En proteindiet är en bantningsdiet som är baserad på proteinprodukter. Proteindiet bantar och renar effektivt kroppen. Enligt skaparna låter proteindieten dig undvika jojo-effekten. Vad gör att du kan äta en proteindiet?

Innehåll:

  1. Vad är en proteindiet?
  2. Principer för en proteindiet
  3. Vad ska man äta på en proteindiet?
  4. Hur mycket protein äter du varje dag?
  5. Hjälper en proteindiet dig att gå ner i vikt?
  6. Proteindiet och muskeltillväxt
  7. Proteindiet - är det hälsosamt?

Vad är en proteindiet?

Det finns ingen enskild proteindiet. En proteindiet är varje ätmönster eller dietplan som innebär att man äter mer protein med måltider än vad som rekommenderas av viktiga näringsorganisationer. Polish Food and Nutrition Institute rekommenderar att proteiner ger i genomsnitt 10-20 % energi i en daglig meny.

I en proteinrik diet utgör protein mer än 20 % av kalorierna i näringsplanen, och i en diet med mycket protein, över 30 %. När man ökar andelen protein i kosten minskar mängden kolhydrater och/eller fett ytterligare, eller så minskar mängden kolhydrater avsevärt samtidigt som fetth alten ökar.

Den mest varierade och rationella proteindieten består av 25-30% protein, 40-45% kolhydrater och upp till 30% fett. Proteindieter inkluderar fashionabla och välkända dieter, inklusive:

• Paleo (äter i stil med pre-agrariska förfäder), • Dukana (en diet mycket populär för några år sedan med en enorm andel protein), • Zon (proteiner, fetter och kolhydrater fördelade mer eller mindre jämnt), • Atkinsa (med en hög andel fett och protein), • MIND (kombination av väldokumenterade dieter: Medelhavet och DASH), • South Beach (en färdig bantningsplan med ökat proteininnehåll och minskade kolhydrater), • kostplaner som består av färdiga måltidsersättningar: soppor, cocktails, barer, etc.

Principer för en proteindiet

Protein tillhör de tre grundläggande makronäringsämnena i kosten, bredvid kolhydrater och fetter. Den utför många extremt viktiga funktioner i kroppen. Det är en byggsten i varje cell i kroppen, deltar i genuttryck och synteshormoner och enzymer, immunsystemets arbete och många andra processer

En persons behov av protein är strikt beroende av ålder, hälsa och fysisk aktivitet. En proteindiet är baserad på att konsumera mer protein än de värden som rekommenderas för en genomsnittlig vuxen.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein enligt Nutrition Standards for the Polish Population of 2022 är 0,9 g per kilo kroppsvikt för vuxna kvinnor och män med måttlig fysisk aktivitet, vilket är cirka 10 % av energi i den dagliga kosten. I proteindieter överskrids detta värde 2-3 gånger

Proteindieter rekommenderas vid tillstånd som är förknippade med större nedbrytning av protein och behovet av dess tillskott. De rekommenderas:

• vid sjukdomstillstånd, särskilt vid cancer, där vävnadsregenerering behövs, • för personer som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet, vars högre proteinbehov är förknippat med muskelskador efter träning, • för personer som bantar, p.g.a. det är vetenskapligt bevisat att en större andel protein i kosten främjar förlusten av överflödig kroppsvikt.

Man måste komma ihåg att efterfrågan på protein är högre under intensiv tillväxt och utveckling, vid hög ålder, under graviditet och amning. Dessutom tyder ny forskning på att för optimal hälsa bör vuxna få i sig minst 1 g protein per kg kroppsvikt och dag. Proteindieter bör inte användas av personer med diagnosen njursvikt och avancerad gikt.

Proteindieten har inga speciella restriktioner och kan enkelt anpassas efter dina önskemål. Att äta rätt mängd protein är nyckeln. Andra frågor, som val av produkter eller metoder för att tillaga måltider, är individuella och flexibla.

Mängden protein i kosten bör vanligtvis vara från 1,2 till 1,6 g per kilo kroppsvikt, vilket för en person som väger 70 kg är 84 till 112 g per dag. På en proteindiet äter du 4-5 måltider om dagen, var och en med protein. Att bryta ner detta makronäringsämne över flera måltider istället för att äta till exempel två stora portioner, resulterar i bättre användning av aminosyror av kroppen.

Vetenskaplig forskning visar att de bästa resultaten för att gå ner i vikt, bygga muskelmassa och generell hälsoförbättring uppnås genom att äta 20-30 g protein i en måltid. Att äta mer än 30 g protein i en måltid resulterar inte i mer intensiv muskelproteinsyntes.

Människor som inte vet hur mycket protein varje livsmedel innehåller bör börja med att beräkna deras behov avprotein och en matdagbok som låter dig se hur mycket av detta makronäringsämne du faktiskt äter.

Näringsmässiga smartphoneapplikationer eller miniräknare som finns tillgängliga på webbplatser är till stor hjälp i detta avseende. Det är värt att betona här att att spara måltider och kontrollera det protein som äts bara är en tillfällig lösning, tills vi lär oss att uppskatta hur mycket vi åt. Om du inte är en professionell idrottare gör några gram mer eller mindre inte riktigt någon skillnad.

Protein i kosten bör komma från både animaliska och vegetabiliska källor. Animaliskt protein innehåller alla essentiella aminosyror och har därför ett högre biologiskt värde än vegetabiliskt protein. Den höga kvaliteten på maten vi väljer är mycket viktig.

Du bör fokusera på att äta så naturligt som möjligt, med lägsta möjliga bearbetningsgrad. Förutom produkter som ger proteiner, är grönsaker och i mindre utsträckning frukt den centrala delen av kosten. Växtprodukter bör förekomma vid varje måltid.

Vad ska man äta på en proteindiet?

Bra proteinkällor som rekommenderas när du följer en proteindiet är:

• fjäderfä, • magert nötkött, såsom ryggbiff, ligawa, • magert fläsk, såsom skinka, ryggbiff, sidfläsk, • högkvalitativt kallskuret och andra köttprodukter, • fisk, • ägg, • stuga ost, • keso, • ost, • proteintillskott

Växtkällor för protein är:

• baljväxtfrön: sojabönor, linser, kikärter, bönor, ärtor, • nötter, • mandlar, • frön, t.ex. pumpa- och solrosfrön, • i mindre utsträckning quinoa, grova gryn och fullkornsflingor .

I proteindieten bör grönsaker eller frukt (med en tydlig övervägande av grönsaker) förekomma i varje måltid. Alla typer är tillåtna. Kosten bör innehålla källor till hälsosamma fetter (olivolja, rå rapsolja, smör, kokosolja, nötter, frön, avokado) och komplexa kolhydrater (gryn, ris, spannmål, fullkornspasta, fullkornsbröd).

Deras proportioner kommer att bero på valet av typ av proteindiet - fettrik, lågkolhydratrik och helst optimal för din kropp.

Produkter som inte rekommenderas på en proteindiet är desamma som i hälsosam kost. Först och främst bör du undvika högt bearbetad mat av dålig kvalitet. Förvara godis, munkar, bullar, chips, pinnar, kex, färdigrätter, färskost, hårda margariner, pulveriserade soppor och såser, patéer, korvar och konserver av låg kvalitet, kallskuret och korv med en kötth alt under 90 % och med tillsats av nitriter och polyfosfater

Hur mycket protein äter duvarje dag?

LivsmedelPortionsstorlekProteininnehåll
Grillad oxfilé2 skivor, 105 g31 g
Grillat kycklingbröst utan skinn1 st, 130 g39 g
Kalkon, vitt stekt kött2 skivor, 140 g47 g
Kokt torsk1 filé, 120 g25 g
Konserverad tonfisk i sin egen sås100 g24 g
KesoPaket, 200 g22 g
Naturell yoghurtLiten kopp, 150 g8 g
Ägg1 st storlek L7 g
Jordnötter1 näve, 50 g12 g
Valnötter1 näve, 50 g7 g
solrosfrön2 matskedar, 32 g6 g
Kokta linser3 matskedar, 45 g4,5 g
TofuHalvförpackning, 100 g8 g
Fullkornsbröd2 skivor, 76 g6 g
Kokt vitt ris1 skål, 180 g5 g

Hjälper en proteindiet dig att gå ner i vikt?

Det är vetenskapligt bevisat att en proteinrik kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att konsumera en proteinrik måltid utlöser en kaskad av nervsystem och hjärnansvar som leder till snabb och långvarig mättnad. Mättnadskänslan påverkas också av proteinernas komplicerade struktur, vilket gör att de smälts långsamt och stannar kvar i matsmältningskanalen under en relativt lång tid

Att äta en måltid med hög proteinh alt gör att du kan äta mindre portioner och ge färre kalorier jämfört med en måltid som dominerar kolhydrater. Protein från alla näringsämnen orsakar den starkaste postprandiala termogenesen, d.v.s. en periodisk ökning av kroppens metabolism och energif.webpörbrukning. Allt detta möjliggör enklare viktkontroll och mer effektiv viktminskning.

Dieter med hög proteinh alt, jämfört med andra, gör att du kan förlora mer fett samtidigt som du behåller muskelmassan. Detta är viktigt eftersom muskelmassa är metaboliskt aktiv. Ju fler muskler vi har, desto fler kalorier använder vi för alla aktiviteter.

Det råder ingen tvekan om att dieter med ett reducerat kaloriinnehåll och en hög andel protein gör att du kan gå ner i vikt effektivt över tid.flera månader. Mer forskning behövs för att bekräfta deras långsiktiga effektivitet. De bästa resultaten i viktminskning uppnås när protein utgör cirka 30 % av den totala energin i kosten, och en proteinrik kost kombineras med ett begränsat kolhydratintag på 30-40 %

  • En metaanalys av 87 studier som oftast varar upp till 12 veckor fann att intag av protein över 1,05 g/kg nuvarande kroppsvikt bevarar 0,6 - 1,2 kg mer muskelmassa jämfört med dieter med lägre andel protein. Kombinationen av en proteinrik diet med en kolhydratrestriktion på 35-41 % gav de bästa resultaten vid fettförlust: från 2 kg till 5,6 kg mer än på andra dieter
  • Diogenes-studien som genomfördes i hela Europa, utöver dess effektivitet, jämförde enkelheten att använda och mängden av att ge upp viktminskning under dieter: högt protein, lågt protein, med ett lågt glykemiskt index, med en högt glykemiskt index. Det minsta antalet människor gav upp viktminskning på en diet med högt proteininnehåll och lågt GI.
  • En metaanalys av 18 studier visade att personer som går ner i vikt i 50-årsåldern behåller mycket mer muskelmassa med dieter med hög proteinh alt.

Proteindiet och muskeltillväxt

Livsstil förknippad med fysisk träning minst 2-3 gånger i veckan kräver att man ökar andelen protein i kosten. Detta beror på behovet av att upprätthålla en positiv kvävebalans (när man arbetar med muskelökning) eller åtminstone undvika en negativ balans för att inte tappa muskler.

Muskelproteiner bryts ner under aktivitet och för att de ska kunna regenereras krävs en högre tillförsel av vitt i måltiderna. Enligt rekommendationerna behöver uthållighetstränare 1,4 g protein/kg kroppsvikt och styrketränare - 2 g/kg kroppsvikt

  • En liten, randomiserad, dubbelblind studie utvärderade proteinbehov i de tidiga stadierna av intensiv bodybuilding-träning. Det visade sig att idrottare uppnådde en kvävebalans på noll med ett proteinintag på 1,4-1,5 g/kg kroppsvikt. Därför, för tillväxt av muskelmassa och styrka, är det nödvändigt att konsumera mer protein med lämplig träning.
  • 39 vuxna delades in i 3 grupper som konsumerade en proteinnivå på 0,8; 1,6 och 2,4 g/kg b.w. Det visade sig att muskelns anabola respons (ökad muskelproteinsyntes) följde efter en proteinrik måltid på en diet på 1,6 och 2,4 g protein/kg
  • I en studie från 2014 jämfördes effekterna av att använda en diet med protein i nivån 1,8 g/kg kroppsvikt och 4,4 g/kg b.w. påvältränade män och kvinnor som regelbundet idrottar. Baserat på observation av kroppsvikt, fettvävnadsmassa, procentandel fettvävnad och muskelmassa, fann man att intaget av mycket stora mängder protein inte gav några ytterligare effekter i träning och kroppssammansättning jämfört med dosen 1,8 g. / kg bw
Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En individuellt utvald diet gör att du enkelt kan gå ner i vikt, äta hälsosamt och gott och samtidigt undvika fallgroparna med "mirakulösa" bantningsdieter. Använd JeszCoLisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på mer

Proteindiet - är det hälsosamt?

  • Proteindiet och osteoporos

En hög andel protein i kosten är förknippad med ökad "försurning" på grund av närvaron av svavelh altiga aminosyror, som inte är helt neutraliserade i njurarna. Kalcium urlakas från benen för att neutralisera syraladdningen. Detta tillstånd kan främja benavkalkning och osteoporos. Forskning visar att i områden med hög mjölkkonsumtion lider fler människor av benskörhet.

Det verkar dock som om problemet med kalciumretention bara påverkar hög konsumtion av mejeriprodukter. Flera studier har visat att köttproteiner främjar benåterställning, medan denna effekt saknas för mjölkproteiner och sojaprotein.

Fler och fler specialister säger att en hög andel protein i kosten (främst från kött) förbättrar tarmkalciumabsorptionen, ökar GF-1-nivåerna och sänker bisköldkörtelhormonnivåerna, vilket tillräckligt effektivt kompenserar för eventuella negativa effekter av ökad surhet

Baserat på nya forskningsrön, är det fördelaktigt att äta protein (inklusive kött) högre än vad som rekommenderas för närvarande för kalciumanvändning och benhälsa, särskilt hos äldre. En proteinrik kost med tillräckligt med kalcium (inte nödvändigtvis mejeriprodukter), frukt och grönsaker är viktigt för benhälsa och förebyggande av osteoporos.

  • Proteindiet och njurskador

Att smälta en stor mängd proteiner är förknippat med det ökade arbetet i njurarna, som filtrerar produkterna från deras nedbrytning. I en tid då den extremt proteinrika Dukan-dieten var populär kunde man ofta höra om fall av personer som lades in på sjukhus med njursvikt.

Vetenskaplig forskning visar att "rationell" proteinkonsumtion, d.v.s. att äta en mängd olika livsmedel, inte bara kött ochkeso, skadar inte njurarna och försämrar inte deras arbete. Det har också visat sig att den gradvisa ökningen av andelen protein i kosten resulterar i god njuranpassning.

En studie visade att inga negativa effekter registrerades i markörer för njurfunktion som urea, kreatinin och albumin upp till en proteinkonsumtion på 2,8 g/kg kroppsvikt. Större mängder kan bidra till bildandet av njursten och gikt.

  • Proteindiet och hjärt- och kärlsjukdomar

Misstanken att en proteinrik kost kan vara förknippad med en ökad risk för hjärtinfarkt och försämring av lipidprofilen härrör från teorin att mättade fettsyror som finns i animaliska produkter höjer kolesterolnivåerna i blodet.

Det är nu känt att denna teori är en medicinsk myt, och konsumtionen av mättat fett ökar inte nämnvärt risken för hjärtsjukdomar. Forskning om sambandet mellan en proteindiet och lipidprofil och risken för hjärtsjukdomar visar motstridiga resultat.

  • Proteindiet och risken för kolorektal cancer

Det finns information om att konsumtion av rött kött är förknippat med en högre risk att utveckla kolorektal cancer. Stora livsmedelssäkerhets- och hälsoorganisationer betonar att förhållandet är oklart.

I forskarkretsar betonas det också att risken för cancer är förknippad med konsumtion av köttprodukter som konserveras med natriumnitrit, och inte kött alls.

Källor1. Johnstone A.M., Safety and efficiency of high-protein diets for weight loss, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (red.), Nutrition norms for the Polish population, Institute of Food and Nutrition, Warszawa, 2022 3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3) ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J . et al., Effekterna av att konsumera en proteinrik kost (4,4 g/kg/d) på kroppssammansättningen hos motståndsutbildade individer, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Lekman D.K. et al., Definiera måltidskrav för protein för att optimera metaboliska roller för aminosyror, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Långtidseffekter av högproteindieter på njurfunktionen, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Effekter av högproteindieter på fettfri massa ochmuskelproteinsyntes efter viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Protein requirement and muscle mass/force changes during intensiv training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., En måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maxim alt skelettmuskelproteinsyntes hos unga och äldre personer, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Komplett guide, 12. Welland D., High-protein diets and weight loss, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategori:

Bantning