Marklyft på raka ben engagerar musklerna i låren och rumpan i större utsträckning än den klassiska versionen av denna övning. Det kan utföras inte bara med en skivstång, utan också med hantlar eller en kettlebell. Marklyft på raka ben är en utmärkt funktionell och allmän utvecklingsövning, så du bör definitivt inkludera den i din träningsplan. Kontrollera vilka muskler som arbetar under den här övningen och hur du utför dem korrekt

Marklyft med raka ben , liknande MC i den klassiska versionen, är en global flerledsövning och därför en allmän utvecklingsövning. En liten modifiering i form av en annan placering av benen möjliggör bättre involvering av de bakre lårmusklerna och sätesmusklerna. Av denna anledning ärmarklyft med raka benen bra övning inte bara för kroppsbyggare utan även för kvinnor som vill forma sin underkropp. Viktigt är att du kan göra dem enklare genom att göra MC med hantlar eller kettlebells.

Kontrollera hur du utförmarklyft med raka benoch lär dig alla fördelarna med denna övning.

Marklyft med raka ben eller klassiskt - vilken ska du välja?

Den största skillnaden mellan ett marklyft på raka ben och en klassisk MC är rörelseomfånget. I det klassiska marklyftet sker rörelsemekaniken i två rotationsaxlar, som är: klanleden och höftleden. På grund av att vi utför marklyft på raka ben - som namnet antyder - på raka ben, stabiliserar vi knäleden med krafterna från de omgivande strukturerna. Vi fokuserar på att styva benen och hårdare arbete med ryggradens extensorer - i själva verket arbetar den nedre delen av dessa muskler mest här.

Även om denna version av marklyftet kallas "på raka ben", är benen lätt böjda under träningen - aktivt och medvetet stabiliserade

Klassiskt marklyft är vanligtvis basen för ryggträning - det aktiverar breddgraderna, quadriceps- och quadricepsmusklerna starkare. Det klassiska marklyftet kännetecknas också av ett lägre utgångsläge (till den positiva fasen - att lyfta upp). Vi börjar rörelsen från en position nära en knäböj, och vikten vi behöver lyfta ligger på marken närmare tyngdpunkten, så vi kan lyfta störreladda.

Räckvidden för stångens rörelse i marklyft med raka ben är kortare. Med utandningen sänker vi skivstången ovanför anklarna. Samtidigt flyttar vi höfterna bakåt och släpper rumpan. En sådan sträckning av skinkorna är möjlig tack vare de uträtade benen

Marklyft i raka ben är en av de bästa rumpövningarna och kan därför vara en del av ditt benträningsprogram. Om vårt mål är att utveckla ryggmuskelgruppen i låren och rumpan, är det definitivt värt att introducera marklyft på raka ben i din träningsplan.

Vilka är fördelarna med marklyft på raka ben?

Marklyft på raka ben är en utmärkt funktionell och posturell övning på grund av att det är en flerledsövning för allmän utveckling. Faktum är att alla våra muskler verkar i den i större eller mindre utsträckning: från de stabiliserande musklerna till nackmusklerna, till underarmarna och händerna knäppta på stången. Det är en bra antigravitationsövning - bra för hållningsdefekter som rund rygg eller platt rygg. När vi utför marklyft på raka ben sträcker vi även baksidan av låren väldigt bra - så vi kan överväga MC på raka ben som en introduktion till att lära oss sumo marklyft.

Se även:

  • Bästa bicepsövningar
  • 9 övningar för bröstet
  • Armhävningar på stängerna - teknik och effekter av övningen

Vilka muskler fungerar vid marklyft på raka ben?

W. Myers har utvecklat anatomiska tejper som i enkla diagram visar muskelgruppernas biomekaniska samarbete under utförda rörelser. Marklyftet på raka ben utvecklar främst den bakre funktionsväggen, inkl. gastrocnemius muskel med akillessenan, mm. ischias-tibia, ryggsträckare, men under dess utförande fungerar även den främre tejpen, där den abdominala delen av bålen kan urskiljas (inklusive rectus abdominals, nedre bröstkorg, tibial anterior, rektala lår och quadriceps ).

Med hänsyn till procentsatsen aktiverar vi i marklyft på raka ben i sekvens:

  • muskler i ischio-shin-gruppen: semi-senor, halvmembranösa, bicepslår;
  • ryggradsförlängare;
  • rumpa större.

Hjälpmusklerna är:

  • av den bredaste ryggen;
  • omfattande sida;
  • laterala raka muskler i buken;
  • trapezius;
  • underarmar.

Marklyftsteknik på raka ben med en skivstång

  • Startposition och inställningskivstänger

Lätt böjda ben axelbrett isär. Axlarna neddragna, bröstet stack ut. Det är en bra idé att sätta stången på ett lyft i knähöjd. Detta eliminerar risken för att överbelasta ryggraden när man sträcker sig efter skivstången. Vi går ner till en lägre position genom bålen - rörelsen sker endast i höftleden

  • Fas 1 - excentrisk (skivstång)

I utgångsläget, håll skivstången med övergreppet något bredare än axlarnas bredd. Olika typer av handlåsning är tillåtna: den klassiska handpositionen är axelbrett isär. Den bredare positionen på handen gör att trapezius, bredaste, runda muskler och bakre deltoideusmusklerna arbetar hårdare.

MOVE:andas in, flytta dina höfter bakåt, tryck dina skinkor bakåt medan din bål faller ner på uträtade händer som håller i en skivstång.

Den excentriska fasen av rörelsen, d.v.s. frigörandet av skivstången, bör utföras med full muskelkontroll. Detta innebär att man medvetet styvar ryggen, särskilt ländpartiet, och att man ägnar särskild uppmärksamhet åt att bibehålla den naturliga fysiologiska krökningen. Under den nedåtgående rörelsen fördjupar ländryggen sin naturliga krökning, men den är fortfarande under vår kontroll. Armar utsträckta vid armbågarna styr stången långsamt över låren, strax ovanför anklarna.Nyckeln är att hålla stången nära underbenen och låren . Varje centimeter som skiljer stången från våra ben skapar enorma överbelastningar i mellankotlederna. Att trycka höfterna bakåt åtföljs av sträckning av skinkorna och en lätt böjning av knäna. Under rörelsen tar vi även ett djupt andetag genom revbens-thoraxspåret - det förbättrar bukpressens arbete och involveringen av hela "kärnan", d.v.s. kroppen.

  • Fas 2 - koncentrisk (dynamisk lyftning)

Är raka motsatsen till fas 1.

RÖRELSE:andas ut, flytta höfterna framåt genom arbetet med ryggsträckare, bicepsmuskler och skinkor. Kraftig utandning stöder snabb uträtning och maximal muskelkontraktion. Under åtstramningsfasen ska musklerna kontrolleras hela tiden – för att inte släppa spänningarna när vi är i ett stabilt ändläge – för att skydda lederna. Var uppmärksam på att det inte finns någon hyperextension i ryggraden - att trycka fram höfterna för mycket skapar risk för discopati

Det kommer att vara användbart för dig

Varianter av handplacering på stången

Händerna på stången kan också placerasväxelvis- ett övergrepp, det andra undergrepp. Detta garanterar bättre greppkontroll vid svagare underarmar. Man bör dock komma ihåg att det finns andraspänningar i muskelgrupperna som bildar axelleden, det vill säga vi stör symmetrin i muskelarbetet.

Lösningen är att använda alternerande handpositioneri följande serie. Vi kan också använda den ovanliga handpositioneringen under. Det är en bortglömd men mycket värdefull övning som stärker de subscapulära, trapetsformade och bredaste muskelgrupperna och utvecklar muskelkänsla ur ett annat perspektiv.

Hur ofta och hur intensivt ska man träna marklyft på raka ben?

Valet av antal serier och antal repetitioner beror på vårt mål. Om vi ​​tränar rekreationsmässigt och vårt mål är att förbättra funktionen hos motorapparaten, bör vi fokusera mer på att välja lämplig belastning, som är cirka 60% av den maximala vikten. Fler och fler tränar återvänder till den gamla Weider-skolan, där repetitionsintervallet för stora muskeldelar låg i intervallet 8-12 repetitioner. Detta är en mycket bra och beprövad metod.

Om vi ​​vill öka volymen på våra muskler ökar vi belastningen genom att börja serien med 80 % av maxvikten. Hela träningscykeln på 6-8 veckor bör genomföras med viktutveckling på en positiv kaloribalans

Om vi ​​vill banta musklerna stannar vi vid 12 repetitioner - vi överstiger inte 80 % av maxvikten, och förändringen av omkretsen kommer att säkerställa en negativ kaloribalans och en lämplig diet.

Se även: Bodybuilder-diet - provmeny för muskelmassa

Marklyft med raka ben med hantlar

MC på raka ben kan utföras inte bara med en skivstång, utan också med hantlar eller kettlebells. Definitivt kräver användningen av hantlar av oss en ökad känsla av balans - den sk proprioceptiv känsla.

Startposition:ben lätt böjda vid knäna, bålen rak, axlarna öppna, skulderbladen dragna bakåt och nedåt. Vi håller hantlarna jämnt placerade med lätt böjda armar på båda sidor av kroppen vid höftlinjen.

Teknik:Rörelsens faser är desamma som marklyft på raka ben med en skivstång. Handens position är variabel, eftersom hantlarna hålls med ett hammargrepp. En liten förändring i greppet gör att vikten vi arbetar med befinner sig på en annan punkt än vår kropps tyngdpunkt. Var försiktig så att du inte gör kattens rygg, eftersom dessa små skillnader kan kräva denna position. Ett av de vanligaste misstagen är också att sätta knäna framför tålinjen - som i en knäböj

Marklyft med raka ben med kettlebells

Marklyft påraka ben med användning av en kettlebell, på grund av det smala greppet, tvingar armarnas och skulderbladens position, vilket resulterar i fördjupad kyfos i bröstsektionen. Som ett resultat slarvar vi och våra skulderblad divergerar åt sidorna, och det är också svårt för oss att hålla balansen. Därför kan den här övningen göra mer skada än hjälpa.

Det är mycket bättre att använda två kettlebells istället för hantlar. Sedan utförs övningen tekniskt sett på samma sätt som MC med hantlar på raka ben

Den här versionen av marklyftet har vunnit sin fördel främst i kvinnors kretsar, eftersom kettlebells vikter är mycket mindre än skivstänger.

Kategori:

Bodybuilding