Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

För att ständigt utvecklas inom vilken idrottsgren som helst räcker det inte att bara utföra efterföljande träningar. En välstrukturerad träningsplan är en som tar hänsyn till olika typer av träningsstimuli. Deras utbytbara användning tvingar fram en kontinuerlig anpassning av kroppen. Detta gäller även löpare. Läs vilka typer av träning du kan göra för att förbättra din form.

Att skriva en löpträningsplan behöver inte vara svårt. Om du är en amatör är du fri att experimentera med olika typer av träningsåtgärder genom att ändra deras layout, varaktighet och intensitet. Det är bara viktigt att dina övningar inte är desamma om och om igen. Komplettera planen med olika typer av övningar och upptäck din löppotential!

Varför ändra träningsstimulans?

Även om det till en början kan tyckas att dina framsteg i löpningen kommer av sig själv, kommer du snabbt att märka att framstegen avtar med tiden - hastigheten står stilla, tiden slutar förbättras och träningen ger mindre och mindre tillfredsställelse. Detta beror på kroppens stagnation. Många idrottare tillbringar månader (och ibland till och med år!) med att göra exakt samma pass, utan att vara uppmärksam på träningsplanens volym och intensitet.

Tyvärr gör sådana åtgärder, om de inte avbryts i tid, att de flesta människor helt enkelt blir avskräckta. Bristande framsteg tolkas som bristande anlag och att nå gränsen för sin egen förmåga. Men sanningen är en helt annan! Det är fortfarande väldigt långt till gränsen, din kropp blev bara uttråkad av träning!

Vad är förändringen i löpträning?

Principen om träningsvariabilitet gäller för absolut alla sporter. Den förutsätter att kroppen ska utsättas för olika typer av stress som aktiverar olika typer av muskelfibrer och stimulerar nervsystemet på ett annat sätt

Oavsett om du lyfter vikter, boxar eller springer maraton, kräver varje jobb du gör i träningen inblandning av ett specifikt system för att generera energi som kommer att förbrukas av arbetande muskler. Detta kan vara ett ATP-PCR-system för kortsiktiga insatser (t.ex. sprintlopp), men det kan också varasyrgasandning (t.ex. för långdistanslopp).

För att din kropp ska fungera effektivt bör du ta hand om alla aspekter av träningen. Användningen av olika träningsåtgärder i löpning gör att du kan:

  • öka förmågan att lagra glykogen i muskler,
  • ökar motståndskraften mot trötthet,
  • ökar mängden vita, röda eller blandade muskelfibrer,
  • bättre mental förberedelse för en given typ av ansträngning,
  • öka förmågan att metabolisera mjölksyra,
  • förbättring av kroppens effektivitet (t.ex. genom snabbare ATP-förnyelse, ökning av VO2Max).

Principen om träningsvariabilitet kompletteras med specificitetsprincipen. Det betyder att, bortsett från perioden för att bygga den allmänna formen, bör utbildningarna anpassas till kraven för en specifik disciplin.

I praktiken bör specificitet förstås så att sprintern inte kommer att träna omedelbart före de långa loppen, och maratonlöparen behöver inte utföra mycket korta och dynamiska avsnitt.

Vad är löpträningsåtgärder?

Träningsåtgärder kan jämföras med olika typer av träning av samma muskelgrupp hos kroppsbyggare. De syftar till att utveckla löpformen genom att engagera musklerna, nervsystemet och cirkulations- och andningssystemet på olika sätt.

Löptränare särskiljer vanligtvis tre grupper av träningsåtgärder:

  • kontinuerliga löpningar - består av att tillryggalägga en längre sträcka med varierande intensitet,
  • accenter - vanligtvis korta sträckor täckta inom ett strikt definierat intervall av tempo eller puls,
  • löpstyrka - styrkeövningar används för att stärka de djupa musklerna, förbättra arbetsergonomi och löpteknik

Inom varje grupp av träningsåtgärder kan du lista ett antal olika typer av övningar, och alla bör inkluderas i din löpträningsplan.

Liksom gymbesökare är löpare också beroende av träningsperiodisering. Det innebär att hela kalenderåret är uppdelat i specifika segment. I de enklaste termerna finns det:

  • utbildningsbas - detta är en introduktion till specialiserad utbildning,
  • uthållighet - i detta skede arbetar du främst med din kropps aeroba kapacitet,
  • anaerob uthållighet - den tredje fasen bygger huvudsakligen på att utveckla anaerob uthållighet,
  • förberedelser för direktstart - det föregår tävlingssäsongen i högprioriterade tävlingar.

Naturligtvis är detta inte den enda modellen för träningsperiodisering (en annan modell är t.ex. regenerering, ackumulering,transformation och topp). Det är också värt att komma ihåg att oavsett den antagna systematiken kommer varaktigheten av varje etapp att vara olika för olika löpare. Mycket beror på vilken träningsnivå de börjar träna, hur många starter de förutser under säsongen och hur mycket de vill använda kroppen.

Oavsett vilken modell för träningsperiodisering som används, används olika utbildningsåtgärder inom olika segment. Låt oss ta en titt på hur löpare tränar.

Kontinuerliga körningar

Kontinuerlig löpning är en grupp träningsåtgärder som är typiska för långdistansgrenar. Om du till exempel tränar för ett halvmaraton, maraton eller ultra är det de här metoderna du oftast kommer att använda (cirka 80-90 % av alla träningspass).

Hos medel- och kortdistanslöpare är de en bestämd minoritet och används främst för att påskynda kroppens regenerering efter tunga accenter. Huvudmålet med kontinuerliga löpningar är att forma kardiovaskulär kapacitet och de processer som är ansvariga för aerob muskelandning.

Trucht

Jogga är en långsam löpning i en bekväm takt som gör att du kan ha en avslappnad konversation. Ibland skiljer sig inte tempot så mycket från en vanlig marsch. Det utförs vanligtvis på nivån för den första eller andra träningsintensitetszonen (HR 65 % eller mindre). Det kan behandlas som en regenerativ träningsenhet (t.ex. en dag efter långa intervaller) eller en separat träning som syftar till att utveckla syrebasen (särskilt viktigt för ultradistanser).

Jogging är också den rekommenderade intensiteten för nybörjare, tills kroppen är redo för starkare stimuli.

För mer avancerade löpare kommer jogging att vara användbart som en paus mellan löpningsaccenter eller ett sätt att övervinna stora höjder.

Löpning (så kallad OWB1, d.v.s. allmän löputhållighet i det första intensitetsintervallet).

En av de vanligaste träningsåtgärderna, som består i att täcka det antagna avståndet i en takt som bara är något snabbare än uppvärmningen (pulsen under hela aktiviteten varierar mellan 65 och 75 % av den maximala intensiteten) . Löpning, precis som jogging, utförs i den första intensitetszonen. Beroende på terrängen du springer i bör jogging fokusera på:

  • totala höjder övervunna (när det gäller bergslöpare),
  • puls eller tempo (för asf altlöpare).

Till skillnad från jogging utgör löpning inte en separat träningsenhet, utan är en länk mellan snabbare sträckningar.

Andra intervallet (OWB2, d.v.s. allmän löputhållighet iandra intervallet)

OWB2-träning består av att tillryggalägga långa distanser (även 20 kilometer eller mer) i en takt som liknar ett maraton, dvs. den typ som en löpare teoretiskt skulle kunna hålla på sträckan, vilket skulle ta 3 till 5 timmar att täcka.

Träning i maratontakt är en av de mest effektiva träningsåtgärderna om du planerar att gradvis öka din distans.

Långsikt

Längdturer sker vanligtvis i ett attraktivt område (skog, förorter, berg). Det handlar inte om att hålla ett visst tempo, utan om att hålla sig i rörelse. Ta därför med ryggsäck eller väst, något att dricka och äta. Var inte hög på tempot, marken för att fortsätta framåt.

Det antas att en vanlig joggingtur bör vara i 90 minuter eller mer. Dess mål är att gradvis förbereda kroppen för utökad arbetstid, men också att klokt hantera energireserver

För många löpare är resor ett sätt att lära känna nya, intressanta löparrutter i området.

Cross

Crossträning är inget annat än traillöpning. Ojämnt underlag och upp- och nedförsbackar stärker musklerna i benen och rumpan, och formar psyket hos en löpare som vänjer sig vid förändringar i tempo och lär sig att kontrollera dem. De tvingar dig också att välja rätt strategi för att övervinna överspänningar.

Beroende på träningssätt, dela in kryssen i aktiva och passiva, eller övervinn med en övre eller nedre paus. Då kommer en del av eller hela uppstigningen eller uppstigningen att slutföras snabbare.

Löpningskul (förkläde)

Träningsmetod direkt från Sverige. Dess struktur är inte exakt arrangerad utan består av att kombinera ryck, joggingvila och längre, snabba sträckor till en helhet, men i varierande proportioner. Det hjälper att vila huvudet efter hård träning och förbereder löparen väl för plötsliga tempoväxlingar.

Ökande hastighet löpning (BNP)

Dessa typer av träning är en simulering före flygning. De består i att kombinera de sektioner som täcks med allt högre hastigheter (från fri jogging till sprint).

Att springa med ökande hastighet är extremt ansträngande för kropp och själ och bör inte göras för ofta.

Intressant nog används BNP-schemat i sportklockor som en träning för att kontrollera maxpuls.

Träningsaccenter

Bland accenterna finns rytmer och spurter. Båda typerna av träning innebär att övervinna avsnitt med hög intensitet (85-90%) och dela upp demaktiva vilar. Ju längre sträcka arbetet är, desto långsammare bör måltakten vara. Syftet med accenterna är att förbättra löpningens hastighet, dynamik och teknik. De utvecklar också anaerob metabolism.

Rytmerna är mellan 100 och 500 meter, sprintarna kan vara ännu kortare. Det är mycket viktigt att pausen mellan på varandra följande sträckor gör att du kan återhämta dig helt och utföra varje repetition med samma intensitet.

Om du känner att nästa rytm är för långsam är det bättre att sluta träna. Erfarna löpare betonar också ofullständig vila (när pausen är kortare än arbetstiden). Detta är dock en mycket intensiv träningsmetod och rekommenderas inte för nybörjare.

Accenter fungerar bra som ett komplement till kontinuerlig löpning och stimulering av snabba muskelfibrer

Löpkraft

Löpövningar som förbättrar löpstyrkan används för att förbättra löptekniken, stärka muskeluthålligheten och göra upp- och nedstigningar snabbare. Dessutom kommer även en liten muskelökning att göra lederna bättre skyddade mot skador. Vilka övningar har en positiv effekt på löpstyrkan?

  • styrkegymnastik - övningar med användning av gummiband, bollar och kroppsvikt - armhävningar, knäböj, pull-ups,
  • träning i gymmet - speciellt flerledsövningar (rodd i nedstigningen, knäböj med skivstång, övningar med kettlebells),
  • terränghopp (A, B, C) och multihopp,
  • uppförsbackar - det enklaste sättet att bygga upp löpstyrka utan behov av utrustning.

Kom ihåg att köra styrkepass 1 till 3 gånger i veckan och var inte rädd för överdriven muskeltillväxt

Hur ändrar jag min träningsbelastning?

Löpare, liksom representanter för andra sporter, bör differentiera träningsbelastningen så att kroppen är bekant med olika intensiteter av träningsstimulans. Dessutom kan du inte fortsätta träna längre. Framsteg i löpningen görs av:

  • ökar veckovis körsträcka,
  • ökar den veckovisa mängden höjdskillnad,
  • ökar antalet snabba accenter,
  • lägga till styrkeövningar,
  • lägger till fler löppass.

Försök aldrig att öka alla komponenter samtidigt som du riskerar att bli skadad!

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Springer