- Övningar för ryggsmärtor för en senior: vilka övningar för ryggraden kan utföras?
- Övningar för ryggsmärtor för seniorer: exempel på säkra övningar
- Övningar för ryggsmärtor för seniorer: hur länge och hur ofta ska seniorer göra?
- När ska du träffa en specialist om din rygg gör ont?
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Övningar för ryggsmärtor för äldre hjälper till att förebygga ryggsmärtor och fördröja dess åldrandeprocesser och till och med minska mindre smärta. Våra ryggar gör ett fantastiskt jobb för att hålla vår kropp i rätt position och tillåta oss att röra på oss, därför kan smärta hända alla. Men hos äldre ökar ryggsmärtan med åldern och orsakas av degenerativa förändringar och degeneration av rörelsesystemet.
Övningar för ryggsmärtor för seniorer rekommenderas inte bara till dem som har ont i ryggen, utan även till dem som vill undvika sådan smärta.
Fysioterapeuter och sjukgymnaster är överens om att 30 minuters måttlig fysisk aktivitet kan förhindra oss från många sjukdomar. Det är mycket viktigt att seniorer kommer ihåg det och, trots sitt sämre välbefinnande eller ledvärk, tar hand om sin kropp och tränar regelbundet.
Övningar för äldre förbättrar konditionen, stärker musklerna, minskar smärta och skador, minskar blodtrycket, förebygger depression och fördröjer kroppens åldrandeprocesser. En aktiv senior är en friskare senior.
Övningar för ryggsmärtor för en senior: vilka övningar för ryggraden kan utföras?
1. Stretchövningar
Stretching är bra för ledrörlighet och muskelfunktion. Äldre har sammandragna muskler och ledkapslar, och stretching ökar längden på muskeln och utrymmet inuti leden. Seniorer rekommenderas att använda statisk stretching, vilket består i att bibehålla en given position i minst 20 sekunder
För ryggsmärtor, sträckning av skinkorna, sacroiliacaleden, musklerna i länd- och bröstryggen, bland annat
2. Balansövningar
Äldre människor lider ofta av problem med labyrinten eller balansstörningar i samband med försvagning av de stabiliserande musklerna. Därför rekommenderas balansövningar ännu mer för en senior, förutsatt att han eller hon kommer att utföra dem under överinseende av till exempel en sjukgymnast eller tränare, eller med hjälp av barriärer eller andra apparater med vilka han eller hon kommer att kunna säkra sig själv.
För seniorer kan balansträning vara ganska svårt, så det räcker med grundläggande övningar för att förbättra stabiliseringen. Det kan vara att bara stå på ett ben och hålla balansen igenomspecifik tid eller pilatesövningar för seniorer.
Det är viktigt att vara extremt försiktig när du tränar stående, och alltid stå nära något att ta tag i i händelse av ett fall och förlust av stabilitet.
3. Uthållighetsövningar.
Det här är inget annat än övningar som använder grundläggande rörelsemönster för att träna muskulär uthållighet. Seniorer rekommenderas i första hand att träna i poolen för att stärka muskler och leder, eftersom simning är den minst skadade och säkraste sporten. En annan säker träning för seniorer kommer att vara yoga- och pilatesklasser tillägnade äldre, samt stavgång eller till och med cykling.
Övningar för ryggsmärtor för seniorer: exempel på säkra övningar
1. Ko-kattAnta en stöttad knäställning och placera sedan knäna något bredare än höftbredd isär. Översträck inte armbågarna och håll magen något spänd (naveln ska sugas in). Böj sedan ryggraden nedåt och för din mage närmare mattan. Håll huvudet högt upp. Håll detta i 5 sekunder och fortsätt till den uppåtgående kurvan av ryggraden, och ta bort magen från mattan. Göm ditt huvud långt under dig mot bröstbenet. Håll positionen i 5 sekunder. Det hela - ko och katt - upprepa 5-10 gånger
2. Dra dina böjda ben mot bröstet medan du ligger nerLägg dig på mattan och för dina böjda ben upp till bröstet så långt du kan. Håll denna position i 20 sekunder, ta sedan några djupa andetag och upprepa övningen 5 gånger.
3. Flytta dina böjda ben åt sidornaDu kan göra den här övningen på två sätt:
- flytta ett ben åt sidan en gång - lägg dig på rygg med böjda knän. Spänn magen och fäst ländryggen mot mattan. Lyft sedan upp benen och flytta långsamt ditt högra ben utåt så mycket du kan. Återgå till startpositionen och upprepa övningen till andra sidan. Gör 5 repetitioner per sida.
- flytta benen åt sidorna - ta samma position som i variant a. Samla benen och peka dem åt vänster tills de nuddar marken. Försök att inte låta bröstkorgsdelen lossna för mycket från mattan och oroa dig inte för att dina ben kan resa sig upp när du korrigerar dess position. Stanna i denna position i minst 30 sekunder. Upprepa övningarna på andra sidan
4. Dra benen till buren växelvis . Lägg dig på mattan med raka ben. För sedan ett ben mot bröstet, håll det med händerna mot bröstet och upprepa samma sak för det andra benet.Kom ihåg att spänna magmusklerna hårt och håll ryggraden på mattan. Gör den här övningen i 10 repetitioner på varje ben
5. FågelhundAnta en stöttad knäställning. Räta sedan ut det ena benet bakåt (lyft det inte högre över höften) och sträck ut den motsatta armen framför dig. Försök att nå dem så långt som möjligt. Håll denna position i 5 sekunder. Se till att dina höfter är jämna och att ryggen är rak. Håll huvudet uppe och dra in magen. Upprepa till andra sidan. Gör allt 5 gånger på varje sida av kroppen.
Seniorer som inte kan göra övningarna medan de står på knä kan göra övningarna liggandes på magen på en matta
6. Resning av bröstet medan du lutarLigg på magen med armarna böjda parallellt framför dig. Spänn magen och dra bäckenet mot dig. Lyft sedan upp bröstet, utan att lyfta huvudet. Upprepa 5 gånger.
7. Bålens vridningar i sittande lägeSitt bekvämt i stolen. Placera knäna försiktigt åt sidorna och böj långsamt framåt. Vila bröstet på låren och låt armarna dingla fritt. Eller så kan du ta tag i armbågarna och försöka gunga fram och tillbaka och åt sidorna. Gör övningen minst 5 gånger tills den ger dig lättnad.
Övningar för ryggsmärtor för seniorer: hur länge och hur ofta ska seniorer göra?
Äldre människor bör komma ihåg om en daglig dos på minst 30 minuters träning. Det kan vara en enkel promenad eller lek med ditt barnbarn, men du måste också komma ihåg att träna ryggen regelbundet för att hålla ryggraden i god form.
Övningar för ryggraden bör utföras 3 till 5 gånger i veckan i minst 20 minuter. Ett sådant system kommer säkerligen att ge lindring för seniorer och avsevärt förbättra deras effektivitet.
När ska du träffa en specialist om din rygg gör ont?
Motion mot ryggsmärtor är till stor hjälp för att bekämpa ryggsmärtor, men ibland kanske det inte räcker. När ska vi träffa en specialist när vår rygg gör ont?
Hos seniorer är ryggsmärta en konsekvens av degenerativa förändringar i skelett- och muskelsystem, så man kan säga att det är ett norm alt tecken på åldrande. Men smärta är ojämlik med smärta och inte alla känner den med samma intensitet.
När ryggsmärtor inte försvinner efter träning och varar under hela dagen, är det värt att besöka en sjukgymnast eller ortoped som efter en professionell undersökning kommer att välja lämplig terapi och behandling. Naturligtvis kan du också gå till din husläkare som kommer att ordinera lämpliga smärtstillande mediciner eller salvor.
Specialister inser om problem med ryggraden är ett resultat av degenerativa förändringar relaterade till rörelsesystemet eller orsakas av en annan, allvarligare sjukdom.
Om författaren
Małgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.
Läs andra artiklar av denna författare