göra armhävningar?
Tempot måste mätas. Det viktigaste är noggrannheten i rörelsen, inte tempot. jag accepterarvi gör en armhävning i cirka 2-3 sekunder. Kom ihåg att vi räknar hela armhävningar (från helt utsträckta armar till att böja dem helt vid armbågarna).
4. Hur gör man armhävningen korrekt?
Vi börjar med att ligga på mage. Armar böjda i armbågarna ska ligga plant på golvet i axelhöjd, men bredare än axelbredd. Lyft upp kroppen uträtad på händerna, utan att lyfta tårna från golvet. Efter att ha nått en upprätt position, stödd på raka armar, sänker vi kroppen genom att böja armarna, men håller dem fortfarande ovanför marken. Endast händer och tår ska komma i kontakt med golvet.
100 armhävningar träning - när ska jag göra 100 armhävningar på en gång?
Om träningen utfördes korrekt, efter den sista tionde cykeln och två dagars paus borde det inte vara några problem med att göra hundra armhävningar på en gång. Om vi trots genomförd träning fortfarande inte kan nå denna nivå, upprepa den sista cykeln och kontrollera igen efter två dagar. Varje upprepning av cykeln ökar kapaciteten och styrkan i musklerna, så det är värt att upprepa cykeln tills den är framgångsrik
Om du vill behålla förmågan att göra 100 armhävningar på en gång, bör du inte ge upp träningen efter träningen. Det är fortfarande värt att göra armhävningar - i tredagarscykler med pauser. Vad gäller antalet armhävningar i serien - allt beror på motionären. Du kan helt enkelt göra hundra armhävningar om dagen eller diversifiera din träning och variera de individuella serierna.
Det är viktigt att träna till gränsen för dina förmågor och på så sätt hålla dig i form