Hur ska en maratonkvinnas diet se ut? Se en exempelmeny för en långdistanslöpare, tillagad av en näringsfysiolog - Iza Czajka.

Dieten för en kvinna som tävlar i maratonbör vara rik på bra kolhydrater och protein och låg på fett.

Frukost (660 kcal): gröt med äpple och russin

Ingredienser: en kopp havregryn blötlagd i vatten över natten, ½ kopp lättmjölk eller mandelmjölk, en matsked honung, ¼ kopp russin, rivet äpple

Värm flingorna i mikron, häll mjölken i dem och tillsätt honung, blanda med russin och rivet äpple

Näringsvärde:

16 g protein, 128 g kolhydrater, 6 g fett

Snack (190 kcal): flingor

Spannmålsbaren är rik på kolhydrater och låg fetth alt

Prov näringsvärde:

4 g protein, 29 g kolhydrater, 6 g fett, 2 g fiber

Lunch (685 kcal): smörgås med hummus, kallskuret och linsgrädde

Ingredienser: fullkornsbröd (2 skivor), humus (2 matskedar), kalkonkorv 100 g, ett salladsblad, några körsbärstomater, linsgräddsoppa (300 ml), ett glas äpple eller apelsin juice.

Näringsvärde:

39 g protein, 109 g kolhydrater, 11,5 g fett, 14 g fiber

Snack (285 kcal): banantoast

Ingredienser: fullkornsrostat bröd (2 skivor), en matsked jordnötssmör, ½ matsked honung, skivad banan.

Pensla rostat bröd med smör och honung, lägg på varje bananskiva och strö över kanel

Näringsvärde:

10 g protein, 60 g kolhydrater, 4 g fett, 5 g fiber

Middag (1000 kcal): pasta med grönsaker och kött

Ingredienser: kokt fullkornspasta (1½ kopp), rostat kalkonbröst (100 g), skivade soltorkade tomater, en kopp spenat (blancherad och uppvärmd med en sked olivolja och vitlök).

Blanda ingredienserna på en tallrik, smaka av med s alt och peppar, strö över parmesanost

Näringsvärde:

44 g protein, 163 g kolhydrater, 10,5 g fett, 18 g fiber

Innan du går och lägger dig (130 kcal): kakaococktail

Blanda 2 dadlar, 2 msk kakao och ½ kopp lättmjölk eller mandelmjölk

Näringsvärde:

5 g protein, 28 g kolhydrater, 0 g fett, 1 g fiber

Kategori:

Dieter för aktiva människor