Att träna i varmt väder kan vara säkert så länge du följer några regler. Varmt väder betyder inte att du måste gömma dig i en luftkonditionerad fitnessklubb eller överhuvudtaget avstå från träning. Ta reda på varför varmt te svalkar bättre än en kall drink i varmt väder, vad du ska äta innan träning och hur du tränar för att inte överhetta din kropp.

Träning i varmt väderär mer tröttsamt eftersom kroppen utstrålar mycket mer värme under träning än under normala förhållanden. När du tränar i höga temperaturer behöver du vara extra försiktig och löpande övervaka kroppens reaktioner på ökad ansträngning. Symtom som: svaghetskänsla, ökad puls, yrsel, muntorrhet, muskelskakningar är typiska tecken på uttorkning, som är lätta att få vid träning i varmt väder. Värmeslag är ännu farligare, och det hotar människor som tränar i full sol utan hatt.

Hur förhindrar man uttorkning och förhindrar överhettning? Här är de viktigaste reglerna för träning i värmen, vars efterlevnad kommer att säkerställa en säker och bekväm träning.

1. Träning i värmen: drick varmt te

Behovet av att dricka mycket vatten i varmt väder är uppenbart. Men inte alla vet hur man gör det ordentligt. Många gör misstaget att tro att dricka 1 liter vatten i taget innan träningen kommer att skydda dem från uttorkning. Under tiden, genom att dricka på detta sätt, släcker vi inte vår törst, utan belastar hjärtat, som måste flytta mer vätska i kroppen. Så hur håller du dig hydrerad effektivt och klokt?

  • Planera att dricka vatten 1-2 timmar före träning. Drick i små klunkar och inte mer än 0,4 liter vätska per timme. En större mängd kommer att spola ut vitaminer och mineraler från kroppen;
  • att dricka, välj mineralvatten eller isotonisk dryck, som kommer att fylla på elektrolyter;
  • en timme före träning, en varm dag, ät något s alt - t.ex. gul ost, pinnar, soppa, s altgurka. På detta sätt kommer du att förse din kropp med natrium, som är ansvarigt för att upprätthålla elektrolytbalansen;
  • drick en liten mängd vatten under träningen, helst 100-150 ml var 20:e minut;
  • före och efter träning är det värt att dricka ett glas varmt myntte - varma drycker stimulerar receptorerna påspråk som skickar en signal till kroppen som är varmare. Som ett resultat börjar kroppen svalna. Att dricka kalla vätskor är kontraproduktivt, eftersom de bara ger tillfällig lindring och faktiskt ökar din kroppstemperatur.

2. Träning i värmen: byt till medelhavskost

En timme före träning, ät något som inte belastar magen, ger dig energi och samtidigt håller dig hydrerad. Medelhavsdietprodukter baserade på färska grönsaker och frukter är en bra lösning. I varmt väder är det värt att äta särskilt vattenmeloner, gurkor, äpplen, meloner och tomater. De senare är dessutom en rik källa till kalium, som reglerar kroppens vattenbalans. Yoghurter är också perfekta – de är lätta och innehåller protein, musklernas grundläggande byggsten. Det är också värt att inkludera fullkornsprodukter i din kost, vilket kommer att säkerställa en känsla av mättnad och fylla på dina energireserver.

3. De bästa vattensporterna för värmen

Den varma sommaren är den perfekta tiden att börja gå till poolen regelbundet. Du kan simma på egen hand och anmäla dig till grupplektioner i vattenaerobics. Denna form av aktivitet ger andrum från värmen, fräschar upp och hjälper samtidigt till att tappa onödiga kilo. Om du tillbringar din semester vid havet, förutom att slappa på stranden, gå in i vattnet då och då.

Varma dagar är också ett bra tillfälle att prova på vattensporter. Under sommarlovet är segling, kanotpaddling, vindsurfing, liksom nyligen fashionabel wakeboard och flyboarding mycket populära.

Om du fokuserar på urbana sporter - löpning, cykling, rullskridskor - träna på en svalare plats och utsätt dig inte för konstant solljus

4. Rätt tid att träna i värmen

Undvik träning under de timmar som solens starkaste solexponering är, det vill säga mellan 11:00 och 15:00. Välj antingen tidiga morgontimmar (5.00 - 6.00) eller kvällstid.

5. Träning i skuggade områden

Försök att träna på platser som ger naturligt skydd mot värme - skogar, parker, trädgårdar, vid vattnet. Undvik öppna ytor med konstant sol och varma asf altvägar och trottoarer. När du springer eller cyklar, planera din rutt så att det finns en vattenkälla att svalka av, till exempel en stadsfontän eller sprinklers.

Viktig

Vissa människor avstår från utomhusträning helt i varmt väder och väljer luftkonditionerade fitnessklubbar och gym. Att träna på ett sådant ställe ger större komfort, men å andra sidan ökar det sannolikheten att bli förkyld. En plötslig temperaturförändring som uppstår när man går uten luftkonditionerad byggnad utomhus sänker immuniteten och främjar utvecklingen av infektioner. I extrema fall kan det leda till termisk chock. Därför, om du planerar att träna i ett luftkonditionerat rum under varmt väder, se till att temperaturen inne är lägre än utetemperaturen med max 6 grader. En större skillnad kan vara dåligt för din hälsa.

6. Träning i värmen - outfiten beror på längden på de planerade övningarna

När du väljer en outfit för träning en varm dag, undvik mörka färger som samlar värme. Kläder ska vara ljusa, lätta och luftiga. För längre träningspass, använd blusar som täcker dina axlar och rygg för att undvika brännskador på huden. För kortare pass fungerar kläder som avslöjar så mycket av kroppen som möjligt, så att svetten kan avdunsta fritt från huden. Välj tyger som andas istället för bomull. Kom också ihåg bekväma strumpor (i värmen är det mycket lättare att få liktornar) och en hatt - nödvändigtvis lätt och i ljusa färger för att inte hindra värmen från att strömma genom huvudet.

7. Skydd mot solstrålning

Innan du tränar en varm dag, applicera ett högfilter på de utsatta delarna av kroppen. På så sätt kommer du att skydda din hud från effekterna av skadlig solstrålning. Fokusera i första hand på de mest känsliga områdena: läppar, armar, öronspetsar, ansikte

Kategori:

Sommarsporter