Tempeh är en traditionell indonesisk produkt, gjord av baljväxtfrön, främst sojabönor, med jäsning. Som ett resultat har tempeh många egenskaper och näringsvärden. Kolla varför du ska äta temeph och hur det skiljer sig från tofu.

Tempehär en sojaprodukt som framställs genom en jäsningsprocess som varar mellan 24 och 36 timmar med Rhizopus oligosporus-svampen. För framställning av tempeh används hela sojabönor, som blötläggs och avfärgas och sedan delvis tillagas

Tempeh har en fast konsistens, nötaktig arom och en jordig smak som blir mer uttalad när produkten åldras. På tvärsnittet av tempeh bör sojabönorna knappt synas och hela strukturen ska bilda en kompakt struktur med ett enhetligt, vitt mycelium

Tempeh har sitt ursprung i dagens Indonesien på ön Java. De första bekräftade rapporterna om sojabönstempeh går tillbaka till 1815.

Under de följande åren spred sig tempeh till Japan, Europa och Amerika. De första omnämnandena av tempeh i Japan dök upp 1928, och det var inte förrän 1983 som japanska företag började producera denna produkt i stora mängder.

Tempeh tillverkades först kommersiellt i Europa 1946-1959 och i USA 1961, men det var inte förrän i slutet av 1970-talet som tempeh blev populär bland amerikaner.

Tempeh - hälsoegenskaper

  • Tempeh som en proteinkälla

Tempeh är en utmärkt proteinkälla och kan därför användas som köttersättning i vegetarisk och vegansk kost. Dessutom är proteinet som härrör från tempeh lättsmält, vilket är resultatet av jäsningsprocessen.
Protein har en gynnsam effekt på muskelvävnad och är involverad i produktionen av enzymer som är nödvändiga för att cellerna ska fungera korrekt

  • Tempeh som en källa till fleromättade fettsyror

Fördelen med tempeh är det höga innehållet av fleromättade fettsyror, inklusive omega-3-fettsyror, tack vare vilka det har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet: det reglerar artärernas arbete, förhindrar blodproppar, sänker koncentrationen av kolesterol och triglycerider i blodet

  • Tempeh som en källa till kostfiber

Tempeh är en bra källa till fiber som du konsumerar regelbundetförhindrar förstoppning, sänker kolesterol och blodsockernivåer. Fiber är involverad i att avgifta kroppen genom att binda gifter.

  • Tempeh är en mängd vitaminer och mineraler

Tempeh innehåller betydande mängder av B-vitaminer, som betingar den korrekta ämnesomsättningen genom att aktivera de nödvändiga enzymerna samt korrekt tillväxt och utveckling av celler.

Tempeh är också en bra källa till koppar, som har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet, bildandet och funktionen av röda blodkroppar och fettomsättningen. Tempeh är också en källa till fosfor, som hjälper till att sänka blodtrycket, och magnesium för att hjälpa matsmältningen och muskelregenerering.

Dessutom är tempeh rik på järn, som är involverat i transport och lagring av syre i kroppen, används för produktion av röda blodkroppar, deltar i DNA-syntes, spelar en roll i immunprocesser, förebygger anemi.

  • Tempeh en källa till isoflavoner

Tempeh är en bra källa till sojaisoflavoner, som har antiinflammatoriska egenskaper och kan minska risken för cancer. De gynnsamma effekterna av isoflavoner på cirkulationssystemet har också visats: de minskar risken för åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom och skelettsystemet

  • Tempeh med probiotika

Tempeh, som en fermenterad produkt, har en gynnsam effekt på tarmens mikroflora genom att öka mängden nyttiga bakterier i tarmen och skyddar mot patogena bakterier. Dessutom är probiotika involverade i nedbrytningen av sockerarter och kolhydrater, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen av dessa föreningar, hjälper till vid behandling av diarré, matsmältningsbesvär, kronisk inflammation och förbättrar immunsystemets funktion.

Värt att veta

Tempeh - näringsvärden, kalorier

Per 100 g:

Energi - 192,0 kcal
Protein - 20,29 g
Fetter - 10,8 g
Mättat fett - 2,539 g
Enkelomättat fett - 3,205 g Fleromättat fett - 4,3 g, inklusive omega-3-fettsyror - 0,248 g
Kolesterol - 0,0 mg
Kolhydrater - 7,64 g

Mineraler(% av RDA för en vuxen)

Kalium - 412,0 mg (12%)
Natrium - 9,0 mg (0,6%)
Kalcium - 111,0 mg (11%) Fosfor - 266,0 mg (38) %)
Järn - 2,7 mg (27%)
Magnesium - 81,0 mg (20%)
Zink - 1 , 14 mg (10%)
Koppar - 0,56 mg (62 %)

Vitaminer

Vitamin B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamin B2 - 0,358 mg (28%)
Niacin - 2,64 mg (17%)
Vitamin B6 - 0,215 mg (17%)
Folat - 24,0 µg (6%)
Vitamin B12 - 0,08 µg (3%)

Näringsvärde: USDA National NutrientDatabas för standardreferens, % dagligt rekommenderat intag baserat på IŻŻ Nutrition Standards, 2022

Värt att veta

Tempeh a tofu

Tempeh och tofu är sojaprodukter, men processen för att göra dem varierar mycket. Tofu, till skillnad från tempeh, produceras i processen att koagulera sojamjölk och forma den resulterande ostmassan till block.

Tempeh har smaken och aromen från jäsningsprocessen, medan tofun inte har någon smak efter beredning (smakämnen tillsätts för att ge den smak).

Tempeh - jämfört med tofu - innehåller också mindre antinäringsämnen, som minimeras under jäsningen, vilket gör att tempeh inte hindrar upptaget av viktiga näringsämnen från maten och gör den mer smältbar än tofu.

Tempeh - recept. Hur gör man tempeh?

Källa: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikationer

Personer som är allergiska mot soja bör eliminera tempeh från kosten. Om du utvecklar nässelutslag, klåda eller svullnad efter att ha konsumerat tempeh, kontakta din läkare.

Efter att ha konsumerat tempeh kan gastrointestinala symtom som matsmältningsproblem och buksmärtor dyka upp. Personer med gastrointestinal överkänslighet eller de som följer en diet med låg baljväxtfrön är särskilt känsliga. Tempeh bör också begränsas av personer med sköldkörtelsjukdomar.

  • TOFU - näringsegenskaper och recept. Hur äter man tofu?
  • NATTO - den andra fermenterade SOI-ingången
  • Sojamjölk - hälsofördelar, för- och nackdelar
  • SOJAOLJA - används i köket och kosmetika. Egenskaper hos sojabönolja

Tempeh - använd i köket

Tempeh kan ätas rå eller efter värmebehandling: kokning, stekning, grillning eller bakning. Den kan ätas som en separat rätt eller användas som tillsats till såser, sallader, soppor, grytor, smörgåsar och tortillas.

Du kan också marinera tempen innan du steker, bakar eller grillar den för att förstärka smaken. Ingredienserna till marinaden är: vinäger, kokosmjölk, ingefära och honung

Tempeh passar bra till potatis, pommes frites och sallad. Det är en idealisk köttersättning i en hälsosam måltid.

Värt att veta

Tempeh - pris, var kan man köpa?

Tempeh finns i stormarknader, kylskåp (vanligtvis bredvid tofu), hälsokostbutiker och onlinebutiker.

Ett paket med 170-200 g kostar från cirka 8 PLN till 15 PLN. Priset beror på tillverkare, butik och ursprunget till tempeh.Bio tempeh är den dyraste. Det finns rökt, naturell och friterad tempehas på marknaden. Det finns också lupintempehas.

När tempeh har öppnats bör den förvaras i kylskåp i ungefär en vecka.

Om författarenMarzena Masna, dietist SOS Diet, dietcatering, WarszawaEn examen i dietet vid Warszawas universitet för livsvetenskaper. Hon fick yrkeserfarenhet från kostkliniker, barnkammarekomplexet i huvudstaden Warszawa och sjukhusen i Warszawa för vuxna och barn. Hon fördjupar ständigt sina kunskaper genom att delta i konferenser om rätt kost, såväl som dietförebyggande och kostbehandling av sjukdomar. För närvarande dietist på SOS Diet, kostcatering, där han sysslar med näringsrådgivning för kunder, skapar recept, förbereder menyn och övervakar måltidernas kvalitet.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Vad äter du