Alkohol och träning – hur påverkar alkohol träningsförmågan?

Alkohol och träning – frågor om relationen dem emellan ställs ofta av personer som vill att deras övningar ska ge bästa resultat, men som inte heller helt vill ge upp alkoholkonsumtionen. Vad är effekten av att dricka alkohol innan träning på kroppen och hur mycket skadar vi oss själva av att dricka öl efter träning? Har aktiva människor råd med en starkare drink då och då? Läs om förhållandet mellan alkohol och träning

Huralkoholpåverkarträning?Minskar konsumtionen av högprocentiga drycker träningskapaciteten och minskar regenerering efter träning? Och hur är det med att dricka alkohol efter gymmet - kan en öl störa tillväxten av muskelmassa?

I den här artikeln hittar du svar på de vanligaste frågorna om alkoholens effekter på aerob träning och styrketräning

Alkohol innan träning - hur påverkar det kroppen?

Kommer du hem efter jobbet, tar en öl eller två och går till gymmet? Detta kanske inte är den bästa idén av flera anledningar. Det första är uppenbart - att träna under påverkan av alkohol har mer problem med koordinationen än när man är nykter. Därmed ökar skaderisken, och vi själva är inte så snabba och effektiva som vi skulle vilja. Det är svårare för oss att koncentrera oss och vår syn försämras, vi har också en längre reaktionstid - alla dessa symtom beror på alkoholens negativa inverkan på det centrala nervsystemet.

Uttorkning under träning är mycket farligt - det ökar risken för skador, belastningar och muskelkramper, och kan också leda till svimning och total utmattning.

Dessutom är alkohol ett diuretikum, det vill säga ett uttorkande ämne. Det är inte utan anledning som behovet av att fylla på vätskor betonas inte bara under och efter träning, utan även före – samtidigt som alkohol ökar mängden vatten och elektrolyter som utsöndras med svett. Det är också ett diuretikum och toalettbesök före och under träning är ytterligare ett steg mot uttorkning.

En annan negativ effekt av att dricka före träning är att det stör syntesen av glukos eller laktat - glukoneogenes i levern. Om motionären dessutom följer en lågkolhydratdiet kan det på ett enkelt sätt leda till hypoglykemi närblodsockret är under 55 mg - risken för hypoglykemi är störst vid långvarig träning. Om vi ​​dricker alkohol före träning kommer vi att minska graden av glykogenåterhämtning efter träning.

Alkohol efter träning – hur fungerar det?

Att gå på en starkt berusad fest efter träning är inte heller tillrådligt. Främst för att alkohol försämrar muskelregenerering. Under träning producerar vi stresshormonet kortisol som orsakar proteinnedbrytning. Att dricka alkohol efter ett träningspass hjälper till att upprätthålla en hög nivå av kortisol i kroppen, vilket förlänger muskelkatabolismen, det vill säga nedbrytningen av muskelvävnad. Således är regenereringen av skadade strukturer långsammare.

Vi bör också komma ihåg att efter träning är nivån av glykogen i kroppen lägre, och om vi dricker det dessutom kommer återuppbyggnaden att bli mer arbetskrävande, vad mer är - vi kommer att leda till ytterligare förluster. På samma sätt försvinner inte alkoholens uttorkande egenskaper efter träning

Alkohol- och styrketräning

Alkohol före gymmet

Alkohol som dricks före träning ökar pulsen och höjer blodtrycket under träning

Störrar alkohol muskelökningen? Det talas mycket om dess effekt på att minska testosteronnivåerna i kroppen, och testosteron används i sin tur i processen att bygga muskler. Det visar sig stämma, men nedgångarna är inte betydande. Holländska forskare genomförde en studie¹på en grupp män som drack motsvarande 2 öl varje dag i 21 dagar. Nedgången i testosteronnivåerna var 6,8 procent, vilket inte är lika mycket som för mängden drycker som dricks.

I sin tur delade schweiziska forskare deltagarna i sin studie²i två grupper: personer från den första gruppen konsumerade så många som 5 drinkar varje dag före träningen, personer från den andra drack alkoholfria drycker. Det fanns inga skillnader i kreatinkinas, dvs muskelnedbrytning, muskeltonus och styrka. Nivån av smärta som kändes efter träning var också densamma.

Det är dock värt att notera att uttorkning orsakad av alkoholkonsumtion innan gymmet påverkar kroppens förmåga att producera energi från nedbrytningen av adenosintrifosfat (ATP).

Alkohol efter gymmet - stör det tillväxten av muskelmassa?

Det råder ingen tvekan om att uppgifterna om alkoholkonsumtion innan gymmet är varierande, men hur är det med att dricka efter gymmet? Det finns definitivt fler argument emot – ett av dem är förhållandet mellan alkohol och kreatin. Kreatin ökarmuskelhydrering, och alkohol – som nämnts – uttorkar kroppen och bromsar proteinsyntesen. Därför verkar alkohol och kreatin antagonistiskt - den förra neutraliserar aktiviteten hos den senare. Så när det gäller effekterna av keratin på muskelutveckling, kommer det med största sannolikhet att bli noll genom alkohol.

Det är inte svårt att se att de flesta alkoholister är smala eftersom alkohol bromsar proteinsyntesen. Visst är alkoholister ett extremt exempel, men även om vi festade kvällen innan träning skulle vi minska kroppens förmåga att binda protein med upp till 20 procent. Ju större mängd muskelvävnad, desto större är förmågan att syntetisera denna komponent. Alkohol ökar uttrycket av kataboliskt myostatin, samtidigt som det sänker nivån av insulin och insulinliknande tillväxtfaktor, som stimulerar utvecklingen av muskelmassa.

Eftersom alkohol hindrar proteinsyntesen bryter den också ner muskelvävnad. Varför? Muskelfibrer som slits sönder under träning under regenerering ska återuppbyggas, och uppbyggnaden eller restaureringen av fibrer baseras på proteinsyntes.

Värt att veta

Öl efter träning - är det skadligt eller inte?

Att dricka en öl samma dag som träningen (både före och efter träning) är definitivt en dålig idé. Men alkohol i små mängder mellan träningsdagarna bör inte äventyra dina träningsresultat. Vilka doser är tillåtna? Du kan drickahögst en halvliters stark lättöl eller ett glas (250 ml) vin eller ett litet glas vodka dagligen .

Det antas att en person bränner 20-30 g etanol, d.v.s. ren alkohol, i 3 timmar. En halvliters öl innehåller 25 g etanol. Det sägs ofta att alkohol också har sina fördelar: den innehåller antioxidanter, har antiinflammatoriska egenskaper, men det är bättre att inte försöka förklara din passion för alkoholdrycker på detta sätt. Broccoli och brysselkål har samma egenskaper, liksom många andra frukter och grönsaker – och det är det du bör satsa på.

Alkoholens effekt på viktminskning

Alkohol är utan tvekan inte en allierad för viktminskning. Efter varje måltid stiger vår kroppstemperatur något, och sedan börjar kroppen att bränna de näringsämnen som tillfördes den med mat. Alkohol ger dock i första hand den sk tomma kalorier som kroppen också vill göra något med - det är bäst att bli av med dem så snart som möjligt. Det kommer att fungera snabbt, först genom att ta itu med kalorier från alkohol, men därmed sakta ner termogenesen, och först dåvidare arbete med att hantera kalorier från mat. Kroppen omvandlar alkohol varm - till skillnad från kalorierna från måltider som står i kö, som lagras som kroppsfett.

Det finns också en övertygelse om att alkohol stimulerar aptiten - trots allt dricker italienare en aperitif före måltiden inte för inte. Det visar sig dock att alkoholens effekter i detta avseende är olika. Två hormoner är ansvariga för att vi känner oss hungriga: kortisol och dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS). Ju mer vi har i kroppen, desto mer hungriga känner vi oss. Dr. Anna Kokavec från La Trobe University genomförde en studie³om sambandet mellan nivåerna av de ovan nämnda hormonerna och alkoholkonsumtion. Det visade sig att i gruppen testpersoner och de som konsumerade högprocentig dryck ökade inte nivån av kortisol alls jämfört med vad de hade innan studien. Men fallet med DHEAS var annorlunda - allt berodde på typen av dryck. Öl och rött vin ökade aptiten, medan vitt vin - på inget sätt

Inte utan betydelse är det faktum att ju mer vi dricker, desto mindre kontrollerar vi oss själva och desto mer frestande äter vi. Med alkohol är det mer sannolikt att vi sträcker oss efter pinnar, chips eller kebab, och detta främjar ansamlingen av fettvävnad.

Kaloriinnehållet för varje typ av alkohol varierar - de mest populära dryckerna presenteras i tabellen nedan.

Alkohol – kaloritabell

Alkohol	Enhet	Antal kalorier
Gin	Ett glas på 25 ml	46 kcal
Vodka	Ett glas på 25 ml	55 kcal
Torrt vitt vin	150 ml glas	99 kcal
Torrt rött vin	150 ml glas	102 kcal
Whisky	Portion 50 g	110 kcal
Halvsött vitt vin	150 ml glas	123 kcal
Rött halvsött vin	150 ml glas	144 kcal
Lättöl	Ölmugg 500 ml	245 kcal
Mörk öl	Ölmugg 500 ml	340 kcal

Värt att veta

Träning och alkoholfri öl

Det är bättre att undvika alkohol före och efter träning, men ingenting hindrar dig från att sträcka dig efter en välsmakande alkoholfri öl. Ba! Det är till och med tillrådligt. Varför? Denna dryck innehåller inte fett och kolesterol, men den innehåller fosfor, kalium, magnesium, natrium, elektrolyter (så den återfuktar oss) och vitamin B.Alkoholfritt öl har också hälften så mycket kalorier som dess höga procentuella öl. I Tyskland behandlar löpare till och med det alkoholfria veteölet Erdinger som en isotonisk dryck. Inte konstigt - deras val bekräftas av resultaten av den genomförda forskningen. En av dem hölls i München och 277 maratonlöpare deltog i den - ena hälften av löparna drack 1,5 liter öl varje dag, den andra hälften - Erdinger. Efter maratonloppet fann man att de i den alkoholfria gruppen hade minskade nivåer av inflammation i blodet och 20 procent högre leukocyter än medlemmar i den andra gruppen.

Källor:

1. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Tillgång till forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Tillgång till forskning på: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdfationic_origin=icic?