Att ro med en skivstång i en nedförsbacke med överhäng eller undergrepp är en av de mest effektiva övningarna för ryggmusklerna. Det engagerar latissimus dorsi, rundor, fällor och hjälpmuskler. Vilka av dem som ska ingå i arbetet avgörs genom att hålla i skivstången med ett övergrepp eller undergrepp. Ta reda på vad den korrekta tekniken för rodd med skivstång är och vilken typ av grepp du ska välja så att det är rätt för dig.

Rodd med skivstång i en nedstigningär en flerledsövning som engagerar inte bara ryggmusklerna utan även musklerna i ben, mage och armar. Genom att göra dem kan vi bränna många kalorier, eftersom hela kroppen är starkt involverad under dess varaktighet.

Genom att ro en skivstång kan vi också bygga riktigt stora muskler i övre delen av ryggen. Men det finns ännu fler positiva saker - tack vare roddpositionen, det vill säga lutning av bålen, stärker vi starkt hela den bakre kedjan av vår figur och stödjer dess stabilisering, och ryggradens hälsa är viktigast för varje aktiv person.

Närhelst vi har att göra med en skivstång är det viktigt vilket grepp vi väljer under en given övning: vi kan ro med en skivstångövergreppochundergrip. Detta är ännu viktigare vid ryggträning. Låt oss ta en titt på varför.

Rätt teknik för att rodda med en skivstång i en nedstigning

  • Startposition- stå höftbrett isär, tryck fast fötterna mot golvet. Spänn rumpan och stabilisera bäckenet. Håll huvudet rakt - det är mycket viktigt eftersom varje lutning av huvudet uppåt eller nedåt kommer att belasta din ryggrad mycket under lutningen och kommer att resultera i förlust av styrka som du får av korrekt hållning. Dra ihop skulderbladen (bakåt och nedåt) och rotera axlarna (d.v.s. skruva av dem utåt), denna positionering av armarna kommer att resultera i ännu större involvering av ryggmusklerna. Det är viktigt att du inte tappar den korrekta kroppsinriktningen när du går nerför en sluttning!
  • Gå ner till bålens fall- utför böjningen genom att trycka höfterna bakåt och försiktigt böja knäna samtidigt. Din ryggrad ska vara rak, men inte vinkelrät mot marken. Gå ner till ungefär halvvägs mellan den upprättstående ställningen,och nederbörden bildar en rät vinkel mellan ryggraden och benen. Tänk på att dina knän sträcker sig något utåt, vilket du ställer in i början av positionen, när du skruvar ner fötterna i marken. De lätt böjda knäna avlastar nedre ryggraden vid paddling. Nu är det viktigaste vilket grepp du väljer och vad du kommer att få tack vare det (egenskaperna för varje grepp finns nedan).
  • Sista roddfasen- När du väl har placerat dig rätt och har v alt rätt grepp för dig, kom ihåg att räta ut dig med skivstången under träningen. Genom att ta tag i skivstången från marken gör vi faktiskt marklyft. Sedan stannar vi uppåt, böjer oss ner och återgår till rätt bålfallsposition som beskrivs i början av tekniken. Vi gör upprepningarna i denna position. Efter serien, utan att luta ryggraden, sätt försiktigt tillbaka stången på marken.

Rodd med en skivstång med överhand eller undergrepp - vilken version ska du välja?

  • Skivstångsrodd med överhand

Närma dig stången och ta tag i den med handflatorna ovanifrån (fingrarna pekar nedåt), men lägg tummen nedåt. Bredden på greppet är mycket viktig:

  1. Avsmalnande- att hålla skivstången mer eller mindre i höjd med axlarna eller mindre aktiverar främst latissimus dorsi-muskeln för att arbeta. Om du vill förstora din rygg kommer det att vara det lämpligaste greppet för att utöka den avsevärt.
  2. Nachrip bred- om du tar tag i stången på detta sätt kommer du att använda ryggmusklerna mest (inte att glömma axlarnas ryggmuskler), d.v.s. den övre delen av ryggen. Det är dock bäst att centrera greppet och ta tag i stången axelbrett isär, då kommer alla muskler att gå jämnt med i arbetet. När du greppar, kom ihåg att trä in handen i stången så att armbågarna kommer närmare varandra. Detta är axelrotation. Tack vare detta kommer du att aktivera dina ryggmuskler korrekt (och starkare)

Muskler som arbetar när du roddar skivstången med övergreppet:

  • latissimus dorsi,
  • trapezius,
  • parallellogram muskel,
  • stor rund muskel,
  • posterior deltamuskel (bakre axeln).

Triceps fungerar även när du paddlar.

  • Barbell Rodd Undergrip

Närma dig skivstången och ta tag i den med handflatorna underifrån (fingrarna pekar uppåt), men flytta tummen till toppen. Den vidare träningstekniken är densamma som för paddling

Muskler som arbetar vid rodd med en skivstång under greppet:

  • muskelden bredaste ryggen,
  • trapezius,
  • oval stor muskel.

Andning under träning är mycket viktigt. Kom ihåg att du ska föra stången närmare dig vid utandningen och sänka vid inandningen. Tack vare detta kommer du att säkerställa korrekt blodcirkulation och dess korrekta flöde till muskeln i fasen av den största stressen.

Bicepsen fungerar också när du paddlar.

Utföra repetitioner på hösten - vad ska man komma ihåg?

Under själva fasen av övningen, d.v.s.rodd , bör du komma ihåg ungefär 6 viktiga aspekter:

  1. Stabilisera skulderbladen, d.v.s. dra dem bakåt och nedåt.
  2. Ryck inte till stången för hårt. Rörelsen måste vara smidig.
  3. Försök att hålla rörelsen en sekund i den övre fasen av den sista kortslutningen för en större blodpump till muskeln.
  4. Kom ihåg att ha tillräcklig flytbarhet - dra stången lite snabbare än du sänker den.
  5. Försök att flytta skivstången i vertikalplanet, då kommer din rygg att vara mest involverad.
  6. Skivstången behöver inte röra magen alls

Slut på rörelsen, ungefär armbågar till rygglinje. För att göra det lättare för dig att komma ihåg sekvensen av övningar, var uppmärksam på dessa 7 punkter:

Det kommer att vara användbart för dig

Skivstångsrodd - Träningsfaser

  1. Korrekt hållning.
  2. Gå ner till stången och få rätt grepp
  3. Dra ut vertik alt med skivstången.
  4. Bålen med skivstång
  5. Utför korrekt antal repetitioner.
  6. Lägg ner skivstången på marken
  7. Återgå till startpositionen

Rodd med skivstång - Steg för steg-teknik

Rodd med skivstång är en av varianterna av den klassiska versionen av denna övning.

  1. Stå så att stången är mellan dina ben och du är vid en av dess ändar.
  2. Ta tag i spetsen av stången med ett neutr alt grepp (samma grepp som dina händer vilar naturligt) så att stången är mellan dina fingrar och tummar.
  3. Den andra änden av skivstången ska placeras mot väggen så att skivstången inte rullar bakåt
  4. Böj dig och ta tag i skivstången tills ett V bildas från dina händer.
  5. Medan du lutar dig ner, gör en serie repetitioner, lägg sedan ner stången och återgå till en upprätt ställning.

Rätt roddteknik är alltid densamma oavsett vilken variant du väljer eller vilket grepp du föredrar

Muskler som arbetar under rodd med spetsen av stången:

  • latissimus dorsi,
  • oval stor muskel.

Roddmed en skivstång på hösten - kontraindikationer

Gör inte den här övningen om du har problem med ländryggen eller har en allvarlig ryggsjukdom

Om du har en rotatorcuff-skada eller lider av kronisk smärta i skulderkomplexet, avstå också från att rodda med skivstång, eftersom denna övning bara kan förvärra ditt obehag.

Viktig

Rodd med en skivstång i en droppe - kom ihåg detta under övningen

  • Bär inte tung börda om du är nybörjarePå så sätt kan du överbelasta din ryggrad smärtsamt. Börja med 2 kg vikter för att lära dig rätt teknik först.
  • Värm alltid upp innan du tränar! Du vet säkert redan detta, men när du tränar med skivstångenmåste du alltid komma ihåguppvärmningsserien. Lägg minst halva belastningen på skivstången än du planerar att lyfta och gör en provserie. Du kan också ro med endast stången eller plocka upp lätta hantlar. Det är viktigt att göra minst en hel serie av planerade övningar och sedan utföra dem mycket noggrant och samvetsgrant. Detta kommer att värma upp musklerna och lederna och förbereda din kropp för mer vikt, vilket ger mycket bättre resultat.
  • Undvik för tung börda . När du rör dig aggressivt och måste rycka med hela kroppen för att höja ribban är det en signal om att belastningen du har v alt är för tung. Du märker också av att när du lyfter skivstången från marken lutar din kropp för mycket framåt och du tappar balansen. Kroppens vikt ska ligga på hela fötterna
  • Håll en stark korsett, d.v.s. kom alltid ihågstarka spänningar i magmusklerna . Då kommer din ländrygg att vara väl säkrad och ditt bäcken kommer att hållas i rätt position.
  • Om du, trots kommentarerna ovan, känner obehag eller, ännu värre, ryggsmärtor, sluta omedelbart att tränaDet rekommenderas inte för alla och du kan inte tvinga det eftersom det är hårt, så komplicerat och mödosamt för din kropp att det inte behöver vara rätt för dig. Välj i en sådan situation en maskinträning för dig själv, byt skivstång till lättare hantlar eller kör pilatesträning för ryggmuskler eller yoga - de formar även ryggen bra, och hälsan är det viktigaste när du tränar

Kategori:

Bodybuilding