Jag är 53 år gammal. Jag har försökt gå ner i vikt i flera år, men utan resultat. Jag har testat styrkeövningar, men jag vet inte hur mycket jag ska göra. Jag väger 110 kg när jag är 178 cm lång.
Det viktigaste med att gå ner i vikt är en ordentlig kost. Utan en negativ kaloribalans kan du träna väldigt hårt och det kommer inte att resultera i en minskning av nivån av kroppsfett. Ditt kaloribehov är cirka 3000 kcal, varav 15 till 20 % är protein, så du bör äta cirka 112 g av det om dagen, 30 % är fett=100 gram, 50-55 % kolhydrater=cirka 375 gram.
Produkter som du bör basera din meny på är: gryn, brunt ris, potatis och hirs, ris eller havreflingor. Olivolja, klarnat smör, kokosolja och linfröolja. Ägg, magert kött och fisk. Mycket grönsaker, speciellt grönt. Drick också - minst 2,5 liter vatten om dagen
När det gäller träning är den bästa lösningen i ditt fall att registrera dig för en pool och simma 1,5-2 km två gånger i veckan. Dessutom styrketränar 2 till 3 gånger i veckan. Här föreslår jag att investera i en instruktör, åtminstone under några timmar, för att visa dig den korrekta tekniken för att utföra de viktigaste styrkeövningarna. Planen jag kan rekommendera är helkroppsövningar baserade på flerledsrörelser som knäböj, bänkpress och marklyft. Inledningsvis kan de flesta av dessa övningar utföras med din egen kroppsvikt eller med hjälp av en enhet som heter TRX som finns på alla gym.
Du kan faktiskt gå ner cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. Det kommer att vara hälsosamt för kroppen. Ett högre tempo kan resultera i en jojo-effekt. För korrekt underhåll av kosten kan telefonapplikationer som räknar kalorier, som myfitness pal, vara till hjälp. Kontrollera effekterna en gång i veckan under samma förhållanden. Utöver vikten, var uppmärksam på kroppsomkretsen i buken, låret, bröstet och midjan. Krympande centimeter är en bättre bestämningsfaktor för effekter än vikt.
Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.
Tomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. DinHan fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.
Fler råd från denna expert
ALT och träning och kosttillskott. Hur tar man hand om levern? [Expertråd]Ljumskensmärta under och efter träning [expertråd]Ryggvärk. Kan du cykla? [Expertråd]Kost- och viktminskningsövningar för en man över 50. [Expertens råd]Hur många kalorier ska man äta för att undvika jojoeffekten samtidigt som man går ner i vikt? [Expertråd]Hur kan en överviktig tonåring träna? [Expertråd]Hur går man ner i vikt efter en hjärtinfarkt och ryggradsoperation? [Expertråd]Hur går man ner i vikt från dina bröst och mage? [Expertråd]Hur förblir motiverad att gå ner i vikt? [Expertråd]Hur tränar man hemma för att banta lår och mage? [Expertråd]Hur tränar man för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilken tid på dagen är den bästa tiden att träna? [Expertråd]Vilka övningar för en tonåring att gå ner i vikt och figur? [Expertråd]Knivhugg och skjutning i knäna under träning [Experttips]Kroppsformning. Var ska man börja träna på gymmet? [Expertråd]Återkommande ryggsmärtor [expertråd]Gå ner i vikt med en stillasittande livsstil [Expertens tips]Näring när du försöker gå ner i vikt [Expertens tips]Svimning och näsblod hos en fysiskt aktiv tonåring [expertråd]Fetma. Hur går man ner i vikt med pre-diabetes och högt blodtryck? [Expertråd]Träning för en platt mage efter graviditeten [Expertråd]Går upp i vikt trots fysisk aktivitet. Hur upprättar man en diet? [Expertråd]Jag tränar, men jag kan inte gå ner i vikt [Expertråd]