Armhävningar är en bra övning för bröstet, som dessutom påverkar biceps och stabiliserande muskler. Det är viktigt att göra armhävningarna korrekt, hålla ryggradens krökning neutral - först då kommer denna övning att ge önskat resultat. Kontrollera hur man gör armhävningar och vilka muskler som fungerar under armhävningar.

Armhävningararbete på bröstet och biceps, skulptera och volymisera musklerna. Detta är en av de äldsta övningarna utan utrustning som definitivt är värd att göra. Även om armhävningar är lite bortglömda av moderna träningsmetoder, kommer deras otvivelaktiga fördelar att få dig att återgå till att göra dem efter att ha läst den här artikeln. Du kommer också att göra det bättre och tekniskt korrekt. Tack vare armhävningarna kommer du att stärka de stabiliserande musklerna, bröstmusklerna, biceps och lära dig att arbeta med din egen kroppsvikt

Lär digHur man gör rätt armhävningarför att effektivt koppla in dina bröst- och axelmuskler.

Innehåll:

  1. Hur man gör armhävningar - teknik
  2. Vilka muskler fungerar när man gör armhävningar
  3. Övningar för att förbereda för armhävningar
  4. Typer av armhävningar
  5. Effekter av armhävningar

Hur man gör armhävningar - teknik

  • Initial position

Positionen som ska intas för armhävningen är tydligen välkänd för alla - det ärhandflatsstödellerhigh board . Du bör dock vara mycket uppmärksam på några viktiga element.

  • Baseline Key Elements

Händerna ska placerasnågot bredare än axelbandets linje . Tårna i den klassiska versionen ska pekaparallellt med kroppen , fötterna ihop. Startpositionen bör ta hänsyn tillrumpspänningochminskar den naturliga krökningen av ländryggen . För att göra detta, stoppa bäckenet något under dig. Rumpan spänning tillsammans med att dra in naveln som om vi skulle vilja röra ryggraden med det hjälper människor som ännu inte vet hur de ska kontrollera sin kropp.Ta av dina skulderbladoch håll ditt huvud neutr alt. Vi tittar inte rakt fram, utan mot golvet.

  • Push-up-rörelse

Håll din kropp i sin ursprungliga position medan du rör dig. Sänkningsrörelsen utförslångsamt tillsammans med andningen , utgångsrörelsen uppåt, beroende på typ av träning, även långsamt eller dynamiskt tillsammans med utandningen . I den klassiska versionen avpumpen hålls armbågarna i en vinkel på 45 grader från kroppen . Sådana arrangemang ökar säkerheten för axelrotatorer.

Se instruktioner på VIDEO hur man gör armhävningar

Vilka muskler arbetar när man gör armhävningar?

Armhävningar utförs främst som en övning för bröstmusklerna. Sanningen är dock att som en sammansatt träning involverar det många fler muskler. För det första tvingar det oss att spänna alla ryggradsstabilisatorer. Vi engagerar också starkt skinkor, triceps och axelgördeln. Beroende på typ av pump kommer vi att aktivera olika muskelfibrer i olika grad. Det är värt att överväga att införa flera typer av armhävningar i din träning.

Gör inte det

De vanligaste misstagen som görs när man gör armhävningar

  1. Håll armbågarna i sidled- detta fel kan resultera i en axelskada.
  2. Att sänka bålen inte tillräckligt lågt , vilket minskar effekterna av armhävningar.
  3. Armbågarna är inte helt utsträcktanär du lyfter upp.
  4. Huvudet är för lågt placerat- halsen ska vara en förlängning av ryggraden
  5. Håller höfterna för lågt eller för högt- siluetten ska bilda en linje.
  6. Rundad rygg- skulderbladen ska dras ner.

Övningar för att förbereda för armhävningar

Att inte kunna göra en enda armhävning, först måste du stärka din core, d.v.s. stabilisera musklerna, t.ex. genom plankövningar. Det är idealiskt att hålla startpositionen till armhävningen under en viss tid.

Nedan hittar du exempel på andra övningar som bör ingå i träningen av en person som förbereder sig för att göra en hel armhävning

  • Plattformspumpar

För att stärka armar och bröstmuskler är det värt att göra armhävningar på en plattform. Ju högre vi placerar händerna från marken, desto lättare blir vårt arbete. Däremot bör du behålla alla delar av startpositionen, d.v.s. dragna skulderblad, spänd buk och instoppat bäcken.

  • Dampumps

Nästa steg blir att utföra de så kallade armhävningarna för kvinnor. Rörelsen är exakt densamma som vid en vanlig armhävning, men kroppen sitter inte på fötterna utan på knäna. Det är värt att notera att den vanligasteett vanligt misstag när man utför denna version av övningen är att lämna bäckenet tryckt uppåt. Kroppen är tänkt att hela tiden bilda en rak linje, vilket innebär att rörelsen görs genom att sänka hela vikten, inte bara överkroppen

  • Armhävningar vid väggen

För personer som har en mycket dålig fysisk kondition kommer armhävningar vid väggen att vara ett bra sätt att stärka kroppen. Under deras prestation gäller samma regler som för standardövningen. Målet är dock att tvinga kroppen till maximal spänning. Vi sänker kroppens vikt till väggen mycket långsamt, vi trycker oss bort från den som om vi ville flytta hela väggen. Det betyder att vi måste dra åt alla muskelfibrer så mycket som möjligt.

Typer av armhävningar

Det finns så många typer av armhävningar som folk kan föreställa sig. Här är de mest populära varianterna.

  • Armhävningar på rälsen- dessa är de så kallade dips. Under dem jobbar vi väldigt hårt med axlarna och armarnas trehövdade muskler. För många människor är det också det perfekta sättet att bygga upp det nedre bröstområdet. Dips är en av de 7 viktigaste styrkeövningarna och även en av de grundläggande övningarna.
  • Franska pumps- det här är enkla dopp. I den här versionen av övningen lägger vi benen på marken. Vi håller händerna bakom kroppen. Rörelse sker genom att böja armarna i armbågarna och sänka ner kroppen och sedan trycka den uppåt. Övningen involverar triceps och axelmusklerna mest.
  • Diamantpumpar- skiljer sig från klassiska endast genom att händerna placeras sm alt under bröstet så att de nuddar varandra. Övningen är utformad för att engagera tricepsmusklerna i överarmen starkare. Det är värt att komma ihåg att beroende på handens position kommer vi att utföra en annan typ av push-up.

Utöver de som listas ovan kan du även särskilja armhävningar med en hand, armhävningar med en klapp och asymmetriska. Asymmetriska armhävningar inkluderararmhävningar för bågskytt , med en arm utsträckt till sin fulla längd längs kroppen och den andra hålls sm alt. Namnet kommer från arrangemanget av händer som liknar en sträng av en båge.

Asymmetriska armhävningarkan också utföras med en hand hållen på en plattform eller placerad ovanför eller under axellinjen. Armhävningen med en klapp är en av de dynamiska övningarna där det är viktigt att pressa kroppen intensivt uppåt. Du kan göra varianter med bara en spark, en klapp bakom ryggen eller ett kast med händerna framåt.

Se även: 22 typer av armhävningar

Effekter av armhävningar

effekter,det du kan få genom att göra armhävningar är en förstärkt axelgördel, bröstmuskler och hela kärnan. Många som uteslutande tränar calisthenics har en välbyggd bröstkorg. Det betyder att du genom att utföra armhävningar kan expandera dina muskler avsevärt.

En viktig effekt av att utföra denna typ av träning är ökad kroppsmedvetenhet och förbättrad muskelkänsla. Tack vare träning utan extra belastning kan du förutom att öka styrkan även arbeta med uthållighet, snabbhet och kraft. Dessa är mycket viktiga element för många sporter.

Läs mer: Effekter av armhävningar

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Anatomy