Vad ska du träna på vintern för att förbättra din effektivitet och förbereda dig för löpning under säsongen? Ett bra alternativ är konditionsträning som kan användas både hemma och på gymmet. Ett löpband, simning eller stationär cykel kommer att öka effektiviteten och hjälpa dig att bygga upp din form inför den nya löpsäsongen.

Närvintervädret utanför fönstret inte uppmuntrarlöpning , är det värt att hålla sig i form genom att använda alternativträningspass konditionsträning. Även om de inte kommer att ersätta traditionell löpträning, kommer de att hålla dig i form. Det är också ett utmärkt sätt att öka din totala kroppsstyrka och kondition, vilket kommer väl till pass när du springer under varmare dagar.

1. Träning för vinterlöpare: löpband

Löpbandsträning, oavsett om du är hemma eller på gymmet, kan hjälpa dig att hålla dig i form på vintern. Man bör dock komma ihåg att denna löpning i flera avseenden skiljer sig från terränglöpning, vilket kan ha en inverkan på träningens effektivitet.

Alla sträckor på löpbandet kommer att vara mindre ansträngande än att springa samma sträcka utomhus. Det påverkas av förhållandena i ett slutet rum: ingen vind (inget behov av att övervinna luftmotstånd), optimal temperatur, luftfuktighet och det faktum att själva vägen "faller under våra fötter" och du behöver inte övervinna ytterligare hinder i form av backar, ojämnheter etc. Som ett resultat måste musklerna arbeta mindre än när man tränar utomhus

Så hur springer man på ett löpband så att träningen blir effektiv och väl förberedd för trail-löpning? En 1-1,5 graders vinkel på löpbandet kan hjälpa, vilket kommer att öka muskelfunktionen. Det är också värt att använda kortdistansträningspass, t ex 10 x 400 m, så att löpningen inte blir monoton. Att springa på ett löpband under långa perioder i samma takt kan snabbt bli tråkigt, tappa koncentrationen och ha en negativ inverkan på prestanda.

2. Träning för löpare på vintern: vattenlöpning

Simning ökar andningseffektiviteten, uthålligheten, stärker hjärtat och avlastar lederna. Så det är ett bra alternativ för löpare inte bara under vintersäsongen. Träning i poolen utvecklar axel- och bålmuskler som ofta försummas av löpande människor. Dessutom är risken för skador och skador i simning mycket lägre än i andra grenar.

Det är värt att simma inte bara i traditionell stil, som groda eller crawl, utan också prova vattenlöpning, det vill säga springa i vattnet. Under aqualöpning imiterar vi rörelserna som utförs som vid vanlig löpning, men utan att röra botten med fötterna. Vattenmotståndet möjliggör effektiv träning av de muskler som är involverade i traillöpning och samtidigt slappnar av och belastar inte lederna

3. Träning för löpare på vintern: stationär cykel

En motionscykel kan hjälpa dig att hålla dig i form på vintern, särskilt för långdistanslöpare. Tack vare cykelträning kan du behålla samma kondition och uthållighet som under löpsäsongen. Du måste bara komma ihåg att använda en liknande belastning som under löpningen, d.v.s. ständigt övervaka din puls och träningstid så att ansträngningen som läggs på att trampa liknar det du gör när du springer. En annan fördel med att träna på en stationär cykel är att den inte belastar lederna eller ryggraden, så vi kan trampa utan rädsla för skador

4. Träning för löpare på vintern: rodd-ergometer

Roddmaskinen är en av de mest mångsidiga träningsmaskinerna du kan hitta i gymmet. Det engagerar så mycket som 95 % av kroppens muskler och ökar kroppens effektivitet. Detta gör ergometern till ett bra tränings alternativ för löpare som vill hålla sig i form på vintern och under återhämtningsperioden efter en skada

En stor fördel som löpare kan dra av roddträning är bålstyrka, förbättrad hållning, bygga benmuskelstyrka och öka konditionen. Det enda villkoret är att använda rätt teknik, vilket är särskilt viktigt när det gäller en ergometer. Roddmaskinen rekommenderas även för personer som under träningsuppehåll är rädda för skador eller letar efter övningar som är säkra vid överbelastning och knäskada

Kategori:

Springer