Våldtäkt på din ryggrad begås av helgidrottare, säsongsbetonade trädgårdsmästare och alla av dem sporadiskt, men samtidigt mycket intensivt motionerande. Och så stönar de och klagar på ryggvärk. Bättre träna mindre intensivt men regelbundet! Här är några tips för en frisk ryggrad.
Du måste vara fysiskt aktiv året runt, inte bara då och då. Annars riskerar du en skada, och säkerligensmärtaorsakad av överbelastning otränade muskler. Små förändringar i ditt dagliga beteende hjälper dig att undvika det.
» Rör dig: gå, varva med en mjuk joggingtur, ta en cykel.simningär särskilt fördelaktigt. Men kom ihåg - gör det systematiskt
» När du plockar upp ett tungt föremål från marken, huk dig ner och håll bålen rak. På så sätt lägger du tyngd på benen, inte på ryggen, utan
» Om du har ett jobb som kräver långvarig ställning, använd plattklackade skor med bra stöd för fotvalvet. Försök också att skaffa en ca 15 cm hög låda som du kommer att vila en fot på då och då
» Se till att stolens eller fåtöljens säte ger ett bekvämt stöd för skinkorna, och ryggstödet var något lutande (med cirka 10 grader) och stödde korsbenet området väl (om nödvändigt, sätt in en kilformad kudde). Håll dina ben platta på golvet och dina underarmar vilande på ett skrivbord eller bord, böjda i rät vinkel
» Gör inga plötsliga rörelser när du går upp ur sängen . När du vaknar, sträck dig först som en katt och sätt dig sedan långsamt upp. Res dig också långsamt och stöd dig själv med händerna
» När du lägger tunga väskor i bilens bagageutrymme, lyft dem sakta med båda händerna framför dig. Om du måste böja dig ner, böj dina knän
» Om du tar barnet i famnen, håll det under armhålorna med båda händerna och bär det framför av apan (den ska vira dina armar runt halsen och linda dina ben runt midjan; låt honom inte luta sig bakåt.
» Välj din behå skickligt. En väl vald bh kommer att lindraryggraden , och banden skär inte in i armarna. Den ska vara i rätt storlek - strikt omkrets är viktigt, eftersom det stödjer bysten och kupor som passar hela brösten
» Om du gillar att bäraaxelväska, flytta den från en axel till en annan eller bär den diagon alt (lägg handtaget över huvudet, vila väskan på höften). Undvik att bära en handväska - speciellt en tung handväska
» Bär endast höga klackar för speciella tillfällen. Bär varje dag skor med klackar ca 3-4 cm och en ganska flexibel sula
» När du sätter dig i bilen, sätt först in ett ben, sätt dig på fåtöljen och sätt sedan in det andra benet. Och när du sitter i bilen ska dina knän vara något högre än låren. Fåtöljens ryggstöd måste vara konturerat. När du ska ut på en lång resa, bär en croissantformad kudde runt halsen för att stödja nacken
» Håll inte luren med axeln när du pratar på
» Kontrollera att du har rätt hållning. Stå med ryggen mot väggen med hälarna vidrör den. I denna position ska vader, skinkor, axlar och bakhuvudet vara i kontakt med väggen. Det måste finnas tillräckligt med utrymme i nivå med länden för att handen lätt ska kunna föras in. Ta sedan ett steg framåt och stå lugnt – om din attityd ändras, gör en korrigering. Försök att hålla din kropp så ofta som möjligt.
När ryggsmärtor orsakas av överbelastning eller mindre trauma:
- gå och lägg dig, ge en varm kompress och ta ett icke-steroid antiinflammatoriskt medel (t.ex. med ibuprofen, acetylsalicylsyra)
- med fingrarna, tryck på ställena på båda sidor av ryggraden ovanför höftbenslinjen i ungefär en minut och massera sedan höft- och knälederna
- du kan applicera salva eller gel som innehåller arnica eller mentol på den ömma punkten (de flesta av dessa preparat innehåller även icke-steroida antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel)
- ligg på golvet och lägg dina ben (böjda i rät vinkel) på en stol
Obs! Om ryggsmärtor förvärras när du hostar eller lutar överkroppen framåt, kontakta din läkare omedelbart, eftersom det är möjligt att din mellankotskiva har fallit ut.
"Zdrowie" varje månad
Se galleriet med 7 bilder