Varför spelar fett en så viktig roll i kosten för idrottare och personer som går ner i vikt? Kan jag minska antalet fetter till ett minimum när jag är på en reducerande diet, men bara äta mer protein när jag använder ett muskelökningsprogram? I den här artikeln hittar du svar på inte bara frågorna ovan, utan också på vilka fettkällor i livsmedel som är bäst och vilka som är bäst att undvika.

Människor som utövar sport på fritiden och professionella idrottare försöker hålla en ganska låg nivå av kroppsfett. Den enda disciplinen där fett är fördelaktigt är sumo, speciellt eftersom det är nästan omöjligt att få så mycket muskelmassa. I andra grenar har överskott av kroppsfett en negativ effekt på snabbhet, styrka och uthållighet

När det gäller personer som går på en diet med reducering är det liknande - för dem är fett den främsta fienden och en del av kosten som är bäst att helt eliminera. Som det visar sig är ett sådant beteende inte helt rätt. För låg nivå av fettvävnad kan orsaka olika typer av problem, särskilt upplevda av kvinnor. Konsekvenserna av bristen kan vara allvarliga och långsiktiga, vilket kommer att diskuteras i följande stycken.

Hur kan man omsätta teori i praktiken och välja rätt mängd fett i kosten beroende på vilket mål vi vill uppnå? Vilken mängd fett kommer att vara optimal för mig och kommer inte att få det att samlas på de mest problematiska platserna?

Fetternas roll i en idrottares diet

Fetter är ett av de viktigaste näringsämnena, tillsammans med proteiner, kolhydrater och vitaminer. Lipidföreningar är viktiga för livet och har många viktiga funktioner i vår kropp.

Trots detta rekommenderas vanligtvis inte att äta mat rik på fett på grund av deras negativa inverkan på risken för hjärt-kärlsjukdomar, fetma och till och med cancer. De elimineras särskilt ofta när det gäller idrottare som är rädda för överdriven fettökning. För god form och figurs skull minimerar de alla källor till fett - både mättade och omättade, och glömmer vikten av omättade fettsyror, särskilt de som kroppen inte kan självständigtsyntetisera, d.v.s. omega-3 och omega-6.

  • Fetter påskyndar muskelregenerering efter träning

Omega-3-fettsyror är uppdelade i långkedjiga syror: elikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) och kortkedjig alfa-linolensyra (ALA). EPA och DHA finns i fet fisk, men kroppen kan även göra dem från ALA. EPA och DHA omvandlas sedan till hormonliknande ämnen som prostaglandiner, tromboxaner och leukotriener. Dessa ämnen är ansvariga för blodpropp (tack vare dem bildas blodproppar mindre ofta), förbättrar kroppens förmåga att svara på en skada eller bakteriell attack, ökar spänningen i blodkärlens väggar och tar hand om immunsystemet. Forskning har visat att människor som konsumerar mest omega-3-fettsyror löper minst risk att drabbas av hjärtinfarkt. Prostaglandiner spelar en stor roll här, genom att minska röda blodkroppars förmåga att koagulera och sänka blodtrycket.

Prostaglandiner är av särskild betydelse ur idrottares synvinkel. De är ansvariga för att andnings-, matsmältnings- och cirkulationssystemen fungerar korrekt, och de minskar också inflammation. Som ett resultat av intensiv träning är idrottarens muskler särskilt utsatta för mikrotrauma och inflammationer. De senare spelar, trots att de är oönskade, en viktig immunologisk roll. Det är inflammation som gör att du kan ta bort inte bara döda celler, utan också bygga upp reservfibrer i musklerna, vilket kan leda till muskelförstoring.Prostaglandiner är därför till stor del ansvariga för muskelanabolism efter träning och bidrar till snabbare muskelregenerering .

  • Fetter ökar muskeltillväxten

Nästa hormoner som bygger på fettföreningar är steroider, inklusive testosteron, det viktigaste manliga könshormonet, som positivt påverkar muskelutvecklingen, ökar libido och mäns livskvalitet. För mer än två decennier sedan gjordes en studie för att kontrollera sambandet mellan mängden fett i kosten och nivån av testosteron hos män. I experimentet resulterade administrering av en stor del mjölkfett i en minskning av testosteronnivåerna med nästan 50 procent hos alla frivilliga. Av denna anledning, under lång tid, fick män rådet att drastiskt minska animaliska fetter till förmån för växtfetter. Först senare forskning bekräftade dessa missuppfattningar.Dieter med mycket animaliskt fett, rik på mättade fettsyror och kolesterol, har visat sig hjälpa till att upprätthålla höga testosteronnivåer . Och vice versa: näring med betydandenivån av vegetabiliska fetter, utan kolesterol och rika på fleromättade fettsyror, leder till en minskning av testosteronnivåerna. Det enda undantaget är omega-3 fleromättade fettsyror, som har en positiv effekt på produktionen av detta anabola hormon

En av de senaste studierna visar att den högsta ökningen av testosteron sker som ett resultat av att man konsumerar en fettblandning som innehåller enkelomättade fettsyror i förhållande till mättade fettsyror som 2:1. Således kan den totala fettkonsumtionen vara en faktor i produktionen av androgener. Dieter med låg fetth alt (som ger mindre än 20 procent av det dagliga kaloriintaget) är en faktor som kan sänka testosteronnivåerna. Å andra sidan påverkar den extremt höga tillgången på detta makronäringsämne också nivån av androgener negativt, vilket tvingar oss att vara måttliga i tillförseln av fetter. När det gäller män är därför inte bara kvantiteten utan även kvaliteten på fettet viktigt.Mättade och enkelomättade fettsyror har en positiv effekt på produktionen av testosteron, och omättade fettsyror från omega-6-familjen har olika egenskaper .

  • Fetter som en källa till vitaminer som ökar kroppens träningskapacitet

Fetter är nödvändiga för absorptionen av vitaminer som är lösliga i dem. Därför är dieter med låg fetth alt fattiga på vitamin A, D, E och K. Lipider möjliggör inte bara absorption, utan även transport av dessa föreningar och omvandling av betakaroten till vitamin A. Kroppen kan producera vissa mängder av vitamin D på egen hand under påverkan av UV-strålar och vitamin A från betakaroten som finns i många frukter och grönsaker, men att få i sig rätt mängd vitamin E kan vara ett mycket allvarligare problem.

Den senare är i rätt dos endast i vegetabiliska oljor, frön, nötter, äggulor - och det är en viktig oxidant som skyddar kroppen mot skadliga angrepp av fria radikaler. Det finns en anledning till att det kallas ungdomsvitaminet - det saktar ner hudens åldrandeprocess, förebygger hjärtsjukdomar och - viktigare för idrottare -minskar muskelömhet efter intensiv fysisk ansträngning. Så tänk två gånger innan du tar bort nötter, frön och vegetabiliska oljor från din kost, eftersom du kan riskera att skadas av fria radikaler.

Om din kost inte innehåller tillräckligt med fett, kommer vitamin D (på samma sätt som A, E och K) inte att absorberas.

Det är också värt att nämnavitamin D3, som avsevärt förbättrar kroppens träningskapacitet . Forskning visar att personer medhöga nivåer av vitamin D3 visar mycket bättre resultat i sport jämfört med personer vars nivåer är under det normala. Samtidigt har de flesta av oss D-vitaminbrist även under sommarmånaderna då kroppen utsätts för solens strålar. På vintern är situationen ännu värre. Därav vikten av ytterligare vitamin D3-tillskott i en mängd av cirka 2000 IE

  • Fetter ger energi till arbetande muskler

Fetter är främst en energikälla. Det är koncentrerad energi eftersom fett ger cirka 2,5 gånger mer energi än kolhydrater. Processen för deras ämnesomsättning är mycket mer komplicerad, så det tar kroppen mycket mer tid jämfört med kolhydrater.

Produkter rika på fett är den optimala energikällan, särskilt inom sporter där långvarig ansträngning råder. Trots att fettomsättningen är mycket långsammare än kolhydraternas, är den effektivare.

  • Fetter säkerställer kroppens hormonbalans

Lipider spelar också en mycket viktig roll hos kvinnor. De deltar i produktionen av östrogen, såväl som omvandlingen av detta hormon till dess aktiva form. Tack vare dem kan kvinnor upprätthålla menstruationscykeln och hormonbalansen. Extrema fettbrister kan leda till oregelbunden mens eller att den försvinner. Hormonella problem hos kvinnor börjar vanligtvis när nivån av fettvävnad sjunker under tröskeln på 15 %.

Värt att veta

Fett kan påskynda viktminskning

Du bör inte vara rädd för hälsosamma fettkällor, det vill säga de som är rika på omega-3-syror. Vetenskaplig forskning har visat att lipidföreningar från denna grupp aktiverar den skbrun fettväv , vilket ökar ämnesomsättningen, det vill säga omvandlingen av fett och kolhydrater till energi. Om det finns mycket av det i kroppen är det bättre på att bränna överflödiga kalorier

Inverkan av kroppsfett på sportprestationer

I uthållighetssporter som uthållighetslöpning eller cykling kan överflödigt kroppsfett göra det svårare att accelerera, sakta ner hastigheten och tröttheten snabbare. Inom explosiva sporter, som sprint och hoppning, är det mycket viktigt att röra sig snabbt, och det överflödiga kroppsfettet stör att sakta ner dina rörelser och minska den fysiska prestationsförmågan. I grenar där kategorier är indelade efter vikt (t.ex. boxning, judo) läggs mer vikt vid kroppsvikten, speciellt under säsong. Personer med högst procentandel muskelmassa och lägst procent uppnår de bästa resultaten i dessa grenarfettvävnad. Detsamma gäller kroppsbyggare och bikini fitness-tävlande. För att vinna cuper och stå på pallen i sin kategori måste deras kroppsfett endast vara 6-7% av kroppssammansättningen (för kvinnor endast några procent mer). Även en amatörtränar i gymmet 1-2 gånger i veckan strävar efter att få en relativt stor muskelmassa, samtidigt som en låg fettnivå bibehålls, så att hans muskler är tydligt synliga.

Ur en sportsynpunkt är fettvävnad en onödig barlast som minskar prestationsförmågan hos fysiskt aktiva människor

Det kommer att vara användbart för dig

Hur mycket fett i en reducerande diet?

Mängden fett i en reduktionsdiet bör vara cirka 15-20 % . Glöm såklart inte kvaliteten på de fetter du konsumerar. Under viktminskningsprocessen rekommenderas det ofta att minska inte bara antalet kalorier och mängden fetter, utan också kolhydrater (med cirka 10-15%), och även öka tillgången på protein i enlighet därmed. Om vi ​​minskar mängden kolhydrater under vår dagliga energif.webpörbrukning, kommer glykogenlagren att minska snabbt och fettförbränningen ökar, liksom proteinoxidation - en oönskad process, eftersom det kan leda till förlust av mager kroppsmassa. Att öka mängden protein i din kost hjälper därför till att förhindra förlust av mager vävnad. För att avsevärt påskynda viktminskningsprocessen, lägg till minst 2-3 timmars träning i veckan.

Hur mycket fett i din kost för muskelmassa?

Mager viktökning kan uppnås genom att kombinera rätt typ av styrketräning med en balanserad kost. Styrketräning ger en stimulans för muskeltillväxt, medan kosten är bränslet som ger energi för att hjälpa dina muskler att växa i rätt takt. För att få muskelmassa - utan fett - måste du kombinera båda.

Fetter i en diet för muskelmassa bör ge 15-30 % av kalorierna . Men om du räknar med en snabb effekt måste du också komma ihåg rätt kaloriinnehåll i rätterna, tillgången på protein och kolhydrater. För att få muskelmassa, öka ditt kaloriintag med cirka 20%, d.v.s. beräkna ditt BMR (Daily Caloric Requirement), lägg till din fysiska aktivitet och multiplicera med 1,2. I praktiken behöver de flesta idrottare lägga till cirka 400-500 kcal mer i sin dagliga kost. Du måste ta hänsyn till ett motsvarande högre proteinintag på grund av den styrketräning som utförs (1,4-2,0 g/kg kroppsvikt). För att bygga muskelmassa krävs mycket intensiv träning, under vilken bränslet är muskelglykogen. Av denna anledning måste du konsumeratillräckligt med kolhydrater. Om du tränar med låga nivåer av muskelglykogen löper du risken för överdriven muskelnedbrytning, vilket är kontraproduktivt. Kolhydrater bör utgöra cirka 60 % av ditt totala kaloribehov.

Bästa och sämsta fettkällorna för idrottare

Fettsyror delas in i mättade och omättade

Mättade fetterbestår av kolatomer sammanlänkade med en enkelbindning. De har en fast konsistens i rumstemperatur och kallas därför fasta fetter. De finns främst i animaliska produkter som fett kött, ister, smör, ost. De läggs ofta till bearbetade livsmedel som kex, kakor och bakverk. Det mättade fettet inkluderar även palmolja som används vid tillverkning av margariner och konfektyr

Mättade fettsyror anses vara de största bidragsgivarna till hjärtsjukdomar eftersom de kan höja blodnivåerna av tot alt kolesterol och det skadliga kolesterolet med låg densitet (LDL). Department of He alth rekommenderar att du inte äter mer än 10% av ditt totala kaloriintag av mättade fettsyror. För idrottare som strävar efter att uppnå toppprestationer och bibehålla god hälsa, rekommenderar den att mättat fett elimineras eller minimeras eftersom kroppen inte har någon nytta av dem.

Omättade fettsyrordela upp ienkelomättade och fleromättade .

Enkelomättade fetterhar något mindre väte än mättade fetter eftersom deras kedjor innehåller en dubbel- eller omättad bindning – därav deras namn. Oljor med hög h alt av enkelomättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur, men de kan koagulera vid kalla temperaturer. De bästa produkterna inkluderar oliv-, raps-, mandel-, jordnöts- och hasselnötsolja, samt avokado, oliver, nötter och frön. Enkelomättade fettsyror är mycket fördelaktiga för hälsan, eftersom de kan sänka det totala kolesterolet, och särskilt LDL-fraktionen, utan att påverka hälsosamt kolesterol med en hög densitet av HDL-lipoproteiner. Department of He alth rekommenderar konsumtion av enkelomättade fettsyror upp till 12 % av ditt totala kaloriintag.

Fleromättade fetterhar minst mängd väte - deras kolkedjor innehåller två eller flera dubbelbindningar, därav prefixet "multi" i namnet. Oljor rika på fleromättade fetter är flytande både vid rumstemperatur och när de är kalla. De flesta oljor finns det gott om i sina källorvegetabiliska och feta fiskoljor. Fleromättade fettsyror kan sänka LDL-kolesterol i blodet, men de sänker också något "bra" HDL-kolesterol. Om du äter mycket fett dagligen bör du åtminstone delvis byta ut fleromättat fett mot enkelomättat. På grund av ovanstående fakta rekommenderar hälsodepartementet att andelen fleromättade fettsyror inte bör överstiga 10 % av det totala kaloriintaget per dag.

Fleromättade fetter delas in i två familjer:omega-3 och omega-6 . För att hålla oss friska behöver vi både omega-3 och omega-6 fetter. Det rekommenderade förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror är 1:4 - tyvärr är vår kost sämre när det gäller de förstnämnda. Den lämpliga andelen EFA i kosten är viktig ur synvinkeln för att upprätthålla en korrekt funktion av kroppen. Som ett resultat av metabola förändringar producerar omega-6-syror pro-inflammatoriska föreningar, medan omega-3-föreningar producerar antiinflammatoriska föreningar. Långvarigt överskott av omega-6-fettsyror i kosten gynnar försvagningen av immunförsvaret och överdriven tendens till inflammation

Nedan finns tabeller där du hittar produkter som är huvudkällorna för varje typ av fett, så att du kan lära dig mer om lipider på ett enklare sätt för att välja det som är bäst för dig.

Kostkällor för mättade fettsyror

Typ av syraMatkällorÅtgärd
myristinsyra, palmitinsyra, laurinsyrormjölkfettöka LDL-kolesterolfraktionen ("dåligt" kolesterol)
stearinsyra, myristinsyra, arakidinsyra, behensyrafasta fetterleder till blodproppar och aterosklerotiska förändringar i blodkärlen, vilket ökar risken för ischemisk hjärtsjukdom

Kostkällor för enkelomättade fettsyror (omega-9)

Typ av syraMatkällorÅtgärd
oljesyraolivolja, oraffinerad rapsolja, kallpressadminskar tot alt kolesterol och LDL-kolesterol

Källor till omega-3 och omega-9 fleromättade fettsyror

Typ av syraMatkällorÅtgärd
alfa-linolensyrarapsolja, sojaolja,LinneMinska koncentrationen av triglycerider, minska koncentrationen av tot alt kolesterol och LDL-fraktion
eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA)fet havsfisk: makrill, sill, laxMinska koncentrationen av triglycerider, minska koncentrationen av tot alt kolesterol och LDL-fraktion
linolsyra, arakidonsyra, dokosapentaensyrasojabönolja, solrosolja, majsolja, druvkärneoljaminska koncentrationen av tot alt kolesterol och LDL-fraktion

Med så mycket information om fetter, hur väljer du de bästa fettkällorna?

Fet fisk som makrill, färsk (ej konserverad) tonfisk, lax och sardiner är utan tvekan de bästa källorna till DHA och EPA. Om du är vegetarian eller inte gillar fisk behöver du inte oroa dig eftersom vissa grönsaker kommer att innehålla ganska höga mängder ALA (Alpha Lipoic Acid). De rikaste växtkällorna är linfrö, linolja, pumpafrön, valnötter, raps och sojaolja. Mindre mängder ALA finns också i spenat, grönkål och sötpotatis

Tillsats av fett till en måltid saktar ner utsöndringen av magsaft, så genom att införliva fett i rätterna kommer vi att uppnå ett tillstånd av mättnad snabbare.

För närvarande är matmarknaden så utvecklad att du kan köpa omega-3-berikade produkter, till exempel ägg, bröd, fruktjuicer. När det gäller omega-6-fettsyror är det lättare att möta efterfrågan eftersom de finns i ofta konsumerade produkter: vegetabiliska oljor, margariner baserade på solrosolja och många bearbetade produkter baserade på dessa oljor och fetter (stekta produkter, kakor, kex)

Generellt sett är det viktigaste att måtta i att äta alla typer av fett.Kom ihåg att dessa livsmedel vanligtvis inte bör överstiga 15-30 % av ditt totala kaloriintag . De flesta människor äter tyvärr mycket mer av dem. Använd sparsamt bredbara fetter, välj de som innehåller mycket olivolja och undvik de som innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja.

Välj endast margariner av god kvalitet som framställts genom förestring, d.v.s. som innehåller mindre än 1 % transfettsyror (producenterna är inte skyldiga att ange mängden transisomerer i sin produkt på förpackningen, så om du vill kontrollera om margarin äter innehåller, titta på etiketten efter orden "delvis hydrerade fetter" eller "… delvis hydrerade").

Välj oljor rika på omega-3-fettsyror eller till dina salladerenkelomättade fettsyror: olivolja, linolja, nötoljor. Välj oljor för stekning: raps eller kokosnöt, eftersom de har en hög rökpunkt, så att inga skadliga ämnen produceras under uppvärmningsprocessen till höga temperaturer. Dessa fetter är mycket hälsosammare än oljor rika på omega-6-fetter, som solros och majs, som stör bildningen av EPA och DHA.

Inkludera nötter och frön i din kost - de ger omega-3 och enkelomättade fettsyror, och är också en källa till många vitaminer och näringsämnen. Glöm inte heller fisken: ät 1-2 portioner fet havsfisk i veckan (t.ex. sill, makrill, lax).

Värt att veta

Hur kan omega-3-fettsyror stödja sportprestationer?

Studier har visat att omega-3-fettsyror kan öka styrka och uthållighet genom att förbättra den aerobiska ämnesomsättningen, det kritiska energisystemet för alla typer av aktivitet. Fördelarna med att konsumera omega-3-fettsyror inkluderar:

  • förbättring av tillförseln av syre och näringsämnen till celler tack vare en minskning av blodets viskositet;
  • förbättring av syremetabolismen;
  • möjlighet att utöka träningen och öka dess intensitet;
  • förbättring av frisättningen av tillväxthormon som svar på sömn och träning, acceleration av regenerering;
  • antiinflammatorisk effekt, förhindrar påfrestningar på leder, senor och ligament;
  • mindre inflammation på grund av överträning, främjar sårläkning
Enligt en expertAgata Dąbrowska, personlig tränare, fitnessinstruktör, dietistCertifierad personlig tränare av internationell klass, fitnessinstruktör, dietist och examen i kemi vid universitetet i Warszawa. Hon har varit involverad i idrott i 4 år. En stor entusiast av fitness och hälsosam kost. En riktig vulkan av energi som kan motivera nästan alla att kämpa för bättre hälsa och en vacker figur. Privat älskar hon att laga mat. I hennes kök kan varje maträtt få plats. Dess motto är: "För att bli framgångsrik, det första du måste göra är att bli kär i det hårda arbetet."

Författaren till artikeln är Agata Dąbrowska - en certifierad internationell personlig tränare, fitnessinstruktör, dietist och en examen i kemi vid Warszawas universitet. Hon har varit engagerad i idrott i fyra år.

En stor entusiast av fitness och hälsosam kost. En riktig vulkan av energi som kan motivera nästan alla att kämpa för bättre hälsa och en vacker figur. Privat älskar hon att laga mat. I hennes kök kan varje maträtt få plats. Hennemottot är: "För att bli framgångsrik är det första du måste göra att bli kär i det hårda arbetet."

Kategori:

Dieter för aktiva människor