Övningar för sneda magmuskler (bukmuskler) involverar olika typer av sidovridningar och vridningar. De är svårare än vanliga crunches, men en korrekt utvald träningsplan hjälper dig att snabbt vänja dina muskler vid mer intensiv träning. Lär dig 8 effektiva geringsövningar som du kan göra hemma.

Lutningsövningarär en obligatorisk träningspunkt för en stark, modellerad mage. De engagerarsneda muskler , som till stor del är ansvariga för utseendet på midjan och midjeområdet. Det är de vältränade lutningarna som garanterar bukens "platthet" effekt, som ofta dröms om av människor som kämpar med däcket.

Vad som dock är viktigt - övningar för de sneda musklerna kommer inte att få dig att bränna magfett. Du måste kombinera dem med en ordentlig diet och övningar som kommer att öka din ämnesomsättning - måttlig konditionsträning (för nybörjare) och intervallträning (för mer erfarna) är bäst för detta ändamål. Då blir lutningsövningarna bara ett komplement, men mycket viktiga, eftersom de hjälper till att tona och skulptera buken. Tack vare detta kommer du att undvika effekten av slapp hud efter bantning.

Kolla in de 8 bästa lutningsövningarna som hjälper dig att forma din mage och midja.

Diagonalövningar: 1. Höj höfterna diagon alt

Denna övning är mycket säker, rekommenderas för personer med ryggproblem.

Ligg på rygg. Placera händerna under skinkorna eller lägg dem platt på marken. Böj benen lätt vid knäna. Lyft upp dina ben och höfter medan du andas ut, vrid din bål åt höger (eller åt vänster). Andas in, sänk långsamt höfterna mot golvet (diagon alt). Andas ut och lyft upp höfterna igen, denna gång vrider du bålen åt andra hållet. Upprepa 10 gånger omväxlande i en uppsättning.

Diagonalövningar: 2. Cykel

Den här övningen är tekniskt enkel, men den involverar de sneda buken mycket hårt, så det kan vara tröttsamt i början.

Inta en ryggläge. Placera händerna bakom bakhuvudet, men fläta inte samman. Dra ut armbågarna så långt åt sidorna som möjligt. Böj benen vid knäna och lyft upp dem från marken. Vid utandningen, gör en kortslutning och för din armbåge närmare det motsatta knäet. Sänk sedan benet och bålen (men lägg inte ner det helt!) Och för din andra armbåge närmare det motsatta knäet. Upprepa i en jämn, ganska snabb takt, då och dåtill andra sidan, komma ihåg att andas. Gör tot alt 12 repetitioner.

Hur upptäcker och formar du dina magmuskler?

6 enkla vanor för att hjälpa dig gå ner i vikt från magen

En platt mage på en vecka - kost och träning i 7 dagar

Sticker ut magen – hur blir man av med den?

Diagonalövningar: 3. Planka i sidled

En enkel modifiering av den traditionella plankan, tack vare vilken denna övning får helt nya egenskaper

Inta en vanlig plankposition, vila på dina underarmar. Lyft ditt vänstra (eller högra) ben och arm från marken och gå till stödet i sidled. Kom ihåg att benen, bålen och huvudet ska vara i en linje. Fötter ska fogas ihop, du kan lyfta den andra handen vertik alt uppåt eller vila den på höften. Håll magen konstant spänd, håll inte andan. Försök att stanna i denna position i en halv minut och byt sedan sida (mer avancerade 1-3 minuter).

Det kommer att vara användbart för dig

Skevningsövningar (sned i magen) - träningsplan

Övningarna är ordnade i ordning från lättast till svårast. Du kan göra dem hemma utan några extra verktyg.

Om du är nybörjare, gör övningarna under de första 2 veckorna bara så många gånger som anges i beskrivningarna. Från och med den tredje veckan, upprepa hela träningen två gånger (dvs 2 serier av alla övningar). Från och med 4:e veckan, öka antalet repetitioner med hälften och antalet set till 3. Ta 10-15 sekunder mellan övningarna och 2 minuters vila mellan seten. Träna varannan dag 3 gånger i veckan.

Diagonala övningar: 4. Rysk twist

Förmodligen den bästa magträningen. Den fungerar på raka, sneda och tvärgående muskler och förbättrar samtidigt bålens stabilitet

Sitt på golvet, böj dina knän, vila fötterna på golvet. Räta ut ryggen och luta dig något bakåt. Sträck ut armarna rakt framför dig och vrid din bål till höger och vänster. Håll ryggen rak och magen instoppad hela tiden. För att göra det svårt, ta ett föremål i dina händer - det kan vara en vikt, medicinboll, kettle bell, etc. Upprepa övningen 10 gånger.

Diagonalövningar: 5. Sidokrockar i plankan

För att få plankan att påverka de sneda musklerna ännu mer, lägg till sidobanden.

Håll dig i positionen från föregående övning. Andas in, sänk ner höfterna mot marken, men lägg dem inte helt. När du andas ut, dra dynamiskt dina höfter i linje med dina ben och bål. Upprepa övningen medan du andas. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Diagonalövningar: 6. Diagonalklättring (bergsklättrare)

Tack vare den här övningendu kommer inte bara att forma din mage, utan också förbättra ditt tillstånd.

Flytta till stödet med framsidan på raka armar. Lyft upp knäna från marken, håll dig på tårna. Andas ut och dra ditt knä under bröstet mot motsatt axel. Andas in, sätt ner foten och dra upp det andra knäet diagon alt. Upprepa växelvis i snabb takt - sedan höger ben, sedan vänster ben. Upprepa 20 gånger.

Diagonalövningar: 7. Sidokrypningar

Side crunches är inte lätt - de första repetitionerna kan vara problematiska, men med varje efterföljande repetition kommer du att få erfarenhet.

Ligg i sidled på golvet - lägg din nedre hand platt på golvet framför dig och lägg den andra handen bakom huvudet. För ihop benen och böj lätt på knäna. Medan du gör en sidospänning, lyft båda benen och bålen samtidigt, försök att röra din armbåge mot knäet. Om denna variant är för svår för dig, lyft bara upp ett ben och lämna det andra på golvet. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Diagonalövningar: 8. Spiderman pump

Den vanliga pumpen bör berikas genom att dra knäet åt sidan - en liten förändring, men det gör att du kan engagera de sneda musklerna mer för att arbeta.

Ta en position som en klassisk armhävning. Böj armarna, sänk ner bålen och, när du går ner, för ditt knä i sidled mot armbågen. Lägg ner benet och res dig upp. Gör en andra armhävning och dra den här gången det andra knäet åt din sida. Turas om att öva. Kvinnor: 10 armhävningar per set, män 20.

Kolla in: 22 typer av armhävningar för olika muskelgrupper

Kategori:

Mage