7 viktigaste principerna i styrketräning

Motståndsträning (styrka) är en av de mest effektiva sportträningarna. Det låter dig bränna fett snabbt, samtidigt som du ökar styrkan och muskelmassan. Speciellt utvalda övningar som stressar musklerna mer än vid andra träningspass bygger upp det förlorade proteinet i muskelfibrerna. Som ett resultat blir musklerna större och starkare. Lär dig de 7 reglerna som måste följas för att styrketräning ska ge önskat resultat.

För attmotståndsträning(styrka) ska vara säker och effektiv, följ dessa riktlinjer. Här är de grundläggande principerna för motståndsträning:

1. Motståndsövningar kan utföras på motståndsmaskiner, med fria vikter eller helt enkelt med din egen kroppsbelastning. Därför behöver vi ingen specialiserad plats eller utrustning för att göra utbildningen. Kettlebells kan framgångsrikt ersättas till exempel med en fem-liters vattenbehållare

2. Kärnan i bra och säker träning är bl.a lämpligt lastval. Vikter bör anpassas efter individuella möjligheter och behov - i praktiken är den bästa vikten 75-85% av maxlasten. Allt detta för att förhindra skapandet av överbelastningsfogar som är farliga för hälsan. Störst säkerhet under träning ger motståndsmaskiner som minimerar risken för skador. På grund av att motståndsanordningar används för isolerad träning är de inte lika effektiva som övningar med vikter, t.ex. hantlar.

3. När du tränar ska du inte fokusera på vikten och antalet repetitioner, utan på tekniken. Det är av största vikt här, eftersom det ökar kroppsmedvetenheten och låter dig uppnå bästa effekt. Den korrekta tekniken för styrketräning är en uppsättning av flera element, som inkluderar:

• stabil och säker hållning/kroppsställning,
• att välja rätt vikt,
• bär denna vikt,
• rörelsehastighet,
• allmän koncentration

Styrkeövningar kan inte utföras "genvägar". Det är oacceptabelt att förkorta rörelseomfånget i efterföljande repetitioner. Varje repetition bör utföras med samma precision som den första övningen. Se dessutom upp för extra rörelser som förstör träningseffekten och ökar din riskskada. De omfattar bl.a svänga bålen, böja ryggraden eller kasta vikten. Det senare är en mycket vanlig "synd" hos utövare - speciellt nybörjare. För att säkerställa att träningen blir väl genomförd är det bra att rådfråga en professionell tränare i början av ditt äventyr med styrkeövningar. Träning under överinseende av en professionell gör att du kan undvika misstag som kan resultera i onormal muskelutveckling och möjliga skador.

4. De mest effektiva motståndsövningarna är de som utförs i serier om 1 till 3 med 8-12 repetitioner. På grund av skillnaden i strukturen hos enskilda muskler bör antalet repetitioner och serier av övningar anpassas till en given kroppsdel. Om det blir för många repetitioner och den valda vikten är för lätt blir träningen ineffektiv. Tumregeln är att utföra ett större antal set för större muskler, t.ex. bröstet, och ett mindre antal för mindre muskler, t.ex. biceps.

Under träning är det värt att ta hand om stimulansstimulerande muskler för bättre utveckling. Vid styrkeövningar är det till exempel att ändra vikten på en vikt. Genom att minska vikten kan du öka antalet repetitioner av övningarna i serie, vilket kan öka blodtillförseln till musklerna. Å ena sidan kommer att öka vikten att minska antalet repetitioner - å andra sidan kommer det att intensifiera muskelfibrernas arbete. Ett annat sätt att stimulera musklerna – förutom att ändra vikten – kan till exempel vara att ändra träningsordningen eller antalet set. Låt oss inte glömma att naturligt öka intensiteten i träningen när du utvecklas.

5. Träningsfrekvensen är mycket viktig vid styrketräning. Att plåga oss själva med daglig träning kan bara sluta med överträning och överbelastning av musklerna, vilket kommer att utesluta oss från all sportaktivitet längre.

Den optimala frekvensen av styrketräning är att träna 2 till 4 gånger i veckan. Helst bör träningstiden inte överstiga 1 timme. Men även en halvtimmes träning kommer att ge tillfredsställande resultat, eftersom det är bättre att träna mer effektivt än längre. Du får inte glömma resten mellan träningspassen, vilket är nödvändigt för korrekt regenerering av kroppen efter träning. Att ta tillräckligt långa pauser mellan träningspassen gör att dina muskler uppnår bästa form och är redo för nästa träning. Det påverkar också ditt välbefinnande - extremt viktigt för träningens kvalitet.

6. Inom styrketräning är det oerhört viktigt att börja och avsluta ordentligt. Innan vi tränar måste vi värma upp, förbereda musklerna för större ansträngning. Uppvärmning minimerar risken för kontusion och skador och hjälper till att förbättrasresultat på rätt träning, eftersom de uppvärmda musklerna blir mer effektiva. Uppvärmningen bör ta upp till 10 minuter.

Lika viktig som uppvärmningen är den så kallade nedkylning (kylning) i slutet av styrketräning. Det handlar om att lugna ner kroppen och slappna av i musklerna efter intensiv träning. Nedkylning efter styrketräning är en smidig övergång mellan ansträngande muskelarbete och vila. Cool down gör att du undviker ömhet och ger dig en känsla av tillfredsställelse efter avslutad träning. Vid styrketräning bör nedkylningen pågå upp till de sista 20 minuterna (med en timmes träning) och bestå av gradvis minskning av träningsintensiteten för att ge kroppen tid att stabilisera andningen. Du bör inte stoppa din träning plötsligt och avsluta den på det sättet.

7. Ingen träning ger förväntade resultat om den inte är i linje med träningsplanen som tränaren har satt upp. Enbart motståndsträning räcker inte för att snabbt bygga muskelmassa och skulptera figuren. Det är nödvändigt att komplettera träningen med andra övningar och en ordentlig kost. De bästa övningarna för att komplettera styrketräningen är aerob träning. Man tror att aerob träning och styrketräning maximerar effekten av en fin figur - därmed förbränner vi mer fett och ökar samtidigt muskelmassa och styrka

Aerobicövningar för att diversifiera lediga dagar från styrketräning inkluderar: jogging, cykling, stavgång eller simning. Under styrketräning - speciellt under stretchövningar, glöm inte att återfukta kroppen. Isotoniska drycker eller vanligt vatten är bäst. Musklerna behöver återfukta väldigt mycket, vilket gör dem mer flexibla och stärker dem. Efter träning (helst upp till 30 minuter) är det värt att dricka en proteinshake. Proteinet och kolhydraterna den innehåller kommer att stödja regenereringen av muskler.