Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Träning på löpband gör det lättare att gå ner i vikt och är ett bra alternativ för personer vars ogynnsamma väder fick dem att sluta springa i friska luften. Det kan också vara ett permanent inslag i träningen på gymmet. Läs hur en löpbandsträning ska se ut för att bränna fett effektivt, lär dig löptekniken på denna utrustning och lär dig om träningsplanen för nybörjare. I den här artikeln kommer du också att lära dig vad intervallträning på löpbandet handlar om.

Löpbandsträninghar sina motståndare och följare. De förra klagar över monotoni och upptäcker att springa i ett slutet rum, med blicken fäst på väggen, definitivt inte är något för dem. Andra, tvärtom, uppskattar löpbandets användbarhet vid bantningsträning, samt att det kan användas oavsett väder

Om du är en av de senare, kom ihåg att löpbandsträning skiljer sig från att springa utomhus och att en av delarna av dess effektivitet är korrekt teknik.

Träningsteknik för löpband

1. Komplettera din löparoutfit och dina skor

Innan du börjar träna på löpbandet, se till att du får rätt outfit. Först och främst ska det vara bekvämt och inte begränsa rörelsen. Det är värt att ta på sig termoaktiva kläder som ökar träningskomforten tack vare svettdräneringsfunktionen. Skodon är väldigt viktigt – du kan använda dina vanliga träningsskor eftersom du inte behöver lika bra dämpning som när du springer utomhus. Men om du tränar utomhus dagligen finns det inget som hindrar dig från att använda löparskor. En svetthandduk och en vattenflaska kommer också att vara användbara.

2. Kom ihåg att värma upp och avsluta ditt träningspass

Löpbandsträning bör bestå av en uppvärmning, en ordentlig löpning och en återhämtningsfas. Lägg cirka 20 procent av din träningstid på att värma upp och avsluta ditt träningspass. Som en del av uppvärmningen kan du gå i lägsta möjliga hastighet på löpbandet eller utföra övningar som: framåtböjar, sidoböjar, samt in- och baksida lår. I avslappningsfasen - i slutet av träningen - rekommenderas det också att gå i lägsta möjliga hastighet

3. Starta löpremmen innan du sätter dig på löpbandet

Nybörjare (och ibland de som har tränat ett tag) gör ofta ett misstag när de går in på löpbandet - antingen sätter de på det först efter att ha angett löpbältet, eller så går de omedelbart in i bältet med påslaget och inställd på hög maskinhastighet. Under tiden, innan du kliver upp på löpbandet, från fötterna på sidorna av löpbandet, starta löpbandets gångbälte i låg hastighet. Först då kan du gå in i löpbältet. Det är ett misstag att starta löpbandet efter att ha stått på det.

4. Spring mitt på löpbältet

Spring inte för nära löpremmens sidokanter eller för nära panelen - försök att hålla dig till mitten av löpremmen. Tack vare detta kommer du att behålla hela rörelseomfånget och möjligheten att ställa in din naturliga steglängd. Du får också den bästa dämpningen och kommer inte att belasta dina axlar, rygg och nacke i onödan.

Löpbandet har endast använts som sportutrustning sedan 1960-talet. Tidigare användes denna maskin för att testa personer med hjärt- och lungsjukdomar.

5. Titta inte på dina fötter

Kom ihåg att hålla din kropp upprätt. När vi tränar på löpbandet tittar vi reflexmässigt ner på displayen, men när vi lutar oss framåt stramar vi musklerna i onödan. Dessutom, i denna position "kastar" löpbandet benen bakåt och vi slutar slita av dem själva. Så det är bäst att titta på punkten framför dig – i ögonhöjd. Det är också viktigt att inte hålla i handtagen när du tränar på löpbandet. De används för att hjälpa till med att stiga av och på maskinen, de kan även användas vid hastighetsändring

6. Ställ in lämplig lutning

Att springa på ett löpband gör att du kan uppnå bättre resultat med mindre ansträngning än under naturliga förhållanden. Löpbältet är trots allt en rak yta, utan några hinder i form av stenar, sand, kullar etc. Men om någon vill springa under förhållanden som liknar naturen kan han ställa in lutningsvinkeln på maskinen . Det bästa alternativet, särskilt för nybörjare, är att välja en lutning på 1-4 % (även 0 % kommer att vara ett bra alternativ för dina första träningspass). Att ställa in en lutning på mer än 8 procent är starkt orådligt eftersom det ökar risken för skador.

7. Betygssatsning

Börja och avsluta varje löprunda med en promenad. Om du precis har börjat ditt träningspass, var inte rädd för att gå medan du springer. Du kommer att uppnå bättre resultat på detta sätt än genom att bli yr och andfådd av för högt tempo. Styr din puls – oftast själva maskinernade visar det (vanligtvis måste du lägga båda händerna på pulssensorerna, resultatet visas efter ca 5 sekunder). Detta är dock uppskattade resultat, så det är en bra idé att ha professionell pulsmätare med dig.

Kontrollera: Hur går man ner i vikt på en vecka? Hur många kilo kan du gå ner på en vecka?

8. Drick vatten

Under träning på ett löpband, som under alla träningar, måste du hålla din kropp ordentligt återfuktad. Två timmar före träning, drick 2 glas vatten, precis innan det (15-20 minuter) - ett halvt glas, och under själva träningen (med 20 minuters mellanrum) sträck dig även efter ett glas vatten. Men efter att ha tränat på löpbandet, drick 2 glas vatten. Kom ihåg att det är lättare att torka ut när du tränar inomhus än när du tränar utomhus, eftersom luftmotståndet kyler ner din kropp.

9. Ta hand om variation

Att springa utomhus innebär inte bara ständigt föränderliga landskap, utan också förändrade väder- och körförhållanden: till exempel att en bil plötsligt dyker upp på en närliggande gata. Därför kräver det större koncentration, och verkar samtidigt mer intressant än att springa konstant på samma plats, i ett slutet rum. Under sådana förhållanden är det svårt att få dig själv i ett tillstånd av koncentration, men du kan hjälpa dig själv. Det är en bra idé att lyssna på din motiverande favoritmusik eller byta program eller lutningen på löpbältet.

Vilka övningar bränner mest kalorier?

Värt att veta

Rätt hållning när du tränar på ett löpband

  • upprätt huvud, titta rakt fram (inte nedåt);
  • axlar löst sänkta;
  • armarna böjda och hållna nära kroppen;
  • rak rygg;
  • mage indragen;
  • fall på den mittre bakre delen av foten

Hur tränar man på löpbandet för att gå ner i vikt?

Under en timmes träning på ett löpband förbränner vi från 400 till 800 kcal, men allt beror på individuella faktorer - kroppsvikt, ålder, kön. Till exempel, en kvinna på 50 kg som ska tillryggalägga 10 km på 55 minuter förbränner 500 kcal, och en man på 80 kg som springer i samma takt har redan 800 kcal.

Det finns dock flera regler för att gå ner i vikt på ett löpband, vilka efterlevnad kan hjälpa oss att bränna fett mer effektivt – var särskilt uppmärksam på dem när du tränar på löpbandet.

1. Övervaka din puls

En av de viktigaste principerna för effektiv viktminskningsträning är pulskontroll. Var och en av oss har sin individuella maxnivå. Hur räknar man ut det? Det räcker att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet: x 0,60 (för att få den nedre gränsen för träningspulsen) eller x0,80 (för att nå den övre gränsen för träningspulsen). Under de första veckorna av träningen rekommenderas att träna med den nedre gränsen för din träningspuls (60%). Under de kommande 2-4 månaderna, öka gradvis intensiteten på din träning tills du når den övre gränsen på 80 % av din puls.

2. Träna inte mindre än 30 minuter

Den korrekta träningen bör pågå i cirka 40 minuter. Varför? Under de första 10 minuterna förbränner vi sockerarterna som lagras i musklerna, efter de följande 10 minuterna förbränns även fett och först efter 30-40 minuter blir fett den grundläggande energikällan som förbränns under träning

Träningsschemat på löpbandet bör därför vara som följer: 5-10 minuters uppvärmning (t.ex. långsam löpning), 30-40 minuter av intensiv ordentlig träning (men om du börjar från noll, måste du initi alt kan springa till och med 15 minuter - det är viktigt att inte överskatta dina förmågor), och slutligen avslappning, som också varar från 5 till 10 minuter och består av långsam löpning

3. Kör regelbundet

Brist på vila mellan träningspassen kan leda till överträning och följaktligen till en formnedgång. Speciellt i början räcker det med träning 3 gånger i veckan (med 1-2 dagar ledigt). I slutändan kan du träna på löpbandet 5 gånger i veckan för att lämna dig själv två dagars vila. Det är värt att komma ihåg att övningar bör ske med jämna mellanrum, och deras intensitet bör ökas gradvis för att inte trötta ut musklerna och rörelsesystemet.

4. Ta så många steg som möjligt

Antalet steg du tar under träning på löpbandet är också viktigt. Det enklaste sättet att räkna dem är att ta stegen som tagits under 10 sekunder och multiplicera med 6 - på så sätt kommer vi att veta hur många steg som tas på löpbandet per minut. De flesta löpare har det mellan 150 och 156/min, men det är bäst att gå till 180-190. Detta är det mest centrerade, optimala antalet steg, vilket gör det möjligt att å ena sidan belasta fotleden mindre, vilket är fallet med längre steg, och å andra sidan - för att undvika energif.webpörluster till följd av för många steg.

Viktigt, ju fler steg du tar, desto snabbare bränner du kalorier - även om vi inte ökar tempot, arbetar vårt hjärta snabbare och vi måste arbeta hårdare för att hålla rätt löptakt.

5. Lyssna på musik

Att lyssna på musik medan du tränar förbättrar humöret och minskar tröttheten - det vet alla löpare, och denna slutsats bekräftas av vetenskaplig forskning. Genom att träna med musik i öronen blir vi effektivare, vi kan träna längre och mer effektivt, och därmed – bränna fler kalorier. Forskare vid BrunelUniversity of London1testade 30 unga män som tränar på ett löpband. Det visade sig att de som lyssnade på pop eller rock uppnådde bättre resultat än männen från gruppen som tränade utan musik.

Forskare rekommenderar att du inte springer ut med hörlurar, när ljudet från hörlurarna kan hindra oss från att höra en fara som närmar sig, t.ex. en bil som närmar sig.

Värt att veta

Effekter av löpbandsträning:

  • stärkta och tonade vader, skinkor, quadriceps och axelmuskler;
  • korrekt ledrörlighet;
  • starkare hjärta och bättre blodcirkulation;
  • sänkt blodtryck;
  • minskade nivåer av triglycerider och mer "bra" HDL-kolesterol i kroppen;
  • lägre risk för hjärtinfarkt och stroke;
  • förbättrad lungfunktion

Löpbandsträning: träningsplan för nybörjare

Nedan presenterar vi en 3-veckors träningsplan för löpbandet för nybörjare. Under den första veckan, träna i 3 dagar, men inte i en sekvens - ta minst en dags pauser mellan träningspassen. Under den andra veckan kan du fortsätta med samma antal träningspass eller öka det till 4 dagar, under den tredje kan du försöka träna på löpbandet 5 dagar i veckan.

1. vecka

MinuterLutningsvinkelHastighet (km/h)
0-514,5
6-915.0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. vecka

MinuterLutningsvinkelHastighet (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. vecka

MinuterLutningsvinkelHastighet (km/h)
0-515.0
6-925,5
10-1326,0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Intervallträning på löpbandet

Personer som särskilt vill gå ner i vikt och bränna fett på de ställen där det är svårast att bli av med (lår, mage, höfter) kan välja intervallträning på löpbandet. Det är dock värt att tillägga att detta inte är en utmaning för nybörjare - bara när vi är i form kan vi tillåta oss själva en sådan ansträngning.

Intervallträningen på löpbandet bör inte vara längre än 40 minuter (inklusive uppvärmnings- och dekompressionsfasen) eftersom det innebär en mycket hög energif.webpörbrukning.

Vilka är fördelarna med intervallträning på löpbandet?

Tack vare intervallerna kommer vi att bränna upp till 3 gånger mer kalorier än under konditionsträning. Allt på grund av det ökade syrebehovet efter träning (EPOC). Eftersom intervallerna är mycket krävande behöver kroppen tid att regenerera efter dem. För att detta ska ske måste en stor mängd syre vara inblandad i återuppbyggnadsprocessen. För att denna process ska gå ner i sin tur tas energi från fettet. Muskelregenerering fortsätter i många timmar efter avslutad träning, så fettvävnad bränns även när vi sitter på soffan eller sover.

Vad är intervallträning på löpbandet?

Intervallträning på löpbandet innebär omväxlande korta men intensiva löpningar med lågintensiva löpningar. Intervallerna på löpbandet kan utföras 2-3 gånger i veckan (varva dem med konditionsträning), regelbundet. Under intervallträning är måttlig ansträngning (på nivån 60-75% av maxpulsen) sammanflätad med intensiv ansträngning - på nivån 75-90% av maxpulsen. Vi kan utföra korta och intensiva intervaller eller längre, men lite mindre intensiva – i nivå med 80 procent av maxpulsen. Det första alternativet gör att du kan bränna fett ännu snabbare, men det är avsett för personer i mycket gott skick. Den andra kommer att vara bra för dem som redan är skickliga på träning, men hittills har fokuserat främst påkonditionsträning

Intervallträning på löpbandet bör introduceras långsamt - öka systematiskt din hastighet och bältets vinkel

Källor:

1. Tillgång till forskning på webbplatsen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [nås på 24.01.2017]

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Springer