Jag väger för närvarande runt 115 kg. För ett år sedan tränade jag aktivt och jag minskade vikten till ca 105 kg, jag hade en paus, nu kommer jag tillbaka och jag behöver ett tips inte så mycket om vilka övningar jag ska använda, för det vet jag redan, men jag har en fråga om kosten. För närvarande ser min kost ut så här: frukost: 125 g keso med låg fetth alt, 30 g tomat, vårlök, mung böngroddar, kikärter, ärter; lunch: banan, 200 g keso; lunch: 100 g brunt ris, 250 g stekt i rapsolja eller kokt kyckling; 100 g blandade grönsaker tillagade i olika varianter (mexikanskt, hem) eller 100 g gryn, 250 g av olika tillagade kyckling-/fläskkött; eftermiddagste: äpple / banan, 200 g keso; Middag: 125 g keso med låg fetth alt, 30 g tomat, ramlök gräslök, mung böngroddar, kikärter, ärtor. Är detta en bra kosthållning? För närvarande är min grundläggande kcal-omvandling cirka 2600 kcal, här har jag cirka 2400 kcal.
Jag kommer främst att hänvisa till kalorier och makronäringsämnen, du kan välja produkterna som du vill
Basal metabolism, eller BMR, tar inte hänsyn till fysisk aktivitet. Att äta under denna nivå resulterar i långsammare ämnesomsättning och hälsoproblem samt att gå upp i vikt. Det betyder att om du fortfarande tränar bör du öka kaloritillförseln för att gå ner i vikt hälsosamt och effektivt. Den bästa lösningen är att minska kolhydrater i kosten till förmån för proteiner och fetter
Enligt min mening är det optimala kalorivärdet som du bör börja från cirka 3000-3300 kcal beroende på livsstil och antal träningar under veckan. Tillgången på makroingredienser bör ligga på cirka 2,0-2,2 g protein per kilo kroppsvikt – till en början skulle jag sikta på 2,2 g. 35% av kalorierna från fett, medan resten av kalorierna från kolhydrater. Produkterna som rekommenderas på kosten är gryn, ris, fullkornsmjöl och pasta, samt mörkt bröd och till och med potatis (utan tillsats av grädde eller smör). Det är värt att få i sig fetter från olivolja, kokosolja, klarat smör, äggulor och nötter. Protein i sin tur från ägg, kött, fisk och för personer som inte har några problem med tolerans mot laktos i mindre mängder från mejeriprodukter. Istället för magra mejeriprodukter skulle jag använda halvfeta - det är ett hälsosammare alternativ.
Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.
Tomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.
Fler råd från denna expert
ALT och träning och kosttillskott. Hur tar man hand om levern? [Expertråd]Ljumskensmärta under och efter träning [expertråd]Ryggvärk. Kan du cykla? [Expertråd]Kost- och viktminskningsövningar för en man över 50. [Expertens råd]Hur många kalorier ska man äta för att undvika jojoeffekten samtidigt som man går ner i vikt? [Expertråd]Hur kan en överviktig tonåring träna? [Expertråd]Hur går man ner i vikt efter en hjärtinfarkt och ryggradsoperation? [Expertråd]Hur går man ner i vikt från dina bröst och mage? [Expertråd]Hur förblir motiverad att gå ner i vikt? [Expertråd]Hur tränar man hemma för att banta lår och mage? [Expertråd]Hur tränar man för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna? [Expertråd]Vilka övningar för en tonåring att gå ner i vikt och figur? [Expertråd]Knivhugg och skjutning i knäna under träning [Experttips]Kroppsformning. Var ska man börja träna på gymmet? [Expertråd]Återkommande ryggsmärtor [expertråd]Gå ner i vikt med en stillasittande livsstil [Expertens tips]Näring när du försöker gå ner i vikt [Expertens tips]Svimning och näsblod hos en fysiskt aktiv tonåring [expertråd]Fetma. Hur går man ner i vikt med pre-diabetes och högt blodtryck? [Expertråd]Träning för en platt mage efter graviditeten [Expertråd]Går upp i vikt trots fysisk aktivitet. Hur upprättar man en diet? [Expertråd]Jag tränar, men jag kan inte gå ner i vikt [Expertråd]