Ryggraden bär vår allt större börda. Han gör inte uppror när vi sover i en obekväm säng och har höga klackar. Men när hon säger: nog visar det sig att det är ryggraden som styr vår kropp. Utan en ryggrad kan vi inte ens röra ett lillfinger.

Ryggradenhar två primära fiender: den första är en stillasittande livsstil och brist på motion, och den andra äröverviktig .

Spänd ryggrad

Även om det inte verkar tröttsamt att sitta, utsätter det korset för avsevärd stress. De är resultatet av långvarig sammandragning av nacke-, axel- och övre ryggmusklerna. När kroppen är i samma position under en längre tid minskar blodflödet till de spända musklerna. De blir hypoxiska, precis som efter en ansträngande löprunda. Den nedre (lumbosakral) ryggraden och de omgivande musklerna är särskilt utsatta för stress. Om du väger ca 70 kg, så komprimeras i sittande läge dina ländkotor med en kraft på ca 140 kg, när du står - ca 100 kg, när du ligger på sidan - ca 75 kg, och när du står - ca 100 kg du ligger på rygg - ca 20 kg. Med felaktigt stöd känns ländryggen som om den lyfter upp till 300 kg! Det är ett mordiskt jobb, så det är inte konstigt att din rygg, knän, nacke och axlar gör ont i slutet av en dag till exempel vid en dator. Du har svårt att böja dig ner, stå upp och gå.

Uppenbarligen har övervikt också en negativ effekt på ryggradens arbete. Varje nytt kilo kroppsvikt är 7 kg för ländryggen. Att ditt kors ibland ser ut som om det är 80 beror också på att du inte tränarryggmuskler . Så tveka inte och börja ta hand om din rygg.

Viktig

Viktigt för ben

För att ryggraden ska fungera bra måste du förse din kropp med 1 200 mg kalcium varje dag. Njut av vit ost, mjölk (skummad), fruktjuicer berikade med kalcium. Glöm inte färska grönsaker och frukter.
Och om vitamin D, som hjälper benen att absorbera kalcium. Drick fiskolja, ät fisk två gånger i veckan. En del D-vitamin finns i mjölk, smör, margarin, äggulor, kycklinglever.

Förebyggande av överbelastning av ryggraden

Avlasta ryggraden genom att utföra någon aktivitet, t.ex. städa, diska och förbereda en måltid.
När du flyttar möbler, flytta dem på trasor istället för att lyfta dem. När du tar upp någottyngre, böj alltid knäna; böj aldrig ryggen med raka ben. En kvinna bör inte lyfta mer än 20 kg åt gången. Undvik att stå stilla och ändra kroppens position så ofta som möjligt för att inte överbelasta din ryggrad ensidigt. Om du har suttit i en timme, gå upp och gå runt i rummet. När du står länge, böj dig ner då och då eller sträck armarna ovanför huvudet. Om du måste tvätta längre, ta en liten pall närmare och placera en fot och den andra på den (byt dem var 2-3:e minut). Montera bänkskivor 6-8 cm under armbågslinjen i köket, och installera ett handfat så att du inte böjer dig när du diskar. Stryk medan du sitter (brädan ska helst vara i midjan). Justera längden på dammsugarröret för att inte böja ryggen i pannbandet i onödan. Stöd inte telefonluren med axeln under ett långt samtal. När du sitter på en soffa eller fåtölj, sträck inte ut benen framför dig på golvet; du glider av sätet och din ryggrad saknar bra stöd. Ge upp hissen om du bor i ett högt flerfamiljshus, ta trappan inte för snabbt då och då.

Se galleriet med 7 bilder

Rätt position vid skrivbordet

Du måste sitta i en väl vald stol, i rätt position, inte för nära datorn och ta pauser från jobbet ganska ofta. En bra stol bör vara justerbar i höjd och armstöd (du kan luta dig på dem då och då och ta bort trycket från ryggraden). Justera höjden så att dina fötter vilar bekvämt på golvet istället för att hänga i luften. Sitsen får inte sätta något tryck på smalbenet (knäna något högre än höfterna). Stolens ryggstöd ska ha ett litet utskjutande läge i ländryggen (om det inte finns någon, fäst en längsgående kudde eller en upprullad handduk där) och en lätt konkavitet i nivå med bröstkotorna. Ställ ovansidan av skrivbordet på en sådan höjd att du kan sätta foten på benet då och då. Flytta stolen till skrivbordet så att du inte lutar framåt
Placera bildskärmen rakt fram (inte i sidled!) Och i ögonhöjd för att inte titta upp eller ner under en lång tid, vilket gör att en tunga belastningsmuskler i nacke, axlar och övre delen av ryggen. Var halvtimme reser du dig från ditt skrivbord och sträcker dig med armarna uppåt, böj dig framåt (kallas kattrygg) och åt sidorna. Gör några huvudsvängar till höger och vänster.

Rätt hållning när du kör bil

Kom ihåg några enkla regler. Placera stolen så att du har alla enheter inom räckhåll. Använd en svamprulle, om bilen inte har en korrekt konturerad sits, för att stödja ländryggen. Fåtöljöverdrag i träpärlor masserar ryggen väl under ridning. Sätt dig först i din plats och stoppa sedan in benen i kabinen; tack vare detta kommer du att minimera ryggradens sidovridningar, vilket han definitivt inte gillar. På en lång resa, bär en mjuk kuddcroissant runt halsen. Det är ett mycket bra stöd för halsryggraden. Glöm inte att ta pauser från att köra på långa resor - gå ur bilen, gör några böjar, knäböj, spring på plats, lyft knäna högt eller slå i baken med hälarna.

Du måste göra det

Träning bra för ryggraden

Cervikal sektion
Sitt rakt på en stol med ett ryggstöd, vila fötterna på golvet, sänk armarna löst:

  • gör långsamma, djupa böjningar framåt och luta huvudet bakåt, men inte för mycket
  • flytta ditt huvud från sida till sida, rör dina fasta armar med ena örat och det andra
  • vrid sakta huvudet åt höger och vänster (som om det vore en negativ gest)
  • gör en långsam, svepande huvudcirkulation: först till höger, sedan till vänster
  • stick hakan så långt framåt som möjligt, dra sedan tillbaka bestämt samtidigt som du drar ned skulderbladen

Thoraxsektion

  • Sitt upprätt på pallen och sänk armarna löst. Lyft upp armarna högt upp, dra in så mycket luft som möjligt och sänk armarna, släpp ut och böj dig djupt framåt
  • Sitt på en pall, sträck ut armarna åt sidorna och vrid din bål åt höger och vänster
  • Stå upp rak. Lyft upp armarna högt och luta tillbaka bålen samtidigt. Sänk sedan armarna och böj dig framåt
  • Stående, gör maximala vänster- och högerböjar
  • Stå upp rak. Sträck ut dina raka armar åt sidorna. Medan du tittar på din vänstra hand, vrid din bål åt vänster, medan du tittar på din högra hand - vrid din bål åt höger
  • Medan du står och håller fötterna på golvet, försök att titta så långt som möjligt först genom din vänstra och sedan över din högra axel. Byt snabbt blicken

Lumbar region

  • Ligg på rygg på golvet. Böj benen vid knäna, håll fast fötterna och lägg händerna under huvudet. Dra ihop magen genom att pressa ryggraden mot marken. Håll ut i 5 sekunder och slappna av
  • Ligg på rygg, böj ditt vänstra knä, sedan ditt högra ben, och dra dem successivt mot magen, håll dina knän med händerna
  • Ligg på rygg, böj benen. Ta tag i dem med händerna under knäna och för knäna mot bröstet
  • Ligg på rygg. Böj benen vid knäna, men lyft inte fötterna från golvet. Lägg händerna åt sidorna. Sväng dina sammanfogade ben till höger och vänster, försök att röra vid dina knängolv. Ligg på mage. Lägg en hård kudde under magen. Spänn och slappna av dina sätesmuskler
  • Lägg handflatorna i golvet medan du står på knä. Håll ryggraden uppåt genom att sänka huvudet nedåt ("kattens rygg") och sänk sedan ryggraden nedåt samtidigt som du lyfter huvudet

Kroppsställning när du sover

Du tillbringar upp till en tredjedel av ditt liv i sängen. Därför är det så viktigt att din rygg är väl utvilad under denna tid. Köp inte en vattensäng eller sov på en hård bräda. Madrassen ska vara medelhård, flexibelt anpassa sig till kroppens form och böja sig under sin vikt med 2-3 cm. Det måste vara lika; om det finns "berg och dalar" på den - byt ut den mot en lämplig. Kudden är också viktig. Felaktigt v alt kan det orsaka överdriven spänning i axel- och nackområdet. Tänk på en speciell ortopedisk kudde, utformad för att stödja halsryggraden. Du kan köpa det i butiker med rehabiliteringsutrustning. Sov inte på en hög kudde. Om du måste ha huvudet högre, gå in i "S"-position (ställ en kopp under ditt huvud och nacke och den andra under dina knän). Fosterställningen, d.v.s. på sidan, med lätt böjda ben, är hälsosammast ur vilosynpunkt för ryggraden. Sträck dig i sängen som en katt medan du fortfarande ligger. Vänd dig sedan på sidan, böj benen, stöd dig med armarna och sänk samtidigt benen mot golvet. Innan du reser dig kan du stretcha din "fulla längd".

Bekväma skor - lättnad för ryggraden

För det första, utsätt inte din ryggrad för stötar och överbelastningar. När du bär dina matvaror, fördela vikten av näten jämnt i båda händerna. Bär skor med låga klackar (2-3 cm). Det bästa med skor är en tjock, flexibel sula som absorberar alla stötar som uppstår när man går. Köp heller inte skor som är för stora - du håller dem med fingrarna och gången blir mindre flytande, och ryggraden belastas dessutom negativt av det. Dra in rumpan och magen. När du går ger deras muskler också viktigt stöd för ryggraden. Använd din ansträngning klokt. Om du tillbringar större delen av ditt liv i stol och bil, ta inte plötsligt tunga hantlar på gymmet utan förberedelser. För att komma i rörelse, gå eller simma (helst på rygg). Hoppa inte i vattnet "på huvudet". En sådan show slutar ofta med allvarliga ryggradsskador. Ibland är hon kedjad vid en rullstol för resten av sitt liv.

Kategori:

Ryggraden, ben, leder