Snabbheten och effektiviteten av viktminskning är en mycket individuell fråga. Då och då hör du dock rapporter om produkter, övningar och knep som hjälper dig att effektivt bli av med överflödigt kroppsfett och påskynda processen. Vanligtvis är det inte känt om detta är ytterligare en marknadsföringsgimmick eller om metoden faktiskt fungerar. Vi presenterar 7 metoder för snabbare och effektivare viktminskning, som har bekräftats av resultat från vetenskaplig forskning.

Det finns många metoder för att påskynda viktminskning, men bara några av dem har bekräftats av vetenskaplig forskning. Här är 7 sätt att gå ner i vikt snabbare, vars effektivitet är utom tvivel.

1. Styrketräning är bättre än aerob träning

Tvisten om huruvida styrketräning eller konditionsträning är bättre för att bränna fett har pågått i flera år. Båda typerna av träning har anhängare och motståndare, och stereotyper har också vuxit fram kring dem. Styrketräning är det som kvinnor fruktar mest eftersom de inte vill se ut som en "gårdsmuskel". Det finns dock inget att vara rädd för, eftersom kvinnors naturliga benägenhet att bygga muskelmassa är liten. Testosteron är till stor del ansvarig för denna process. Även män, vars kroppar producerar många gånger mer av detta hormon, måste anstränga sig mycket för att bygga upp muskelmassa och forma sin figur. Men kvinnor väljer mycket oftare aerobics, cykling eller simning.

Det visar sig att denna form av fysisk aktivitet leder till mycket svagare resultat i fettförlust än styrketräning. Detta bekräftas av resultaten av forskning utförd av forskare från Harvard School of Public He alth, publicerad 2015. En grupp på 10 500 friska personer övervakades under loppet av 12 år. De som ägnade 20 minuter om dagen åt konditionsträning tappade betydligt mindre kroppsfett än de som valde 20 minuters styrketräning. Detta var särskilt märkbart i området med bukfett.

Styrketräning bygger muskelvävnad som bränner kalorier även efter träning. Ett kilo muskler i vila använder 13 kcal och ett kilo fett - 4,5 kcal.

Varför händer detta? Forskare framhåller att aerob träning orsakar en ökad konsumtion av kalorierfrämst under själva träningen, och under de följande timmarna har det en försumbar effekt på ämnesomsättningen. Situationen är annorlunda vid styrketräning, vars effekter i termer av kaloriförbrukning kan ses upp till flera timmar efter att man lämnat gymmet. Dessutom accelererar ökningen av muskelmassan till följd av sådana övningar hastigheten på vilometabolismen. Muskler är kroppens mest energikrävande vävnad, så ju fler muskler desto bättre blir fettförbränningseffekten

Dessutom har forskning ledd av Dr Jeff Volk vid University of Connecticut visat att aerob träning kan bidra till muskelförlust. Överviktiga personer delades in i 3 grupper. Den ena gick på en lågkaloridiet, den andra på diet och konditionsträning och den tredje var en kombination av styrketräning, konditionsträning och kost. Efter 12 veckor fann man att personer i de två första grupperna hade tappat jämförbara mängder kroppsfett, och i den andra gruppen observerades även muskelförlust. Personer från den tredje gruppen tappade i genomsnitt 2 kg mer kroppsfett än resten av studiedeltagarna

Hur planerar man en hälsosam kost? Råder dr Ania

2. Sömnkvalitet påverkar ämnesomsättningen

Enligt en studie publicerad 2014 i American Journal of Epidemiology påverkas risken för övervikt och fetma av hur vi sover i ett mörkt rum. Som ett resultat av observationer av över 100 000 kvinnor fann man att personer som sov i de mörkaste rummen löpte 21 % mindre risk att drabbas av fetmaproblem än de som utsattes för ljus under sömnen. Forskare föreslår att både artificiella ljuskällor och solen som når rummet flera timmar innan man vaknar påverkar den dagliga metaboliska rytmen, ökar utsöndringen av hormoner som är ansvariga för att känna hunger och främjar överätande nästa dag.

För effektiv viktminskning krävs också en tillräcklig mängd sömn, i genomsnitt 7-8 timmar om dagen. Hos personer som inte får tillräckligt med sömn observeras en ökad aptit till följd av störd hormonutsöndring, t.ex. leptin och ghrelin. Leptin är ansvarigt för att dämpa aptiten och ghrelin för att öka den. Sömnbrist sänker blodnivån av leptin och ökar ghrelin, vilket resulterar i överdriven ätning. Ett stort hinder för att gå ner i vikt är också den höga nivån av kortisol, som påverkas bl.a. för lite sömn. Det har visat sig att människor som sover mindre än 6 timmar per natt har svårare att gå ner i vikt och förlorar mer mager kroppsmassa än de som sover.

3. Genom att utföra flera aktiviteter samtidigt äter vi mer

När vi inte fokuserar på att äta, barasamtidigt som vi utför andra aktiviteter äter vi i snitt 25% större portioner. Senare hör vi också en signal om mätthetskänslan. Resultaten av analysen som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition bekräftar att att äta samtidigt som man tittar på TV, spelar spel, kör bil och utför andra aktiviteter avsevärt ökar mängden mat som konsumeras både vid en given måltid och under hela dagen. En annan erfarenhet visade att testpersoner konsumerade mer än dubbelt så många kalorier när de gick under en måltid som när de satt stilla.

Att utföra många aktiviteter samtidigt, och samtidigt äta, gör att hjärnan inte klarar av att registrera den exakta mängden och smaken av mat och därmed kommer signalen om mättnad otillräckligt sent i förhållande till kalorierna som förbrukas. Detta innebär att för att gå ner i vikt mer effektivt bör du äta dina måltider i en avslappnad atmosfär, och fokusera bara på aktiviteterna att äta. Tack vare detta kan du äta mindre och känna dig mätt snabbare.

4. Rätt kombination av näringsämnen dämpar aptiten

Enligt Wesley Delbridge från Arizona State University, chef för nutrition vid Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisation som sysslar med näringsutbildning i skolor och barnfetma), en sammansättning av tre ingredienser - kostfiber, protein och hälsosamma fetter.

Varje måltid i en diet för en bantningsperson bör innehålla fibrer, protein och hälsosamma omättade fetter.

De bör ingå i varje huvudmåltid och mellanmål. Denna kombination av näringsämnen undviker den snabba överföringen av socker från måltider till blodomloppet, en ökning av glukosnivåerna och utbrott av stora mängder insulin. I sin tur främjar överskott av insulin i blodet omvandlingen av energi från socker till fettvävnad. Kombinationen av protein, fett och fibrer hjälper till att hålla dig mätt längre och minskar risken för att äta för mycket eftersom det garanterar en långsam matsmältning och en gradvis frisättning av energi från maten. Dessutom har forskare från University of Illinois-Urbana-Champaign visat att nedbrytning av protein vid varje måltid gör att du kan bygga upp metaboliskt aktiv muskelvävnad snabbare än att äta de flesta proteinprodukter i en måltid.

5. Termogenes som inte är relaterad till träning kan vara nyckeln till en smal kropp

Termogenes är fysiologiska och metaboliska processer som genererar värme och upprätthåller en konstant kroppstemperatur. Man skiljer på termogenes relaterad till fysisk aktivitet,utan samband med träning och inducerad kost. Enkelt uttryckt kan man säga att termogenesen avgör hur många kalorier en person förbränner under dagen.

Enligt forskare vid Mayo Clinic och Wesley Delbridge kan icke-fysisk aktivitetsrelaterad termogenes (NEAT) variera från person till person med upp till 2 000 kcal. Om du har en långsam ämnesomsättning och du inte förlorar kroppsfett så effektivt som du förväntar dig trots träning kan du öka din NEAT-nivå. Forskare rekommenderar 2,5 timmars promenad eller stående om dagen för att hjälpa dig att hålla dig mager och hålla dig mager. Det verkar vara mycket, men alla inhemska aktiviteter som vi gör stående ingår i denna tid, och för att förlänga promenadtiden kan du gå av bussen tidigare när du kör till jobbet och gå de sista två hållplatserna.

6. Externt stöd hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den utvecklade vikten

Enligt en studie publicerad i Journal of Human Nutrition and Dietetics var kvinnor som pratade om sina viktproblem och fick stöd från familj och vänner medan de gick ner i vikt bättre på att gå ner i vikt och behålla sin vikt, och var mer konsekventa att följa rekommendationerna. Forskare föreslår att att erkänna för andra människor att du har försökt gå ner i vikt utlöser en ansvarsmekanism inte bara för dig själv, utan också till dina nära och kära som har "initierats" i processen. Detta ökar förmågan för människor som bantar att hålla ut i sina beslut och bli framgångsrika.

Om du känner dig obekväm med att anförtro dina problem till familj eller kollegor kan du gå med i en grupp på en social nätverkssida, chatta eller dela bilder av måltider. Det motiverar dig också och hjälper dig att gå ner i vikt.

7. Mindre tallrikar används för att äta mindre portioner

Att använda mindre tallrikar i köket för att begränsa mängden mat som konsumeras är en välbekant metod för många människor, men den är också underskattad av många. Det visar sig att tallrikens storlek har en större effekt på mängden mat som äts än vad man kan förvänta sig, och tricket har bevisats vetenskapligt.

Enligt forskare från Cornell Food and Brand Lab konsumerade personer som använde stora 30-centimeters tallrikar 52 % större portioner och åt 45 % mer än de som åt måltider från mindre 22-cm tallrikar. Samma mängd mat på en liten tallrik ser mycket större ut än på en stor tallrik. Eftersom vi äter mycket med ögonen är detta ett effektivt sätt att lura hjärnan. Att äta från en liten tallrik kommer att få dig att känna dig mätt snabbare. För det mesta, inte allsvi skulle vilja ha några till. För att minska mängden kalorier är det bra att äta en standardportion mat åt gången och undvika övermatning. När man äter mellanmål är det effektivt att lämna rester på en synlig plats, till exempel nötskal, fruktkärnor. När vi ser resterna av det vi redan har ätit sträcker vi oss mer försiktigt efter nästa portioner.

Kategori:

Bantning