Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Fågelhund är en populär förstärkningsövning. Den är hämtad från yogan och syftar till att arbeta med att stabilisera kroppen. Fågelhunden ökar även flexibiliteten och funktionaliteten i våra muskler och leder. Att göra en fågelhund är så enkelt, och säkerheten för denna övning är hög, att den kan utövas av nästan alla. Vill du lära dig hemligheterna med den populära fågelhunden? Lär dig hur du gör den här övningen steg för steg och lär dig dess varianter.

Innehåll:

  1. Fågelhund - vad är den här övningen?
  2. Fågelhund – hur gör man den på rätt sätt?
  3. Fågelhund - de vanligaste misstagen
  4. Fågelhund - varianter
  5. Fågelhund – vad är den här övningen till för?

Fågelhundär en övning som är känd från yoga, därför skapar den, i enlighet med detta system av övningar och andningsövningar, idealiska förutsättningar för vår kropp för omfattande kroppsarbete. Även om fågelhunden är en övning som utförs på mattan medan den står på knä, är den ganska utmattande. De flesta övningar som fokuserar på stabilisering och djupa muskler ser ganska oansenliga ut. Du kan dock bli glatt överraskad över hur stora effekterna av vanliga fågelhundars prestationer är! Den här övningen engagerar musklerna i nästan hela kroppen, förbättrar flexibiliteten, sträcker spända muskler, arbetar med rörligheten i lederna och ökar deras funktionalitet.

Fågelhund - vad är den här övningen?

Fågelhund är en övning som utvecklar kärna och djupa kroppsmuskler som ansvarar för det korrekta och ekonomiska arbetet med hela figuren. Den kännetecknas av en ganska låg uthållighetsaspekt och en hög uthållighetsaspekt. Bird Grand Danois framförs på en matta medan du knäböjer.

Övningen involverar växelvis ena sidan av kroppen, sedan den andra sidan - tack vare vilken den förebygger skador, överbelastning och jämnt utvecklar kroppen. Fågelhund använder praktiskt taget alla muskler och kan behandlas som en universell övning. Den är lämplig för både avancerade idrottare och nybörjare av sportentusiaster.

Övningen görs ganska långsamt, kontrollerar rörelsen och fokuserar på stabilisering och andning. Här är det viktigaste noggrannheten, inte dynamiken i övningen. I motsats till vad som ser ut är fågelhunden väldigt utmattande, och några serier av denna övning kan trötta även en erfaren idrottare.

Fågelhund - hur man går rättgör?

Undrar du hur man gör en fågelhund på rätt sätt? Här är tips på hur man gör en fågelhund på rätt sätt, steg för steg:

  • Steg 1 - Anta en stöttad knäställning. Håll knäna höftbrett isär, men stöt inte tårna. Fötterna ska vila ovanpå mattan. Placera händerna under axlarna, trä försiktigt in dem i mattan och aktivera skulderbladen och axlarna. Bråka inte med huvudet - titta på golvet
  • Steg 2 - Nu är det dags att aktivera de större delarna av dina muskler. Spänn dina magmuskler genom att föra dina nedre revben närmare bäckenet och rikta skulderbladen mot dig, aktivera dina ryggmuskler. Översträck inte armbågarna! För att undvika detta, föreställ dig att du spelar piano, då kommer dina armbågar att böjas något och dina fingrar fastnar på mattan och tar bort trycket från dina handleder.
  • Steg 3 - Sista draget innan du börjar den här övningen. Stabilisera bäckenet och stoppa in det något under dig, precis som en hund ringlar en svans. Se till att bäckenet förblir plant under hela träningen och inte lutar i sidled, även när du lyfter upp benet
  • Steg 4 - Bryt av benet och den motsatta armen och sträck ut dem framför dig så att handflatan är i axelhöjd och foten i höfthöjd. Handflatan ska vara vänd åt sidan. Spänn rumpan hårt och håll den uppe en stund. Lemmarna ska vara raka.
  • Steg 5 - Medan du andas ut, sänk ner dina lemmar och börja föra dem närmare dig. Det är här du ska spänna magen ordentligt.
  • Steg 6 - Rör handen mot ditt knä och andas in och lyft upp dina lemmar igen.
  • Steg 7 - När du har slutfört det angivna antalet repetitioner på ena sidan av din kropp, gå vidare till den andra sidan genom att göra samma steg-för-steg-rörelser.

Fågelhund - de vanligaste misstagen

  • Att höja extremiteterna för högt

Du kan ofta se tränare som gör fågelhundar i träningsvideor och lyfter sina lemmar väldigt högt. Det här är ett stort misstag!

När vi tillåter ett så djupt rörelseomfång i denna position, kröker vår ländrygg på onaturligt sätt, och magmusklerna och bäckenet tappar spänning och position.

Handen, benet och huvudet ska vara en förlängning av ryggraden och sträcka vår kropp fram och tillbaka, öka mellankotutrymmena och göra mjuka vävnader mer flexibla. Ryggböjar är önskvärda, men inte för en fågelhund.

  • Instabilt bäcken

Fågelhund är en stabiliseringsövning som förbättrar enaxligt kroppsarbete.Därför är det viktigaste målet som vi bör uppfylla när vi börjar denna övning att stabilisera bäckenet och inte låta det ändra sin position, oavsett hur våra lemmar rör sig.

Tyvärr är ett ganska vanligt misstag att luta sig åt sidan under en fågelhund eller att vagga bäckenet i sidled samtidigt som man sträcker ut och böjer benen. Detta är ett bevis på svaga djupa muskler, en enkel brist på kontroll över dem eller bristande fokus när du tränar.

Ställ därför bäckenet i neutr alt läge och håll det i en horisontell linje till varje pris, även när ditt ben och den motsatta handen bryter av från mattan. Fågelhund är en övning som kräver kontroll och uppmärksamhet.

  • Överdriven böjning av ländryggen

Ryggraden på en hundhund bör placeras neutr alt och behålla alla sina naturliga kurvor, dvs i ländryggen och halsryggen. Men den naturliga krökningen och hyperextensionen av ett av ryggradssegmenten är en enorm skillnad.

För att hålla nedre delen av ryggen från att böjas för mycket måste vi hålla magen konstant spänd. Hur drar man åt den korrekt? Föreställ dig att du behöver föra ditt bäcken närmare dina nedre revben och minska avståndet mellan dem.

Kom ihåg: att dra ihop magen är inte lika med att dra in den eller löst klämma fast den i vilken position som helst. Det måste finnas ett samband mellan revbenen, bäckenet och mellangärdet för att buken ska aktiveras på ett hälsosamt och effektivt sätt

Dessutom orsakas överdriven böjning av länden ofta av bristande kontroll över skinkan. För att undvika detta, "gå" med foten tills du känner att sätesmusklerna är maxim alt spända, och sluta när du känner eller ser i spegeln hur nedre delen av ryggen aktiveras och kompenserar för rörelsen.

  • Knästående på en yta som är för hård

Alla övningar som kräver en stöttad knästående eller någon annan typ av knästående bör göras på en medelmjuk yta. Mattor eller en vanlig mjuk matta fungerar bäst i det här fallet.

Att utföra en fågelhund på golvet utan någon knäskydd är en stor påfrestning på knäleden och leder till dess skada. Knäskålens hårda tryck mot benet orsakar enorm påfrestning på de ömtåliga strukturerna i knäet, som är en av de mest utnyttjade lederna på daglig basis.

Tyvärr kan du i gymmet fortfarande möta det faktum att tränande utför övningar som att en fågelhund knäböjer på ett "bart" golv.

  • Hamstringshuvud

Fågelhund är en övning där ryggradenskapar en linje, vars förlängning bör vara våra lemmar och huvudet. Om vi ​​stör denna linje med någon ytterligare krökning kommer hela kroppssystemet att falla isär, och även små avvikelser i kotornas position kan ganska starkt påverka effektiviteten och störa övningens mekanik på muskler och leder.

Att höja huvudet uppåt belastar kraftigt nack- och nackmusklerna och ändrar positionen för de återstående ryggradssegmenten. Huvudet ska sträcka ut ryggen och pannan ska sträcka sig mot mattan

  • Inaktiv mage

En lös, hängande mage under en fågelhund är inte alltid ett tecken på överdrivet fett i detta område, utan en brist på spänning och aktivitet i rectus abdominis-muskeln.

Innan vi börjar huvuddelen av den här övningen, d.v.s. abduktion och adduktion av extremiteter, bör vi först placera varje segment av vår kropp korrekt och säkerställa stabilisering av kroppen.

Innan vi börjar den aktiva delen av övningen, låt oss spänna buken och se till att den förblir aktiv under varje fas av fågelhunden. Om vi ​​inte tar hand om det kommer övningen att förlora sin effektivitet och kommer inte att uppfylla sin grundläggande uppgift - att stärka kroppen och stabilisera musklerna

Fågelhund - varianter

Förutom den grundläggande versionen av fågelhundsövningen, som anges i början av artikeln, finns det flera varianter av fågelhundar som något ändrar dess mekanik och egenskaper. Genom att tillåta andra versioner av denna populära sekvens att träna, gör vi faktiskt andra övningar, fastän de fortfarande är baserade på den klassiska yogavarianten.

Fågelhund är en så effektiv och hälsofrämjande träning att alla andra träningar som skapas på grundval av den kommer att vara lika värdefulla för vår kropp. Låt oss lära känna varianterna av fågelhunden lite närmare:

  • Fågelhund i plankposition

Fågelhund kan utföras i plankposition. Denna variant är mycket svårare och förbehålls snarare för avancerade utövare.

I plankfågelhunden måste du säkerställa styrkan i armar och ben och förhindra deras hyperextension, och dessutom ge dem större stabilisering än i den klassiska fågelhundsversionen.

  • Fågelhund med raka lemmar som lyfter

Bird Grand Danois kan också utföras utan att böja benen, endast genom att lyfta upp armen och benet. Sedan sänker vi handen och foten på mattan, rör försiktigt vid dess yta, och vi gör uppgången igen.

Denna fågeldoga-variant kommer att fungera för personer med skador som bara arbetar med flexionsmekanismen i lederna

  • Statisk fågel

Det hären variant av fågelhundsövningen, som ökar det isometriska arbetet i musklerna och översätter mer betoning till statisk stabilisering, till skillnad från den klassiska versionen av fågelhunden, där vi arbetar med stabiliseringen dynamiskt.

Statisk fågelhund består av att lyfta upp benen och hålla dem i denna position i flera eller flera dussin sekunder

Fågelhund – vad är den här övningen till för?

Fågelhund är en övning som aktiverar nästan alla muskler i vår kropp för att fungera. Axelleden, höftleden, armbågsleden och knäleden fungerar under fågelhundens prestation

Dessutom stärks ryggradens muskler och kotorna ger näring och ökar sin rörlighet och stabilisering i samma takt. Fågelhund ökar styrkan i lemmarna och kroppen, vilket är ansvarig för uthålligheten i hela figuren. Förutom styrkeaspekten ökar fågelhunden flexibiliteten, vilket gör muskler och senor mer flexibla.

Fågelhund förbättrar kroppens stabilisering i mekaniken i sitt dagliga arbete. På grund av det faktum att denna övning utförs växelvis, involverar den andra sidan av kroppen en gång. Faktum är att de flesta av våra dagliga rörelser görs med hjälp av ena sidan av kroppen, de enklaste exemplen är att gå eller springa. Därför är det värt att stärka kroppen i den angivna mekaniken, eftersom den stöder de grundläggande mänskliga rörelsemönstren.

Den här övningen är perfekt för att arbeta med att förbättra rörligheten i lederna och öka musklernas flexibilitet och styrka. Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för att utföra en fågelhund, därför anses det vara en omfattande och universell övning.

Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Anatomy