Snälla hjälp mig att välja en diet. Mina kontakter med dietisten hittills bara irriterade mig. Jag kände mig inte bekväm i dem. Bild på min situation. Jag är 43 år, 170 cm lång och väger ca 95 kg. I juli 2022 vägde jag 101 kg. Omkretsen av buken 3 centimeter under naveln är cirka 115 cm. Dessutom har jag pre-diabetes och högt blodtryck som är medicinskt reglerade. Min läkare gav mig 2 månaders tid, hon sa att om jag inte går ner i vikt så måste jag börja med läkemedelsbehandling. Vad jag vill undvika, eftersom jag är trött på pillren som gör mig sömnig och trött (biverkningar av tryckavlastning). Mina resultat från förra årets bioimpedansmätning, när jag vägde 96 kg, var: längd: 170 cm, vikt: 96,3 kg, fett 26,6%, fettmassa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muskelmassa: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolisk ålder: 55, bmi: 33,3, ideal kroppsvikt: 63,6 kg, lydnadsgrad: 51,4%. Mitt fastesocker är 101, H1C-kvoten (blodsockernivån 6,2, normal till 6,1) och sockret den andra timmen efter oral administrering av socker är 191. Jag vill gå ner i vikt långsamt: hur många kalorier kan jag äta? Jag skulle också vilja börja springa, men jag vet inte hur det påverkar min kost. Hur ska kosten ändras vid ökad fysisk ansträngning? Kan jag gå ner i vikt i juni? Kommer jag att kunna banta mina inre organ då? Mitt nuvarande jobb är soffa (jag sitter vid datorn). Jag tillbringar min väg till och från jobbet i bilen. Så min aktivitet är låg.
Låt oss börja från början. Med din nuvarande vikt bör du äta cirka 2600-2700 kcal per dag. Du bör se till att öka mängden vatten under dagen först. Du bör dricka minst 3 liter vatten, det vill säga två 1,5 liters flaskor. Enbart dricksvatten gör att du kan minska kroppsvikten, rena kroppen, tunna ut blodet och hjälpa till att normalisera trycket. Processen att rengöra kroppen tack vare vatten kommer att få dig att må bättre och bli mindre sömnig.
Angående själva näringen. Vänligen koncentrera dig på att äta mat som är rik på näringsämnen, det vill säga massor av grönsaker. Enkla sockerarter bör undvikas, vilket innebär att du inte ska äta för mycket frukt. Det är dock värt att fokusera på att införa gryn, fisk och vegetabiliska oljor i kosten. Köttet kanstek i en liten mängd klarat smör eller kokosolja. Du kan lägga till linolja eller olivolja i rätterna. I allmänhet bör du ändra dina matvanor gradvis för att utesluta dåliga produkter från din kost.
Angående löpning. Jag tror till en början att en pool 3 gånger i veckan är ett bättre alternativ. När du springer stressar du lederna, medan du simmar slappnar du av i kroppen och bränner mycket kalorier. Jag bifogar också två filmer som visar övningar som är värda att göra varje dag samtidigt som man lever en stillasittande livsstil: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 och www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kaloritillförseln på 2600-2700 kcal och träning i poolen 3 gånger i veckan, plus dagliga mobiliseringsövningar från filmer, gör att du kan gå ner cirka 2-4 kg per månad i kombination med lämpligt urval av livsmedel. Till en början ännu mer.
Minska dina kalorier väldigt, väldigt långsamt, det är bättre att lägga till en träningsenhet. Tillförseln av makronäringsämnen bör sättas till nivån: 2,2 g protein per kg kroppsvikt, cirka 30-35 % av behovet från fetter och resten från kolhydrater. 1 g protein=4 kcal, 1 g kolhydrater=4 kg, 1 g fett=9 kcal. Grönsaker kanske inte ingår i efterfrågan, det blir lättare, och för det andra är de inte så kaloririka att de verkligen påverkar din kost. Vänligen ät cirka 300-400 g grönsaker till dina huvudmåltider. Det bör finnas 5 måltider tot alt, varav 2 är små mellanmål. Om du har ytterligare frågor får du gärna skriva, jag ska försöka förklara allt och svara på varje fråga.
Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.
Tomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.
Fler råd från denna expert
ALT och träning och kosttillskott. Hur tar man hand om levern? [Expertråd]Ljumskensmärta under och efter träning [expertråd]Ryggvärk. Kan du cykla? [Expertråd]Kost- och viktminskningsövningar för en man över 50. [Expertens råd]Hur många kalorier ska man äta för att undvika jojoeffekten samtidigt som man går ner i vikt? [Expertråd]Hur kan en överviktig tonåring träna? [Expertråd]Somgå ner i vikt efter en hjärtinfarkt och ryggradsoperation? [Expertråd]Hur går man ner i vikt från dina bröst och mage? [Expertråd]Hur förblir motiverad att gå ner i vikt? [Expertråd]Hur tränar man hemma för att banta lår och mage? [Expertråd]Hur tränar man för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna? [Expertråd]Vilka övningar för en tonåring att gå ner i vikt och figur? [Expertråd]Knivhugg och skjutning i knäna under träning [Experttips]Kroppsformning. Var ska man börja träna på gymmet? [Expertråd]Återkommande ryggsmärtor [expertråd]Gå ner i vikt med en stillasittande livsstil [Expertens tips]Näring när du försöker gå ner i vikt [Expertens tips]Svimning och näsblod hos en fysiskt aktiv tonåring [expertråd]Fetma. Hur går man ner i vikt med pre-diabetes och högt blodtryck? [Expertråd]Träning för en platt mage efter graviditeten [Expertråd]Går upp i vikt trots fysisk aktivitet. Hur upprättar man en diet? [Expertråd]Jag tränar, men jag kan inte gå ner i vikt [Expertråd]