- Intervallträning (löpning) för kvinnor - en exemplarisk träningsplan
- Formel för beräkning av hjärtfrekvens
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Löpintervallträning är avsedd för alla, speciellt för kvinnor som kämpar med onödiga kilon, eftersom det gör att du kan bränna onödigt fett och slanka figuren på kort tid. Intervalllöpträning gör att du kan bränna kalorier inte bara under träningen, utan även långt efter att den är klar.
Löpintervallträninginnebär sammanflätning av snabba löpningar, under vilka pulsen hålls på 75-90 %. maxpuls, och långsammare löpningar, under vilka pulsen hålls på en måttlig nivå, det vill säga inte överstiga 60-75%. puls.
Helaintervallträningsom består av en uppvärmning, ordentlig intervallträning, stretching efter träning och kroppskylning bör vara max 40 minuter, med själva övningarna ska intervallerna vara max 10-25 minuter. Denna typ av träning bör inte utföras mer än 2-3 gånger i veckan, med jämna mellanrum (aldrig dag efter dag).
Intervallträning (löpning) för kvinnor - en exemplarisk träningsplan
För nybörjare
| körningstyp | gång | proc. maxpuls | antal repetitioner |
| snabblöpning | 10 sekunder | 75-90 | 10 |
| trav (eller marsch) | 30 sekunder | 60-75 | 10 |
Mellanliggande
| körningstyp | gång | proc. maxpuls | antal repetitioner |
| snabblöpning | 30/50 sekunder | 75-90 | 6 |
| lastbil |
60/180 sekunder | 60-75 | 6 |
För avancerade användare
| körningstyp | sprint | löpning i medelhögt tempo | sprint | löpning i medelhögt tempo | >sprint | löpning i medelhögt tempo |
|
| gångtid | 1 minut | 1 minut | 2 minuter | 2 minuter | 3 minuter | 2 minuter |
Formel för beräkning av hjärtfrekvens
Hur du kontrollerar om din puls är pånivån 60-70 procent. och 75-90 procent. maxpuls? Beräkna först din maxpuls efter ålder:
maxpuls (HRmax)=220 - elevens ålder
Multiplicera sedan ditt resultat med 70 % för att ta reda på vad din puls är på en måttlig nivå eller med 90 % för att ta reda på vad din puls är i en anaerob zon.
Till exempel, för en person som är 35 år, är maxpulsen 185 slag per minut. 70 procent185=ca 130 slag per minut - måttligt tempo för en 35-årig person.
I sin tur är pulsvärdet i den anaeroba zonen för en person som är 35 år 90 %185=cirka 166 slag per minut.
Observera att resultatet beräknat på basis av ovanstående formel är ett medelvärde för en given ålder och kan skilja sig från person till person. Det påverkas av olika faktorer, inklusive hälsotillstånd, allmäntillstånd, kroppsvikt eller kön