Att sitta vid datorn länge belastar både kroppen och psyket. Du sitter i en position i många timmar, upprepar samma rörelser med händerna, dina ögon är fixerade på skärmen. Detta gör att du känner dig trött och smärtsam i olika delar av kroppen efter en lång dag.

Att sitta bakom ett skrivbord resulterar inte bara i mindre besvär. En inaktiv livsstil – och det är vad du gör, tillbringar större delen av dagen vid datorn – ökar risken för allvarliga sjukdomar, bl.a.högt blodtryck ,diabetestyp 2 artrosartrit . Du är dock inte dömd till hälsoproblem. Lär dig hur du förhindrar dem.

Ryggsmärta

Långa timmars sittande framför monitorn är en smärta för ryggraden. Sittande belastas den dubbelt så mycket som när den står. Överbelastning och brist på motion försvagar de muskler och ligament som håller ryggraden i rätt position. Och utan detta stöd är det svårt att hålla ett gott skick på våra "ställningar". Därav smärtan i nacken och ryggen (särskilt i den nedre delen - ländryggen), krökning av ryggraden och degeneration av dess leder. Men en överbelastad ryggrad kan orsaka andra åkommor, bl.a smärta i armar, ben, huvud (inklusive migrän), syn- och hörselproblem, smärta bakom bröstbenet. Detta beror på att senor, nerver och blodkärl som ansluter till musklerna runt ryggraden "sänder" smärta till avlägsna delar av kroppen.

Vad ska jag göra? Behåll rätt position vid datorn - luta dig inte, lägg inte huvudet för långt framåt, luta dig inte över skrivbordet

  • Justera stolens ryggstöd så att det nuddar skulderbladen och vilar mot ländryggen. Om stolen inte är kontur, använd en ländkudde eller till exempel en ihoprullad handduk
  • Placera skärmen framför ditt ansikte så att dess övre kant är under siktlinjen - du undviker nacksmärta.
  • Gå några steg varje timme, sträck på dig. Sträck dina nackmuskler också: vrid huvudet åt höger och sänk långsamt och höj det några gånger, byt sedan sida.
  • Utöva sport - simning, vattengymnastik, stavgång, pilates, träningsboll (övningar på en stor boll) är bra för ryggraden. Gör även övningar för att stärka dina musklermage och rygg - de bildar en naturlig korsett för ryggraden. Bli inte överviktig - extra kilo belastar ryggraden och lederna

Tunga ben

Långa timmar i sittande ställning bidrar till bensvullnad och åderbråck (mer på sid. 28). När benen är immobiliserade under en längre tid, den sk en muskelpump som hjälper till att pumpa blod från benen mot hjärtat. Detta gör att blodet ansamlas i venerna, pressas mot deras väggar, vilket bidrar till att venerna utvidgas.

Vad ska jag göra? Gör enkla övningar på jobbet: räta ut och böj fötterna växelvis, vrid dem i cirklar och stå på tårna.

  • Ställ stolens sits på en sådan höjd att dess kant inte trycker mot dina lår och att du kan lägga hela fötterna på golvet. Om detta inte är möjligt, använd ett fotstöd.
  • För att inte ytterligare hindra utflödet av blod från benen, undvik för åtsittande underkläder, byxor och strumpor, strumpor och kläder med åtsittande muddar,
  • korsa inte benen också.
  • Hemma, vila liggande med benen höjda över kroppen.
  • Träna övningar som förbättrar blodflödet i dina ben - promenader, simning, spinning

Övervikt

En lågaktiv livsstil och en meny rik på feta och söta produkter är ett enkelt sätt att öka vikten. Kroppen kan inte använda de kalorier som den får och förvandlar dem till fettvävnad, därav ytterligare kilogram. Men övervikt är också förknippat med en större risk för många sjukdomar, bl.a ateroskleros, högt blodtryck, diabetes typ 2.

Vad ska jag göra? I den dagliga menyn, begränsa produkter som innehåller animaliskt fett (fett kött, smör).

  • Undvik gödande snacks som bullar, barer. Om du vill ha något, prova några hälsosamma mellanmål, t.ex. ett äpple, några nötter eller en näve pumpafrön.
  • Välj mat som är rik på fiber (inklusive kli, fullkornsbröd, brunt ris, grönsaker
  • och frukt), eftersom det ger en känsla av fyllighet under lång tid.
  • Börja röra på dig - regelbundet, minst 3-4 gånger i veckan, gå på promenader, spring, simma, träna. Fysisk ansträngning gör att du kan hålla en smal figur, den kommer också att hantera överflödigt kroppsfett.

Karp altunnelsyndrom

Sjukdomen gynnas av att samma rörelser upprepas regelbundet när man skriver på tangentbordet och använder musen, särskilt när handleden är överdrivet böjd. Varje dag orsakar omärkliga skador inflammation och svullnad av senor, vilket leder till en minskning av utrymmet i karp altunneln och kompression av medianusnerven som löper genom den. Detta orsakar svaghethandstyrka, stickningar i fingrar och smärta som intensifieras på natten, strålar ut till armbågen och till och med armen

Vad ska jag göra? Se till att det finns minst 10 cm fritt utrymme mellan tangentbordet och kanten på skrivbordet så att du bekvämt kan placera dina underarmar (vila inte handlederna på kanten av bordet).

  • Sätt gelkuddarna framför tangentbordet och musen och vila dina handleder på dem (håll inte händerna svävande i luften).
  • Skriv lätt på tangentbordet och kläm inte på musen.
  • Gör några avslappningsövningar varje timme: skaka händerna; växelvis knyt nävarna och räta ut fingrarna; fläta fingrarna på bakhuvudet och vik armbågarna

Hemorrojder

Dessa är venösa förlängningar som bildas på insidan av anus och ser ut som små, mjuka kuddar. Ibland är de så förstorade att de kommer ut i form av blåröda knölar. De bränner vanligtvis, gör ont och när de spricker (t.ex. på grund av tryck) börjar de blöda och spår av blod kan ses på toalettpapper eller underkläder. Hemorrojder är särskilt besvärliga för personer som är förstoppade.

Vad ska jag göra? Tillåt inte förstoppning, eftersom det förvärrar symtomen på sjukdomen. Så se till att revidera din meny och öka din fysiska aktivitet.

  • Om du har hemorrojder kan du göra 10-minuters varma sit-ups i örtinfusioner, såsom ringblomma, ekbark eller kamomill, för att lindra sveda och smärta och minska inflammation runt anus.
  • Lindring kommer att ges av salvor och stolpiller med smärtstillande och antiinflammatoriska egenskaper. För att välja det mest effektiva läkemedlet är det värt att konsultera en läkare

Förstoppning

Brist på fysisk aktivitet försvagar magmusklerna, vilket saktar ner tarmperist altiken. Om menyn dessutom är fiberfattig dricker vi lite vätska och på grund av stress och bråttom skjuter vi upp toalettbesöket kan vi få problem med tarmrörelserna. När detta tillstånd kvarstår under lång tid bildas giftiga ämnen i tarmarna, som negativt påverkar tarmens tillstånd och det allmänna välbefinnandet

Vad ska jag göra? Ta hand om den dagliga mängden träning - fysisk ansträngning kommer att förbättra tarmens funktion. Du kan till exempel springa, marschera, dansa men också göra övningar för att stärka magmusklerna – tillsammans med bäckenbottenmusklerna och mellangärdet bildar de en bukkompression som påverkar bl.a. för intestinal perist altik.

  • Berika menyn med produkter rika på fiber (inklusive fullkorn, råa grönsaker och frukter, torkad frukt) - denna ingrediens underlättar passagen av mat i tarmarna och påskyndar även utsöndringen av matrester från kroppen.
  • Som yoghurt och kefir - de innehåller probiotiska bakterier (mer på sid.30), som förbättrar perist altiska rörelser och hjälper till att upprätthålla en välgörande mikroflora i tarmarna.
  • Kom ihåg att dricka minst 2 liter vätska om dagen (icke-kolsyrat mineralvatten, fruktteer, grönsaksjuicer).
  • Använd toaletten närhelst du känner att du behöver få avföring.

Osteoporos

Brist på motion i kombination med en diet med låg kalciumh alt, att dricka stora mängder kaffe och röka ökar processen med avkalkning och benförlust. Sjukdomen utvecklas under många år, men den blir märkbar (ofta med en fraktur) när defekten redan är mycket stor.

Vad ska jag göra? Delta regelbundet i sport - det har bevisats att fysisk ansträngning hjälper till att upprätthålla balansen mellan processerna med konstant benbildning och förstörelse.

  • Se till att menyn inte tar slut på produkter rika på kalcium - det mesta är i mjölk och dess produkter.
  • Tillbringa tid utomhus varje dag - under påverkan av solen bildar huden vitamin D3, som är nödvändigt för upptaget av kalcium. Under hösten och vintern är det lämpligt att komplettera båda dessa ingredienser efter att ha rådfrågat din läkare.

Irriterade ögon

Att arbeta vid datorn bidrar inte till en naturlig, hälsosam syn. Den aktiverar endast ett sm alt område av den visuella kapaciteten. Det betyder att i det långa loppet kan vissa färdigheter till och med försvinna, och dessutom bidrar monotonin i synen till visuell överbelastning. Suddig syn, dubbelseende, en känsla av torrhet och sveda (torra ögon), rodnad i bindhinnan, rinnande ögon, ljuskänslighet och försämring av synfel - dessa är de vanligaste ögonproblemen.

Vad ska jag göra? Placera monitorn 40-75 cm från dina ögon. Skärmen ska vara rakt framför dina ögon, med toppen av skärmen något under siktlinjen. Placera skärmen i sidled mot fönstret så att ljuset inte reflekteras från det.

  • Ta hand om bra belysning - helst ska det vara en lampa som står på skrivbordet. Dess ljus bör falla på tangentbordet och de dokument du använder.
  • Rengör skärmen regelbundet med speciella vätskor.
  • Kom ihåg att blinka - den här reflexen hjälper till att sprida tårarna. Om du känner att dina ögon är torra, använd speciella droppar, sk konstgjorda tårar.
  • Ta pauser varje timme för att slappna av i ögonen: ta ögonen från skärmen och titta ut genom fönstret, klappa ögonfransarna, rita åttor, klämma ihop ögonlocken och öppna dem.
  • Ät rationellt - antioxidanter är värdefulla för ögonen: vitamin A (smör, äggulor), C (citrus, aronia), E (olivolja, solrosfrön), zink (skaldjur, spannmålsprodukter), selen ( Paranötter), lutein(spenat, persilja) och zeaxantin (majs), som neutraliserar fria radikaler. Och omega-3-fettsyror (fisk) minskar risken för torra ögon-syndrom
Viktig

Använd dina rättigheter

  • Om du arbetar vid en datorarbetsstation kan du ta en paus på 5 minuter, inkluderad i arbetstiden, varje timme
  • Enligt bestämmelserna, om du måste använda glasögon som korrigerar synen när du arbetar vid datorn, ska arbetsgivaren stå för kostnaderna för köpet (återbetalningsbeloppet bestäms av interna bestämmelser).
  • Om du är gravid bör du inte arbeta vid monitorn i mer än 4 timmar om dagen

Kategori:

Hälsa